Можно ли накачать нижнюю часть бицепса?

Бицепс состоит из двух головок, идущих вдоль плечевой кости. Короткая располагается ближе к корпусу, длинная ближе к внешней стороне руки. Можно тренировать их обе одновременно или акцентировать нагрузку на одной их них. Это определяется положением локтя. Но никаким положением локтя нельзя нагрузить нижнюю часть бицепса или одной из его головок в большей степени.

При работе на скамье Скотта локти расположены перед корпусом, что усиливает стимуляцию короткой головки за счет длинной. Чем выше поднят локоть, тем сильнее в работе участвует брахиалис (мышца, лежащая под бицепсом).

Свою роль играет и положение кистей. Если они находятся в полупронированной позиции (большие пальцы смотрят вверх) или в пронированной (большие пальцы смотрят внутрь), роль брахиалиса соответственно возрастает.

Чтобы акцентировать работу длинной головки бицепса, вы должны расположить локти как можно дальше позади корпуса. Этого можно достичь при помощи наклонной или горизонтальной скамьи. Выбор сгибаний рук на скамье Скотта в качестве единственного упражнения для бицепсов был бы ошибкой, - для полноценного его развития необходима разнообразная нагрузка.

Существует мнение, что сгибания рук на скамье Скотта больше стимулирует нижнюю часть бицепса, но это вопрос спорный. Боли в этом районе обычно являются следствием нездоровой растяжки сухожилий на старте, а не собственно усиленного сокращения мышцы. При наклонной на 45 градусов опоре для рук эта растяжка еще более акцентируется, особенно если вы не контролируете вес при опускании. Не забывайте задерживаться в позиции наибольшего мышечного сокращения на полную секунду или две, максимально сокращая бицепсы. Если при работе на перпендикулярной к полу опоре для рук скамьи Скотта вы не можете удержать отягощение в сокращенной позиции, значит, вы подняли его не силой бицепса, а тем более его нижней части, а при помощи рывка и инерции. Таким способом роста бицепсов вы не добьетесь.

Вы можете предпочесть выполнение этого упражнения одной рукой за раз, так как в таком случае бицепс будет сильнее, чем при одновременной работе двумя руками.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.