С.Ю.Смолов
Становая тяга

Становая тяга - значимость ее трудно переоценить.
Помимо развития основных крупных групп мышц
становая тяга имеет огромное спортивное значение - ее доля в
сумме силового троеборья составляет от 30 до 40%.

СТАНОВАЯ ТЯГА - ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ

Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие — ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи — плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола, то есть, по сути становая тяга. В самом деле, в наш век большинство населения не бегает, не прыгает, не ходит на лыжах, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном две: некогда и негде. Но в то же время каждый из нас, от школьника до пенсионера, ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: портфели, сумки, бытовые предметы, орудия труда и т.д. Вам ни разу не приходилось видеть, как некто, попробовав поднять что-то тяжелое, хватался за спину, корчась от боли в пояснице? Попробуйте после этого доказать, что подъем тяжести не жизненно важный навык!

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

становая тяга биомеханика

Рис. 1
1 — стопа, 
2 — голень, 
3 — бедро, 
4 — туловище, 
5 — голова и шея. 
6 — рука, 
7 — кисть.
О — суставы:
1—2 — голеностопный, 
2—3 — коленный, 
3—4 — тазобедренный,
4—6 — плечевой.

СТАНОВАЯ ТЯГА - БИОМЕХАНИКА

Сначала рассмотрим кинематику становой тяги. Атлет, выполняющий тягу, образует своими рычагами (голени, бедра, сегменты туловища, руки) квазизамкнутую кинематическую цепь. В биомеханических исследованиях по тяжелой атлетике получил широкое распространение упрощенный тип модели жесткого тела с „инерционным параметром". Его основные особенности:

1. Сегменты тела рассматриваются как жесткие, одинаковой плотности и простой геометрической формы.

2. Жесткие цепи вращаются вокруг фиксированных осей.

3. Можно пренебречь деформацией тканей и асимметричным расположением внутренних органов.

Используем самую простейшую, шестизвенную модель, позволяющую понять основные закономерности движения сегментов тела человека при становой тяге штанги (Рис. 1). В связи с тем, что перемещений сегментов тела при подъеме штанги в саггитальной плоскости (вперед-назад) практически нет, рассматривается подобная модель — проекция тела человека на фронтальную плоскость. Все сегменты характеризуются длиной и массой. Масса каждого сегмента предположительно находится в какой-то точке, лежащей на отрезке, моделирующем этот сегмент, и по величине своей пропорциональна его длине и периметру (обхвату).

становая тяга различный старт

Рис.2
Разновидности старта
в становой тяге:
а) тяжелоатлетический старт;
б) и в) "лифтерский". 

СТАНОВАЯ ТЯГА - ФАЗОВЫЙ СОСТАВ

Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелой атлетике принято делить это движение на 2 периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику лифтерской тяги, можно предложить следующий фазовый состав движения:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.

Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый „толчковый" хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте довольно широко, примерно на ширине локтей, вытянутых в стороны рук, и используют средний хват (Рис. 2). Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что касается захвата штанги, то всем известно, что оптимальный способ — это разносторонний захват, или „разнохват", при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая — сзади, пальцы оцеплены в „замок"' — большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони.

Кисти часто являются слабым звеном при выполнении становой тяги, заметно ограничивающим силовые возможности крупных мышц - разгибателей ног и туловища. Их необходимо постоянно укреплять, ведь иметь сильные пальцы и ладони очень важно и в спорте, и в обычной жизни.

2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, „связать" их в единую мощную цепь. Основная задача в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Что значит правильно? Прежде всего — это оптимально.

Три критерия оптимальности стартового положения в становой тяге

А. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между первым плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.

Б. Совпадение проекций центра масс (ЦМ) тела и центра тяжести штанги.

В. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (например, на Рис. 1 — между проекцией на горизонталь головы и колен, с одной стороны, и тазобедренного сустава — с другой).

Рассмотрим эти критерии подробнее.

А. Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в передне-заднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен. Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего становую тягу, осуществляется через стопы, опирающиеся на помост (Рис. 3).

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Креатин IRONMAN 150 капсул Креатин IRONMAN 150 капсул

Чистейший моногидрат креатина немецкой марки CreaPure в капсулах 566 руб.

