10 самых полезных продуктов для сердца и сосудов. Tribunsky.RU

Мы решили разобраться в этом вопросе и составить аргументированный список из десяти самых полезных продуктов для сердца, которые стоит включить в свой рацион, чтобы:

Вы заметите, что в десятку вошли исключительно цельные продукты. Здесь вы не найдете макарон, произведенных с использованием "цельного зерна", и никакого "мультизернового" хлеба, выпеченного из смеси пшеничной, рисовой и гречневой муки.

Это настоящие продукты в их самой естественной форме, которые должны составлять подавляющую часть вашей кардиозащитной диеты.

1. Красная рыба

Красные сорта рыбы известны высокой концентрацией омега-3 (эйкозапентаеновых) жирных кислот, которые уменьшают воспаление стенок кровеносных сосудов. Красная рыба также содержит сверхпитательный астаксантин, придающий ей розовый цвет, именно он помогает уменьшить уровень окисленного холестерина (липопротеинов низкой плотности).

Когда жир или холестерин окисляются, это может привести к формированию бляшек на стенках артерий, что со временем повлечет за собой развитие атеросклероза (болезнь сердца и сосудов).

В ряде исследований потребление красной рыбы уменьшило сердечно-сосудистое воспаление и уровень триглицеридов крови участников и подняло уровень защитного холестерина высокой плотности.

2. Голубика

Оказывается, голубика - один из самых полезных продуктов для сердца и сосудов. В ходе многочисленных исследований было установлено, что эти ягоды являются эффективным и безопасным продуктом профилактики и борьбы с сердечными заболеваниями - снижения уровня холестерина, глюкозы, кровяного давления и TNF-a (первичного воспалительного маркера сердечно-сосудистых заболеваний), улучшения композиции тела.

Голубика богата клетчаткой и фитонутриентами, которые эффективно удаляют свободные радикалы из организма и способствуют восстановлению чувствительности к инсулину.

3. Яйца

Яйца долгое время считались последним продуктом для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, но недавние исследования реабилитировали их и показали, что включение яиц в рацион может защитить от многих факторов риска для сердца.

Согласно одному из них регулярное потребление яиц влияет на маркеры холестерина заметнее, чем овсянка, которая является "священным Граалем" среди продуктов, полезных для сердца.

Другое исследование показало: когда мужчины с избыточным весом 12 недель съедали по 3 яйца в день, они сожгли 5 кг подкожного жира, а уровень холестерина высокой плотности у них увеличился с 47 мг/дл до 57 мг/дл, при этом общий уровень холестерина остался неизменным. Количество триглицеридов, способных повысить уровень холестерина низкой плотности и связанных с воспалением артерий, уменьшилось в среднем на 45%.

Учёные полагают, что естественная высокая концентрация селена, лютеина и зеаксантина в яйцах оказывает противовоспалительное действие на сердечно-сосудистую систему.

Яйца служат отличным источником белка и повышают уровень гормона адипонектина, что улучшает обратный транспорт холестерина, в результате чего в печени вырабатывается больше липопротеинов высокой плотности.

4. Свёкла

Основная роль сердца – доставка крови, содержащей кислород и нутриенты, ко всем органам и функционирующим мышцам. Потребление свёклы может принести пользу, потому что она усиливает способность организма к извлечению кислорода.

Свёкла содержит соединения, называемые нитратами, которые повышают уровень оксида азота, позволяющего кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, регулируя кровоток.

Способность сосудов производить оксид азота снижается в ответ на недостаток физической активности или воспаление сосудистой системы. Свёкла противодействует этому, и в сочетании со спортивными тренировками оптимизирует способность организма к выработке оксида азота.

Этот корнеплод также содержит огромное количество антиоксидантных соединений, оказывающих противовоспалительное действие. Так что самая обычная свекла безоговорочно входит в десятку самых полезных продуктов для сосудов и сердца.

5. Оливковое масло

Давно признанное кардиозащитным продуктом благодаря своей центральной роли в Средиземноморской диете, оливковое масло неоднократно демонстрировало способность к снижению сердечно-сосудистого воспаления и улучшению здоровья сосудов и артерий.

Например, оно богато CoQ10, антиоксидантом, который, как известно, защищает сердце посредством улучшения уровня холестерина и снижения внутрисосудистых воспалений.

Потребление оливкового масла также связано со снижением кровяного давления и улучшением уровня кровяного сахара, недаром оно входит во все диеты ориентированные на улучшение композиции тела.

