Как питаться, чтобы набрать вес: пять советов хардгейнерам. Tribunsky.RU

Статья адресована изначально здоровым, но очень худым людям, остальным же стоит советоваться с врачом.

Вы вроде постоянно набиваете желудок едой,
Молитесь всем богам,
Но бицепс все равно не растет...

Да-да, вы только что прочли первое в мире трехстишие про хардгейнеров - людей, тяжело набирающих мышечную массу.

Я собираюсь подробно рассказать, как питаться, чтобы набрать качественный вес, представив вашему вниманию пять советов, которые помогут быстрее набрать не просто килограммы, а качественную мышечную массу.

1. Перестаньте скрупулезно выбирать, что можно есть, а что нет

Одна из главных ошибок людей, нацеленных на набор мышечной массы, заключается в том, что они слишком зациклены на "чистоте" продуктов.

Если обращать на это слишком много внимания, то, скорее всего, вся потребляемая пища будет обладать очень низкой удельной калорийностью, а ваша цель - быстро набрать вес - явно этому противоречит.

Возьмем к примеру, картофель. Для многих это запретный плод, ведь он богат углеводами, да ещё и быстрыми, из-за чего его считают высококалорийным и высокогликемичным, но дело в том, что он таковым не является.

Средняя порция картофеля содержит примерно 30 грамм углеводов. Это означает, что даже если вам кажется, что вы превысили дозу углеводов, съев за день пять средних порций картофеля, то на самом деле вы получили всего лишь 150 грамм углеводов, а это гораздо меньше нормы калорий, которую следует получать с углеводами, если вы планируете расти в результате тренировок с железом.

С протеином складывается такая же ситуация. Куриные грудки - практически основной продукт питания атлетов - также обладают очень низкой удельной калорийностью, зато высоким фактором насыщения.

Если вы хардгейнер, то вам просто необходимо всеми способами увеличивать потребление калорий.

Очень худым от природы людям не приходится опасаться обрасти жиром. В вашем случае, чтобы набирать заветные килограммы, нужно выбирать продукты с более высокой удельной калорийностью: куриные бедра вместо грудок, мясной фарш 80/20 (мясо/жир), любую жирную рыбу (например, семгу).

Аналогичный подход нужно применять и при подсчете потребления жиров.

2. Потребляйте больше жидких калорий

Если вы хардгейнер и при этом не задумывались о жидких калоиях, то быстрых результатов ждать не стоит. Потребление жидкой пищи – лучший способ накопления дополнительной энергии и получения калорий с минимальной нагрузкой на желудок.

К тому же такая еда помогает избежать утомительного процесса приготовления пищи и собственно ее поедания.

Классический рецепт

Возьмите две полные кружки молока, два банана, немного сывороточного протеина, две или три чайных ложки орехового масла, закиньте все это в блендер, нажмите волшебную кнопку и уже через минуту получите 1000-1500 калорий, которые можно выпить по пути в тренажерный зал.

Жидкая пища переваривается гораздо быстрее, что помогает избежать ощущения переедания. Именно углеводно-протеиновые напитки позволят вам получать большее количество калорий в течение дня.

Опытные атлеты между основными приемами пищи обязательно принимают высококалорийные протеиновые коктейли.

3. Смешивайте продукты

Есть хитрый способ, который поможет получать еще больше калорий, даже если вы девушка весом около 60 килограмм, а ваша норма потребления составляет не менее 4000 калорий в день.

Например, в порцию риса можно легко добавить немного растительного или оливкового масла, что даст добрую сотню килокалорий, а это немало, особенно, если вы съедаете по две порции риса в день.

То же самое можно проделать и с протеином. Вместо того чтобы подать к столу просто отварную курицу, добавьте к ней соус - сырный или грибной, это еще 200 килокалорий.

В салат добавляйте авокадо или орехи. Таким образом его калорийность можно легко увеличить с 200 килокалорий до 1000.

4. Хитрите

Представьте себе, что вы только что правильно и плотно поужинали курочкой, брокколи и бурым рисом на гарнир. Естественно, вы чувствуете, что наелись.

Сразу после этого кто-то предлагает вам съесть еще немного моркови или свеклы, но вы отказываетесь, думая, что не осилите больше ни грамма еды.

Однако если вам предложат еще теплое, только что вынутое из духовки, шоколадное печенье, то вы наверняка решите, что в желудке найдется еще немного места. Напоминаю - эта статья не для худеющих!

Сидя на диете, люди стараются избегать любой аппетитной, манящей и одурманивающей мозг пищи, так как она является источником пустых калорий, которые обычно не включают в план питания люди, стремящиеся похудеть.

Однако если вы хардгейнер и испытываете сложности в наборе веса, то такая пища станет отличным помощников в этом непростом деле. Запахи имеют огромное влияние на аппетит.

5. Готовьте еду заранее

Многие считают, что заранее приготовленные порции еды – это ключевой фактор диеты для похудения, однако этот фактор становится еще более важным для тех, кто хочет набрать вес.

Сидя на жиросжигающей диете, вы можете просто перекусить яблоком, апельсином или протеиновым батончиком. Когда же вы нацелены на получение, как минимум, 5000 калорий в день, то выполнить свою протеиновую и калорийную норму становится гораздо тяжелее.

Если вам когда-либо приходилось съедать более 5000 калорий в день на протяжении хотя бы недели, то вы примерно представляете, сколько еды необходимо съедать и насколько тяжело делать это постоянно.

Если вы начнете готовить еду каждый прием пищи, то весь процесс, включая приготовление, прием пищи и мытье посуды, будет занимать около 16 часов в сутки. Иначе говоря, готовка станет основной частью вашей жизни, поэтому разумно готовить сразу несколько порций еды - на день или на два.

Очень худым людям, желающим набрать вес, нужно питаться особым образом. Это тяжелый путь, так будьте готовы к преодолению трудностей!

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.