Pure Tri-creatine Malate ARTLAB 160 грамм Pure Tri-creatine Malate ARTLAB 160 грамм

99,9% три-креатин малата - более эффективной формы креатина 456 руб.

Creatine Monohydrate IRONMAN 250 грамм Creatine Monohydrate IRONMAN 250 грамм

Самая эффективная и безопасная из спортивных пищевых добавок, открытых за последние 30 лет 496 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость, раскладывается на две силы: 1—2 и 1—3. Сила 1—2, в свою очередь, тоже раскладывается на две составляющие: 2—4 и 2—5, а сила 1—3 на 3—7 и 3—6. Причем 2—4 и 3—6 противонаправленны, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2—3, их уравновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки. Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения.

Рис. 3
Схема разложения сил в стопе:
1 — голеностопный сустав,
2 — плюснефаланговый сустав,
3 — бугор пяточной кости.

Какова роль сил 2—5 и 3—7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки — области 2 и 3. Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему. Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в передне-заднем направлении в каждый момент времени.

Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучена достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на горизонталь расположена на 45,5 ± 0,8 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между первым плюснефаланговым суставом и пяточной костью пополам. Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 ± 0,1 мм, а максимальная — 7,0 мм! 

Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и, разумеется, становой тяге. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Субъективно это ощущается таким образом, будто штанга значительно „потяжелела", и иногда далее невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес в становой тяге, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие — ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме.

Рис. 4
Методический прием
искусственного уменьшения
площади опоры стопы:

1 - нога,
2 - металлическая пластина толщиной 3-5мм,
3 - бруски толщиной 8-10мм
и шириной от 20 до 60 мм.

Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать довольно трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны. Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них? 

Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы. Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис.4). Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму.

Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение. Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой становой тяги.

То же самое советуем проделать и в приседаниях со штангой. Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами - хорошая спортивная техника.

Б. Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги. Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце выполнения становой тяги. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.

В. Так как при выполнении становой тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется скорость вылета" достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т.к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строго над грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины.

Тазобедренные суставы должны располагаться так же, как можно более близко к грифу. Чтобы этого достичь стопы ставятся широко, а колени максимально разворачиваются наружу, при этом таз подается вперед, голова поднимается, взгляд устремлен вперед — вверх. В таком положении и плечи, и таз оказываются максимально приближенными к линии грифа штанги (Рис. 2в), в отличие от стартового положения в тяжелоатлетических упражнениях, (Рис. 2а). Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения становой тяги с точки зрения сохранения равновесия.

3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений. Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста, не нарушив равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.

4. Подъем штанги. Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема в становой тяге — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где оптимальная траектория штанги — S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе „лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангу в специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.

Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими  весами для опытных атлетов --это не становая тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по S-образной траектории. Начинающим атлетам лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.

Самый трудный момент становой тяги — момент прохождения штангой коленей, т.к. здесь очень сложно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться того, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи.

Рис 5
Реальная зависимость
"сила — скорость",
отражающая переменность к.п.д. мышцы
(по З.Б. Коренбергу. 1979г.)

СТАНОВАЯ ТЯГА - ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении. То есть, чтобы в становой тяге поднять тяжелую штангу  быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно. И, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять. Это вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла:
/Р + а/  /V+ Ь/ = с,
где Р — предельное напряжение мышцы,
V — скорость сокращения,
а, в и с — константы (Рис.5).

Поэтому при выполнении становой тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать штангу "мощно— постоянно», на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

СТАНОВАЯ ТЯГА - ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен "почувствовать" все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук. Как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет выпрямиться и поднять штангу. 

Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что вы поднимаете не штангу, а в первую очередь самого себя. Штангу же лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

Основная доля травм при выполнении становой тяги приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит этого избежать:

1. Тщательная разминка.

2. Защита от охлаждения.

3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Другие статьи на тему тренировок в бодибилдинге:

Как начинать тренировки в бодибилдинге
Как набрать вес экстремально худым людям
Накачать шею не так уж сложно

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню