Как исправить осанку. Tribunsky.RU

78) Из-за развития грудных мышц плечи «выдвинулись» вперед и ухудшилась осанка, которой и до этого хватало. Что посоветуете в этой ситуации?

Обычно очень многие увлекаются развитием груди, забывая о спине. Ведь грудь вот она в зеркале, а спину мы не видим. В результате развитие груди превосходит развитие ее антагонистов, то есть мышц, тянущих плечи назад. Это трапеции, точнее их нижние части. Помогают им задние пучки дельтоидов.

Выход очевиден - надо больше внимания уделить спине, ну хотя бы такое же, как грудным мышцам. Если на грудь 6 подходов, то на спину должно быть не меньше. Речь не о подтягиваниях, а о тягах штанги в наклоне или тягах нижнего блока к груди. То есть, нужно движение, противоположное жимам штанги с груди.

Кроме увеличения нагрузки на спину, введите в свой тренировочный протокол разведения рук с гантелями в наклоне. Они совершенно точно исправляют осанку. Возьмите нетяжелые гантели, наклонитесь в тазобедренных суставах почти до параллели корпуса полу, спину держите прямо и напряженно, в общем, то же самое, что и при тягах штанги в наклоне. Руки слегка согнуты в локтях по всей амплитуде движения. Вдох. На выдохе разводите руки в стороны, сводя вместе лопатки. В верхней точке, когда трапеции и задние пучки дельт полностью сократятся, задержитесь на один счет и начинайте медленно опускать руки. Корпус не двигается (хотя ему очень захочется помочь рукам). 10-12 повторений не до отказа. С ростом силы постепенно повышайте веса, но не перебарщивайте, это не силовое упражнение. Как только корпус начнет помогать рукам, знайте, что вес слишком велик.

Периодически контролируйте свою осанку. Станьте спиной к стене без плинтуса. Пятки, ягодицы и лопатки должны ее касаться. Отведите плечи назад, чтобы лопатки опирались о стенку плоско, а не своими краями. Запомните это положение без сутулости, отойдите от стены и постарайтесь сохранять такую осанку всегда. Периодически подходите к стене и проверяйте. Получиться не сразу, но постепенно мышцы спины привыкнуть держать плечи в правильном положении, да и увеличение нагрузки на спину в других упражнениях даст свои результаты - сутулость должна исчезнуть.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.