Пять самых вредных диетических советов

Мы живем во времена, когда любой дилетант не стесняется называть себя экспертом на своей страничке в соцсети. С вас даже не возьмут денег за советы - слава, признание и последователи - для него уже награда, а ведь неправильные диетологические рекомендации могут быть опасны для здоровья.

В этой статье мы обсудим лишь пять.

1. Чтобы похудеть, нужно получать как можно меньше калорий

Несведущим в основах диетологии людям кажется, что чем меньше калорий организм получает, тем лучше для фигуры. В конце концов, нам долго твердили, что основной фактор похудения - это энергетический дефицит.

Он действительно необходим, когда нужно сжечь лишний жир, вопрос лишь в том, каким способом его создавать.

Во-первых, большинство людей, ограничивающих калорийность, уменьшают потребление энергии до 1000-1200 килокалорий, в ответ на что организм довольно быстро перестраивает метаболизм так, чтобы защитить имеющиеся запасы энергии, то есть уменьшает расход калорий. А ведь вам ещё приходится сражаться с приступами голода, что увеличивает уровень кортизола.

Если вдобавок к перечисленному интенсивно тренироваться, рассчитывая на то, что все само заработает, то высокий уровень кортизола превратится в хроническую проблему, которая вызовет общее метаболическое расстройство.

Чтобы понять весь вред этого совета, нужно знать, что определенные виды пищи, такие как белок и богатые клетчаткой овощи влияют на пищеварительные гормоны, посылая в мозг сигналы о насыщении и одновременно удерживая низкий уровень инсулина и стабильный уровень кровяного сахара.

Вдобавок на расщепление белка, жира и углеводов организм расходует разное количество калорий. На переваривание и усвоение чистого белка, например, расходуется до 25% поступивших калорий, а полученные аминокислоты организм использует для восстановления поврежденных мышечных тканей, а не запасет в виде жировых отложений.

Основная мысль - не нужно и даже нельзя доводить потребление калорий до уровня метаболизма в покое (калории, которые организм расходует, когда вы проводите весь день в постели), так как это приводит к его замедлению.

Если вы ради похудения вы начали считать калории, ешьте больше белка, овощей, здоровых жиров и поддерживайте высокий уровень физической активности, тогда количество потребляемых калорий уменьшится само собой без дополнительных усилий, а всего лишь за счёт увеличения их расхода.

2. Всё можно в меру

Это, наверное, самый популярный в мире совет, а учитывая масштабы ожирения в развитых странах, ещё и самый вредный. За ним стоит представление о том, что вреден лишь избыток пищи, а умеренное потребление вредных "вкусняшек" для здоровья вполне безопасно.

Теория гласит, что определенные продукты подрывают волю и нередко вызывают неконтролируемую тягу к перееданию. Проблема в том, что практически каждый человек испытывает непреодолимый соблазн перед какой-то пищей - кто-то любит тирамису, кто-то пельмени... Стоит только начать, и остановиться невозможно, а затем приходит чувство вины. Компонент "умеренность" не соблюдается.

Исключение из своего рациона продуктов, вызывающих неодолимый соблазн, - это правильное решение. Если вы держите дома такую пищу или "отрываетесь" на общественных мероприятиях, то вам гарантировано переедание с последующим чувством вины и сожалениями.

Это не значит, что "соблазнительной" пищей на вашем столе больше никогда не будет, просто не нужно включать ее в свой рацион в качестве постоянного продукта.

Существует большая разница между "заслуженным" потреблением соблазнительной пищи, когда вы точно знаете, что организм с ней справится, например, после марафонского забега или интенсивной силовой тренировки, и борьбой с мифической "умеренностью" и угрызениями совести после поедания литровой упаковки любимого мороженого.

3. Для увеличения уровня энергии перед тренировкой нужно загрузиться простыми углеводами

Совет принять перед тренировкой добрую порцию простых углеводов, таких как круасан или мед, базируется на ложном предположении, что съеденная прямо перед тренировкой пища "зарядит" вас энергией. Но человеческий организм - это не автомобиль, он не "ездит" непосредственно на углеводах.

Во время тренировки организм использует в основном гликоген, именно в этой форме углеводы накапливаются в мышцах и печени. Организму требуется несколько часов на усвоение углеводов и синтез мышечного гликогена, так что даже съеденное за пару часов до тренировки не считается.

Зато быстроусваиваемые простые углеводы гарантированно вызывают всплески уровня инсулина и сахара в крови, замедляя сжигание жира в организме, и после их приема вы почувствуете слабость и вялость и это прямо в разгаре тренировки!

