Упражнения для профилактики травмы плеча

75) Добрый день Виктор! Меня зовут Юрий. Я недавно вернулся к занятиям с железом и, как говорится, психанул. Взял большой вес и повредил плечо. Теперь немножко бездействую, и чтобы не терять время даром, решил заняться теорией. Наиболее меня интересовал вопрос: почему я получил травму плеча, ведь я как следует разогрелся во время разминки и сделал пару разминочных подходов. Все, что я смог выяснить - это то, что плечи наиболее травматичны и испытывают большую нагрузку при работе над верхней частью тела, и через пару лет тренировок можно иметь проблемы, и очень серьезные. Единственную полезную информацию, которую я получил - это разговоры о том, что существуют специальные упражнения для укрепления суставов и малых мышц, которые позволяют в будущем избежать травм плеча. Но ни описаний упражнений ни других рекомендаций я не нашёл. Хотелось бы услышать Ваши рекомендации по этому поводу.
Юрий.

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Об авторе

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Ремень кожаный MD двухслойный узкийРемень кожаный MD двухслойный узкий

Ремень для пауэрлифтинга и бодибилдинга, узкий, кожанный. Аксессуар, необходимый для стабилизации нижнего отдела позвоночника и сохранения внутрибрюшного давления во время максимальных попыток. 3115 руб. Подробнее »»

Перчатки мужские IRONMAN с напульсниками КП03Перчатки мужские IRONMAN с напульсниками КП03

Перчатки для тренировок мужские 1025 руб. Подробнее »»

Перчатки женские IRONMAN с вязаным верхомПерчатки женские IRONMAN с вязаным верхом

Перчатки для тренировок женские 945 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

По первой части вопроса могу сказать, что причин получения травмы плеча может быть море. Это и общая перетренированность (но не в Вашем случае, так как Вы вернулись к занятиям после перерыва), и неправильная техника выполнения упражнения, и недостаточный разогрев, и слишком большой вес, взятый после перерыва, и состояние организма (бывают неблагоприятные дни), и атмосферное давление, и дисбаланс в развитии определенных групп мышц...

Последний случай разберем подробнее, это и будет ответом на вторую часть вопроса. Плечевой сустав наиболее нестабильный из всех, ведь верхняя часть плечевой кости ни входит ни в какое зацепление или ямку в другой кости, она просто "висит" на окружающих мышцах и связках, как на растяжках. Поэтому к плечам нужно относится особенно осторожно, ведь они участвуют почти в каждом упражнении на верх тела. Следует очень тщательно их разогревать и быть подчеркнуто внимательным к технике выполнения движений, в которых они участвуют.

Перед упражнением надо хорошенько повращать руками в разных плоскостях, а потом еще и выполнить движение, которое намереваетесь делать, с наилегчайшим весом. В плече сплетается огромное количество небольших мышц - бицепс, трицепс, три пучка дельтоидов и мышцы суставной сумки плечевого пояса, которые лежат под ними.

Последняя группа выполняет стабилизирующую роль и напрямую редко прорабатывается. А ведь ее сила должна соответствовать силе всех остальных мышц. Считается, что дополнительная ее проработка способна поднять результаты в жимах лежа или с груди, хотя очевидной их связи с  дельтоидами и грудными мышцами на первый взгляд незаметно. 

Именно мелкие мышцы суставной сумки плечевого пояса часто не переносят нагрузки, которую вроде бы способны выдерживать дельты и грудные мышцы, и воспаляются. Причем боль ощущается в дельтоидах, вы лечите именно их, а дело то совсем в другом. Проблема в дисбалансе развития, а точнее в отставании стабилизирующих мышц плеча.

Как же с этим бороться? Если боль уже есть, следует прекратить выполнять упражнения, вовлекающие в работу больной плечевой сустав. Займитесь пока другими мышечными группами. Когда боли пройдут, дайте еще недельку на полное заживление, а потом приступайте к своей программе, но с пониженными весами и повышайте их постепенно. Для устранения дисбаланса в развитии мышц плечевого пояса существуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы суставной сумки плеча.

1. Встаньте правым боком к нижнему блоку, ноги широко расставьте, возьмитесь за ручку левой рукой так, что бы рука служила как бы продолжением троса, то есть была направлена вниз и к колесику блока. Выпрямитесь, держа ручку. В таком положении грузы блока уже будут наполовину подняты (ведь Вы стоите прямо). Правой рукой обнимите себя за талию, а кулак подставьте под локоть левой руки, он будет для нее опорой. Это исходное положение. 

Теперь выворачивайте левую руку от себя, наружу и немного вверх (корпус не двигается), локоть работающей руки все время опирается на кулак правой руки и то же никуда не двигается. Вспомните, как в школе вас учили поднимать руку, если вы хотели что-то спросить, эти движение очень похожи, только в данном случае предплечье смотрит не в потолок, а вперед и немножко вверх. Вращение происходит в левом плечевом суставе. Траектория левого кулака будет слегка дугообразной. Выворачивайте левую руку до отказа, и где-то внутри плеча вы почувствуете напряжение, хотя дельтоиды напрягаться не будут. Это работают мышцы суставной сумки плечевого пояса, лежащие глубоко под "шапкой" дельтовидных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Дыхание произвольное.

2. Есть вариант этого упражнения. Он уж точно соответствует подъему руки прилежного ученика, только ему опорой служила другая рука, лежащая на парте, а Вам только Ваша рука, вытянутая вперед и согнутая в локте. Локоть работающей руки опирается на кулак поддерживающей. Теперь работающая рука движется точно в вертикальной плоскости, параллельной плоскости Вашего тела.

3. То же самое можно сделать и без блока, но с гантелей. Ложитесь правым боком на скамейку, правой рукой обнимаете себя и подставляете кулак под рабочую руку, которая будет выполнять то же самое движение, что и в первом упражнении, но только теперь в вертикальной плоскости и по дуге. Локоть не отрываете от опорного кулака. То же самое для другой руки.

Рекордов в этих движениях ставить не надо, работайте с малыми весами в 12-15 повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно и не спеша - 2-3 подхода для каждого плечевого сустава. Выберите одно из этих упражнений и вставьте в свою тренировочную программу. Через некоторое время замените его на другое для разнообразия.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Об авторе   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню