![]() |
Сегодня я хочу рассказать о мягких решениях в фитнесе, которые полезны и даже приятны, и со временем не превратятся в постоянные муки. Мы поговорим о фитнес-решениях которые не сосредоточены исключительно на внешнем облике.
Постарайтесь освоить новый навык, сформировать полезную привычку, которая будет приносить радость, а успех в освоении таких навыков добавит вам внутренней мотивации, ведь увлекательное и результативное занятие порождает чувство удовлетворённости хорошо сделанным делом.
Главное здесь – установить реалистичную цель, объясняет специалист по психологии поведения Карин Нордин (Karin Nordin). «Я всегда советую ставить цель, которая может показаться вам несколько смелой, но в то же время не недостижимой», – говорит она.
На шкале достижимости цели должны располагаться на цифре восемь из десяти возможных.
Доктор Нордин также настаивает на необходимости «пробного периода», который позволит скорректировать более долгосрочные цели. Например, скажите себе «Я посвящу месяц пилатесу или я две недели буду делать лёгкую аэробику перед каждой силовой тренировкой», затем, наблюдая за прогрессом, можно будет решить, стоит ли оставить это нововведение в своём тренировочном протоколе.
Перейдём же к фитнес-советам.
Подтягивания – это удивительное упражнение, которое усиливает все мышечные группы верха тела и требует хорошей подвижности сразу нескольких суставов. Это довольно сложное движение, и если классические подтягивания пока не получаются, у нас есть методы подготовки к ним.
Начните с изолированных упражнений на бицепсы, трицепсы, широчайшие, плечи и мышцы середины корпуса, советует персональный тренер Мейярд Хауэлл (Maillard Howell). «Чтобы научиться подтягиваться, необходимо синхронизировать множество вспомогательных движений». В этом помогут такие упражнения, как подъёмы на бицепс, тяги вниз на блоке, вис на перекладине и различные упражнения для укрепления мышц середины корпуса.
Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Путешествия
Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье
Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное
Не забывайте и про модифицированные подтягивания – подтягивания с использованием эластичных лент, колец TRX или с поддержкой для коленей. Начните с негативных подтягиваний: поднимитесь в верхнюю точку при помощи ног, а затем, согнув их, опускайтесь.
Постепенно переходите от легких вариаций подтягиваний к более сложным, фиксируя каждое достижение и поощряя себя.
Если ваша цель – пробежать километр на время или подготовиться к забегу на пять километров, двигайтесь к ней! Даже изучение техники бега - независимо от скорости и дистанции - станет достойным достижением, считает тренер по бегу Марси Брейтвейт (Marci Braithwaite), работающая с людьми, имеющими избыточный вес.
«Важно, чтобы люди занимались тем, что им действительно нравится, – говорит она, – тогда шансы на продолжение занятий достигают максимума». Её метод включает в себя «ознакомительную пробежку»: 20 секунд бега, затем две минуты ходьбы, и так далее. Со временем можно увеличивать время бега и уменьшать ходьбу.
Специалисты знают, что способность встать с пола без посторонней помощи свидетельствует о здоровье и высоких шансах долголетия. Хотя это не означает, что вы автоматически продлите свою жизнь, такой тест может стать отличной целью, поскольку требует силы, гибкости, координации и равновесия.
Освоение этого навыка снижает риск падения и облегчает подъём, если оно всё же случилось.
Если вам пока сложно садиться на пол, начните с упражнения, выполняемого из положения сидя на стуле, или с зашагивания на степпер, советует физиотерапевт Джулия Розенталь (Julia Rosenthal), попробуйте сидеть на полу со скрещенными ногами или выполнять глубокие приседания для улучшения подвижности суставов.
Хауэлл также предлагает наблюдать за своим процессом вставания с пола и попытаться изменить его. Например, если вы всегда помогаете себе правой рукой, попробуйте использовать левую; если вам нужно упираться коленом при опускании, начните делать выпады назад, чтобы освоить более плавный способ опускания на колено.
Травмы и хроническая боль могут создать замкнутый круг: страх усугубить боль заставляет избегать физической активности, однако физические упражнения в ряде случаев помогают справиться с болями.
Физиотерапевт Энн Нвабуебо (Ann Nwabuebo) объясняет, что боль может возникать не только из-за повреждения ткани, но и из-за стресса, осанки и воспалительных процессов. В этом случае могут помочь как физические упражнения, так и кардинальное изменение образа жизни.
Если вы до сих пор избегали упражнений из-за травм или болей, то займитесь решением этой проблемы, но начните с визита к физиотерапевту, чтобы получить подтверждение безопасности выработанной вами тренировочной программы лично для вас.
Доктор Розенталь считает, что тренироваться можно даже с болями в колене во время приседаний, но крайне важно понимать, что вы делаете и почему, а не просто работать через боль, - это может привести к осложнениям.
Согласовывайте свои действия со специалистом.
Не позволяйте боли становиться самоисполняющимся пророчеством. «Если из-за боли вы избегаете какого-то движения, то вы никогда его не освоите и список невозможных движений будет неуклонно увеличиваться - скоро вы даже ходить будете с трудом».
Общий фитнес-совет «150 минут умеренной физической нагрузки в неделю» легко выполним для одних и чрезмерен для других, потому что недели бывают разные. Вместо этого установите цель на месяц, к примеру, 10 или 15 тренировок.
«Сосредоточьтесь на количестве, прежде чем думать о регулярности», – советует доктор Нордин. У многих людей нарушение тренировочного расписания вызывает внутренний конфликт: «Если я пропущу даже один день, это конец». Однако пропуск нескольких тренировок вполне обычен из-за путешествий, болезней или других жизненных обстоятельств.
Количественная цель позволит нам быть более гибкими: в загруженную неделю можно потренироваться меньше, а в лёгкую – почаще и с большей интенсивностью.
Диабетикам: Какой тип тренировки и в какое время дня эффективнее для оптимизации сахара в крови
Какова бы ни была ваша цель, настраивайтесь на успех, создавая реалистичный план ее достижения, но заранее приготовьтесь к возможным преградам, разработав стратегию их преодоления.
«Сегодня я слишком уставший... у меня нет времени... я сделаю это позднее... кому не знакомы подобные оправдания?» – смеётся доктор Нордин. Спрогнозируйте свои отговорки и подготовьте «противоядие». Если внутренний голос скажет: «Я слишком устал», ответьте: «Да, устал, но не настолько, чтобы это не сделать».
Помните: даже если ментальные преграды мешают прогрессу, это не означает, что неверна цель. «В 90% случаев, – уверена доктор Нордин, – это лень, а не настоящее утомление».
Автор: Anna Maltby
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Copyright © 2000-2025 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.