Образовательный сайт Виктора Трибунского фитнес-тренера, редактора и переводчика Главная Новые статьи Книги и журналы Интернет-магазин Об авторе СТАТЬИ Тренинг Питание Травмы Разное ВОПРОСЫ Тренинг Питание Травмы Другое Персональные тренировки

Упражнения для профилактики травмы плеча

75) Добрый день Виктор! Меня зовут Юрий. Я недавно вернулся к занятиям с железом и, как говорится, психанул. Взял большой вес и повредил плечо. Теперь немножко бездействую, и чтобы не терять время даром, решил заняться теорией. Наиболее меня интересовал вопрос: почему я получил травму плеча, ведь я как следует разогрелся во время разминки и сделал пару разминочных подходов. Все, что я смог выяснить - это то, что плечи наиболее травматичны и испытывают большую нагрузку при работе над верхней частью тела, и через пару лет тренировок можно иметь проблемы, и очень серьезные. Единственную полезную информацию, которую я получил - это разговоры о том, что существуют специальные упражнения для укрепления суставов и малых мышц, которые позволяют в будущем избежать травм плеча. Но ни описаний упражнений ни других рекомендаций я не нашёл. Хотелось бы услышать Ваши рекомендации по этому поводу.
Юрий.

Fithaus.RU При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Перчатки женские IRONMAN стрейч

Перчатки для тренировок женские 756 руб. Подробнее »»

Шейкер для коктейля IRONMAN 0,7 л

Удобное смешивание протеинового коктейля 280 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу с доставкой по Москве и России.

По первой части вопроса могу сказать, что причин получения травмы плеча может быть море. Это и общая перетренированность (но не в Вашем случае, так как Вы вернулись к занятиям после перерыва), и неправильная техника выполнения упражнения, и недостаточный разогрев, и слишком большой вес, взятый после перерыва, и состояние организма (бывают неблагоприятные дни), и атмосферное давление, и дисбаланс в развитии определенных групп мышц...

Последний случай разберем подробнее, это и будет ответом на вторую часть вопроса. Плечевой сустав наиболее нестабильный из всех, ведь верхняя часть плечевой кости ни входит ни в какое зацепление или ямку в другой кости, она просто "висит" на окружающих мышцах и связках, как на растяжках. Поэтому к плечам нужно относится особенно осторожно, ведь они участвуют почти в каждом упражнении на верх тела. Следует очень тщательно их разогревать и быть подчеркнуто внимательным к технике выполнения движений, в которых они участвуют.

Перед упражнением надо хорошенько повращать руками в разных плоскостях, а потом еще и выполнить движение, которое намереваетесь делать, с наилегчайшим весом. В плече сплетается огромное количество небольших мышц - бицепс, трицепс, три пучка дельтоидов и мышцы суставной сумки плечевого пояса, которые лежат под ними.

Последняя группа выполняет стабилизирующую роль и напрямую редко прорабатывается. А ведь ее сила должна соответствовать силе всех остальных мышц. Считается, что дополнительная ее проработка способна поднять результаты в жимах лежа или с груди, хотя очевидной их связи с  дельтоидами и грудными мышцами на первый взгляд незаметно. 

Именно мелкие мышцы суставной сумки плечевого пояса часто не переносят нагрузки, которую вроде бы способны выдерживать дельты и грудные мышцы, и воспаляются. Причем боль ощущается в дельтоидах, вы лечите именно их, а дело то совсем в другом. Проблема в дисбалансе развития, а точнее в отставании стабилизирующих мышц плеча.

Как же с этим бороться? Если боль уже есть, следует прекратить выполнять упражнения, вовлекающие в работу больной плечевой сустав. Займитесь пока другими мышечными группами. Когда боли пройдут, дайте еще недельку на полное заживление, а потом приступайте к своей программе, но с пониженными весами и повышайте их постепенно. Для устранения дисбаланса в развитии мышц плечевого пояса существуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы суставной сумки плеча.

1. Встаньте правым боком к нижнему блоку, ноги широко расставьте, возьмитесь за ручку левой рукой так, что бы рука служила как бы продолжением троса, то есть была направлена вниз и к колесику блока. Выпрямитесь, держа ручку. В таком положении грузы блока уже будут наполовину подняты (ведь Вы стоите прямо). Правой рукой обнимите себя за талию, а кулак подставьте под локоть левой руки, он будет для нее опорой. Это исходное положение. 

Теперь выворачивайте левую руку от себя, наружу и немного вверх (корпус не двигается), локоть работающей руки все время опирается на кулак правой руки и то же никуда не двигается. Вспомните, как в школе вас учили поднимать руку, если вы хотели что-то спросить, эти движение очень похожи, только в данном случае предплечье смотрит не в потолок, а вперед и немножко вверх. Вращение происходит в левом плечевом суставе. Траектория левого кулака будет слегка дугообразной. Выворачивайте левую руку до отказа, и где-то внутри плеча вы почувствуете напряжение, хотя дельтоиды напрягаться не будут. Это работают мышцы суставной сумки плечевого пояса, лежащие глубоко под "шапкой" дельтовидных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Дыхание произвольное.

2. Есть вариант этого упражнения. Он уж точно соответствует подъему руки прилежного ученика, только ему опорой служила другая рука, лежащая на парте, а Вам только Ваша рука, вытянутая вперед и согнутая в локте. Локоть работающей руки опирается на кулак поддерживающей. Теперь работающая рука движется точно в вертикальной плоскости, параллельной плоскости Вашего тела.

3. То же самое можно сделать и без блока, но с гантелей. Ложитесь правым боком на скамейку, правой рукой обнимаете себя и подставляете кулак под рабочую руку, которая будет выполнять то же самое движение, что и в первом упражнении, но только теперь в вертикальной плоскости и по дуге. Локоть не отрываете от опорного кулака. То же самое для другой руки.

Рекордов в этих движениях ставить не надо, работайте с малыми весами в 12-15 повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно и не спеша - 2-3 подхода для каждого плечевого сустава. Выберите одно из этих упражнений и вставьте в свою тренировочную программу. Через некоторое время замените его на другое для разнообразия.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.