6. Миндаль и грецкие орехи

Орехи давно связываются с кардиопротекцией, а миндаль и грецкие орехи признаются наиболее эффективными в этом вопросе благодаря высокой концентрации фитонутриентов и смеси моно- и полиненасыщенных жиров, которые снижают количество липопротеидов низкой плотности и повышают уровень хорошего холестерина.

Было также установлено, что миндаль и грецкие орехи уменьшают количество триглицеридов, помогают улучшить композицию тела и снижают артериальное давление.

Исследования, проведенные с участием действующих спортсменов, показали, что миндаль улучшает использование кислорода и снижает окислительный стресс, вызывающий сердечно-сосудистое воспаление.

7. Зеленолистные овощи, особенно брокколи и мангольд

Все зеленолистные овощи оказывают защитное действие на сердечно-сосудистую систему, потому что они полны клетчатки и антиоксидантов.

Имеются доказательства того, что брокколи противодействует сердечным заболеваниям: в ней содержится антиоксидант, называемый сульфорафан, помогающий удалять протеины, повреждающие стенки артерий и приводящие к осаждению на них бляшек и развития феномена "закупорки артерий". Не поэтому ли брокколи - постоянный продукт всех спортивных и реабилитационных диет?

Швейцарский мангольд или листовая свекла - еще один вкусный и полезный зеленолистный овощ. Его полезные свойства были известны еще древним грекам.

Мангольд участвует в формировании клеток крови, улучшает ее свертываемость, снижает уровень кровяного сахара, а в современной Турции используется для лечения диабета.

Также обнаружено, что потребление мангольда (особенно в свежем виде) уменьшает вред, наносимый сердцу и кровеносным сосудам циркулирующим окисленным жиром.

8. Амарант

Амарант – это эндемичная для Латинской Америки зерновая культура, которая изобилует фитонутриентами, регулирующими уровень холестерина. Он также содержит белки, повышающие уровень оксида азота и действующие как ингибиторы ACE, снижая кровяное давление.

Фактически, ингибиторы ACE являются первой линией обороны при назначении лекарств, снижающих кровяное давление, и включение амаранта в рацион сделает то же самое естественным путем.

Амарант содержит клетчатку, широкий спектр противовоспалительных нутриентов и большое для растительной пищи количество белка, и вполне заслуженно входит в десятку самых полезных продуктов, защищающих сердце и сосуды.

9. Арбуз

Арбуз является одним из богатейших источников цитруллина, аминокислоты, которую организм использует для производства оксида азота, улучшающего кровоток. Поскольку при повышении уровня оксида азота большее количество кислорода достигает рабочих мышц, прием цитруллина может увеличить тренировочную результативность.

Было также обнаружено, что он снижает артериальное давление у пациентов с артериальной гипертензией, и высказано предположение о возможности его использования в качестве диетарного инструмента для предотвращения сердечной недостаточности, инсульта, сердечных заболеваний и диабетических заболеваний сосудов.

10. Сыр

Вероятно, последним среди самых полезных продуктов для сердца и сосудов вы ожидали увидеть сыр, а ведь он невероятно богат питательными веществами, и научные данные свидетельствуют о том, что при потреблении качественного сыра в рамках здорового рациона оказывает благоприятный эффект на здоровье сердечной мышцы.

Проведенный в 2017 году мета-анализ выявил нелинейную обратную связь между потреблением сыра и риском возникновения нарушений работы сердечной мышцы: людей, которые ели больше сыра, наблюдался меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование, проведенное в Швеции, показало, что среди женщин, потреблявших значительное количество сыра, риск сердечного приступа оказался на 26% меньше, чем среди тех, кто потреблял этот продукт меньше всех.

Наконец, в результате французского исследования было обнаружено, что диета с высоким содержанием сыра уменьшает степень сердечно-сосудистого воспаления и уровень холестерина низкой плотности.

Исследователи предполагают, что хорошие сыры обладают данной защитной функцией, поскольку содержат высококачественный белок и кальций, предотвращающие набор веса.

Кроме того, сыр ферментируется, снабжая организм полезными бактериями и антиоксидантами, такими как конъюгированная линолевая кислота, способными подавлять воспалительные процессы.

Заключение

Конечно, никакие продукты - даже занимающие первые места в десятке самых полезных - по отдельности не помогут, если вы не стремитесь соблюдать здоровую диету в целом и не вырабатываете привычки здорового образа жизни, такие как минимизация стресса и регулярные физические нагрузки, но было бы упущением игнорировать очевидное - многие из перечисленных сегодня продуктов способны принести сердцу определённую пользу.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.