ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Рон Хэррис (Ron Harris) Подтягивания для спины Рон Хэррис (Ron Harris)
Подтягивания на перекладине для расширения спины

 

Подтягивания на перекладине служат незаменимым инструментом построения широкой спины. Если вы принадлежите к тем немногим бодибилдерам, которые регулярно выполняют это упражнение, то вам могут быть интересны некоторые правила, которым я научился за годы тренинга.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания на перекладине довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер Турбо Масс Вита IRONMAN 700 грамм Гейнер Турбо Масс Вита IRONMAN 700 грамм

Углеводно-протеиновый коктейль с полным комплексом витаминов и минералов, необходимых атлетам силовых видов спорта 494 руб.

Гейнер Глютамакс 3000 с креатином XXI Power, коробка 4 кг Гейнер Глютамакс 3000 с креатином XXI Power, коробка 4 кг

Продукт для быстрого набора мышечной массы: мощная углеводная составляющая + дополнительный креатин 8 грамм на порцию 1690 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Никаких кистевых лямок. Я не хочу убедить вас вообще отказаться от них, но выполнение подтягиваний без них значительно усиливает хват и строит силу предплечий. Вы можете извлечь большую пользу из выполнения подтягиваний без кистевых лямок в первом сете, но лучше, если вы будете в подобной манере выполнять два первых сета. Вначале вы заметите некоторое снижение результативности, но по мере роста силы хвата результаты вновь достигнут былого уровня.

Конечно, если вы относитесь к тем немногим людям, которые обладают настолько слабым хватом, что не могут подтянуться без кистевых лямок даже несколько раз, то вам ничего не остается делать, как использовать их.

Используйте «беспальцевый» хват. Очень важную рекомендацию я получил от Дона Росса, Кента Кьюена и Грэга Зулака – подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположена поверх перекладины. «Беспальцевый» хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая роль более слабого звена – бицепсов.

Вам понадобиться некоторое время на освоение этого хвата, но потом вы будете удивлены тем, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. То же самое относится ко всем тяговым движениям, хотя во многих из них кистевые лямки используются для усиления хвата при использовании очень тяжелых весов.

Никаких полуповторений. Многие тренирующиеся полагают, что раз они подтягиваются хоть на сколько-нибудь, то они уже подтягиваются. Извините, но если вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то вы не подтягиваетесь. Лучше сделать четыре-пять полных повторений в подтягиваниях, чем 10-12 частичных. Старайтесь, что бы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны.

Никакой посторонней помощи. Вы извлечете максимальную пользу из подтягиваний, если будете выполнять их только самостоятельно. Забудьте об этих хитрых тренажерах, помогающих вам подниматься к перекладине при помощи ног. Я видел, как полные и не обладающие никакой физической формой женщины выполняли по 20 повторений в подтягиваниях на таких машинах, - ни одна из них так и не смогла похвастаться красивой спиной.

Забудьте о тренировочном напарнике, помогающем вам подняться в верхнюю точку – это просто ручная версия вышеупомянутого тренажера. Подтягиваться самостоятельно очень трудно, но только так может работать это упражнение.

Старайтесь избегать лишнего веса. Я давно заметил, что, набрав 105-110кг, я повышаю свои результаты во всех упражнениях, но только не в подтягиваниях. Некоторое количество жира, набираемое в межсезонье, служит в этом упражнении дополнительным отягощением. Стоит мне несколько снизить вес тела, став более поджарым, как результаты в подтягиваниях немедленно возрастают. Отсюда вывод: в межсезонье старайтесь строить больше мышц, а не набирать жир. Если вы хотите великолепной спины, вам нужно хорошо подтягиваться; если хотите хорошо подтягиваться, то не стоит набирать нефункциональный вес, то есть, накапливать жир.

Никаких замен. И, наконец, запомните: подтягивания – это подтягивания. Никакие блоки, рычажные тренажеры и гантели не заменят подтягиваний. Всегда существует соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время – не делайте этого. Вы поймете свою ошибку, только когда вновь вернетесь к подтягиваниям и увидите, насколько мизерными стали ваши результаты.

Я вообще уверен, что тремя единственными эффективными упражнениями для спины служат подтягивания, тяги штанги в наклоне и мертвые тяги. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины исключительно трудной – и даже невыполнимой.

http://www.ronharrismuscle.com/

Другие статьи на тему тренировок в бодибилдинге:

Как начинать тренировки в бодибилдинге
Становая тяга, как одно из основных упражнений силового троеборья
Как набрать вес экстремально худым людям

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.


Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.