Предтренировочное питание должно дать аминокислоты для синтеза белка и устранить чувство голода, подняв до нормы уровень сахара в крови. Для этих целей подходит сочетание белка, низкоуглеводных овощей и полезного жира, например, орехов. И не забывайте о том, что на усвоение любой пищи организму требуется некоторое время.

4. Избегайте соли как чумы

Утверждение о том, что соль вредна для здоровья и ее следует избегать - одно из самых распространенных заблуждений. Большинство людей согласны с тем, что диетарный жир не приводит к ожирению, а высокопротеиновая диета не повреждает кости, но добавление соли в пищу - настоящее табу.

Действительно, потребление большого количества соли может вызвать проблемы, если у человека повышено кровяное давление или уровень инсулина, а намеренное снижение потребления соли полезно людя с избыточным весом, однако ограничение потребления соли губительно, например, для марафонцев или интенсивно тренирующихся спортсменов. Они обильно потеют, и при нехватке соли могут просто умереть, так как натрий играет ведущую роль в обеспечении работы сердца и поддержании гидратации.

Присоединяйтесь к нам в Telegram - анонсы всех статей там.

Знаете ли вы, что вода сама по себе для гидратации не важна? Чтобы удержать жидкость в организме, нужен натрий и другие электролиты, в противном случае потребление воды лишь усугубит обезвоживание.

Вдобавок, бессолевая диета опасна тем, кто восстанавливается после сильного стресса, а также при слишком интенсивной работе надпочечников. Если у вас по утрам низкий уровень кортизола, то уровень другого гормона, который называется альдостерон, тоже может уменьшиться, в результате почки начнут выводить слишком много соли. Как следствие - электролитический дисбаланс и обезвоживание.

Количество потребляемой соли - вопрос индивидуальный, не каждому нужно ограничивать ее количество любой ценой. Тяга к соленому может наблюдаться у спортсменов, у людей, придерживающихся высокопротеиновой диеты, и у тех, кто сознательно исключил из рациона переработанные продукты.

5. Режим питания и послетренировочные коктейли больше неактуальны

Выводы некоторых исследований привели к тому, что люди стали пренебрежительно относиться к режиму питания и послетренировочному анаболическому окну. К сожалению, это упрощенный взгляд и от него больше вреда, чем пользы.

Одно исследование показало, что для поддержания скорости метаболизма шестиразовое питание ничем не лучше трехразового. Прямо "удивили". Давно известно, что на скорость метаболизма больше влияет тип пищи, чем режим её приёма. Составление рациона на основе белка, полезных жиров и овощей и спорадическое потребление углеводов в определённые моменты - вполне рабочий способ поддержания стабильного уровня сахара в крови, ускорения метаболизма и поддержания уровня энергии.

Если ваш рацион выглядит именно так, то перерывы между приемами пищи могут быть любым – два часа, 4 часа или даже больше.

Учёные согласны с тем, что послетренировочное "окно возможностей" существует, но его значимость зависит от множества факторов, включая тренировочный стаж и физическая форма на данный момент, возраст, объем и интенсивность тренировок, тренировочный режим (аэробный или анаэробный), тренировка натощак или после еды, и так далее. Универсального рецепта быть не может, однако специальное послетренировочное питание определенно не устарело.

Стандартный приём протеинового коктейля сразу после тренировки с целью ускорения восстановления и последующего мышечного роста необходимо только в том случае, если перед тренировкой не было подобающего приема пищи.

Простой вывод: не тренируйтесь на пустой желудок.

Перед тренировкой организму нужен высококачественный белок и адекватный промежуток времени на его усвоение. Если вы по каким-то причинам не выполнили эту рекомендацию, то сразу после тренировки загрузитесь высококачественным быстроусваиваемым протеином желательно в жидком виде.

Как сжечь жир правильно: Опровергаем семь популярных выдумок

Если вы тренируетесь дважды в день, а цель тренировок - это сила и прирост мышечной массы, то в течение двух часов после тренировки потребляйте углеводы с белком, чтобы восстановить запасы гликогена и снизить уровень кортизола.

Если нужно похудеть, то самое важное правило - избегать голода, а не беспокоиться о драгоценном режиме питания. Высококачественный белок в каждом приеме пищи и разумное, простое и регулярное питание - вот грамотное решение!

Автор: Виктор Трибунский
Исследования
Источник

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная Статьи Об авторе Контакты