Жим ногами лежа в тренажере или приседания? Tribunsky.RU

Привет Виктор! Лет 8 тому назад начал с Вами общаться и качаться. Считаю, что вам обязан сформировавшейся атлетичной фигурой. Мне 30 лет. Соответственно начал серьезно железячить с 22. Все бы хорошо и при росте 185 см имел пару лет назад 86 кг. Если бы эти последние 2 года продолжал приседать, то за 90 кг зашел бы точно. Причина того, что бросил присед была консультация с ортопедом и отговаривание от компрессионной нагрузки ну и собственно хондроза дисков (так называемого сплющивания дисков с возрастом--это у всех есть, уж поверьте йогу:))). В принципе есть искривления, но в рамках нормы, грыж к счастью нет и все спазмы и зажимы хребта залечил. плаваньем, йогой и некомпрессионными нагрузками.
Сейчас картина такова, что из тяжелых базовых остается лишь жим ногами. Жим ногами штука достаточно безопасная, но мало дает массе эктоморфа класического. Скажем в моем случае я максимально могу разогнать массу до 83 кг, что выяснялось эксперементальным путем. Рабочие веса могут быть от 200 кг до 305 в тренажере ICARIAN под углом 45 град. Сейчас после отравления еще полностью массу не восстановил и она в пределах 81 кг.
Насколько эффективен жим ногами на перспективу? Ведь жать придется от 300 до 400 кг в рабочих весах. Либо одной ногой за 200 кг. Кажется мне мой организм сам потихоньку начинает подсказывать, что пора приседать парню. Прикрепил пару высушенных фото массы 80-81 кг. Цель изначальная ставилась в 90-93 кг сухого тела. Может еще нагребу фото. В принципе когда вешу высушено до 83 кг пипл дает мне кило 90 как ни странно.
Вот пример вчерашней тренировки:
1) Подтягивания 15 со своим весом;6,2х5(+25 фунтов).
2) Жим ногами 15 (100 кг), 12 (150 кг), 12 (200 кг), 2х20 (230 кг) Жим ногами вчера не шел явно.
3) Тяга Т-штанги с опорой торса 12(25 кг), 3х10(50 кг).
4) Французский жим на блочном тренажере сидя 12 (73 кг), 15(80 кг), 12 (86 кг), 15 (80 кг)
Время = 43 мин. По моему организм привыкает к упражнениям и ему понравилось чувствовать себя в весе 81-83 кг. Что отрекомендуете, уважаемый Виктор?
Заранее благодарю.

Вы уже не новичок, поэтому насчет жима ногами я могу лишь высказать свое мнение, а решать придется Вам.

Итак, Ваша цель нарастить еще около 10кг сухой мышечной массы. При этом есть опасения, что за эти килограммы можно заплатить пожизненными проблемами с позвоночником, если взять безусловно лучшее упражнение для набора массы – приседания.

Чем присед лучше жима ногами?

- Тем, что он задействует в работу большее количество мышц, а следовательно обеспечивает организму больше нагрузки, заставляя его более жестко адаптироваться.

- Тем, что глубокие (именно глубокие!) приседания по наблюдениям ученых стимулируют выработку тестостерона в наибольшей степени, а суть культуризма – это повышение тестостерона любыми доступными методами, по тому как связь между тестостероном и мышцами самая что ни на есть прямая.

А что мы имеем в случае жима ногами?

- Мышечной массы задействуется меньше, анаболический стимул несколько меньший, рост мышечной массы не такой стремительный, как в результате применения приседаний. То есть, Вы будете расти не так быстро, но зато сохраните здоровым позвоночник!

- Стимуляция тестостерона не такая мощная, как в случае приседаний (но она все же есть и немалая), а значит расти Вы будете не так быстро, но… сохраните здоровым позвоночник!

А теперь взвешивайте и решайте, что Вам дороже!

По поводу связи между рабочим весом и объемом мышц – так она не такая уж и прямая, как Вы себе представляете.

Ежедневно я наблюдаю в спортзале, как молодые и не очень молодые и «стройные» ребята устанавливают на тренажер для жима ногами килограмм по 100-200 и начинают выполнять некие подергивания коленями вверх и вниз с амплитудой сантиметров 20. Они соревнуются в том, кто выжмет больше именно в этой крохотной амплитуде. При этом у победителя никогда не бывают самые большие мышцы ног, скорее у него самые здоровые сухожилия и пока еще целые хрящи на головках костей составляющих коленный сустав. Таким движениями они лишь перетирают эти хрящи и надрывают связки, но никак не стимулируют рост мышечной массы. Мышцы ног едва успевают слегка подергаться.

А вот Вы возьмите килограмм 70, медленно, секунды за две, опустите их максимально вниз, до момента, когда кобчик только «попроситься» оторваться от спинки сиденья, а затем мощно - без отбива, позволяющего мышцам передохнуть, пока сухожилия выполняют пружинящее движение, - выжмите вес примерно за одну секунду. При этом в верхней точке не доводите до выключения коленных суставов и не отдыхайте в то время, когда головки костей «стоят» друг на друге, а мышцы ног получают возможность слегка восстановиться, предоставляя костям возможность подержать вес на себе.

Нет – тут же начинайте новое повторение, продолжая непрерывно нагружать мышцы, и выполните 12-15 таких качественных повторений. Уверен, что уже к десятому повторению Вы почувствуете, как жестко поработали мышцы (а не в основном сухожилия) и поймете, что для получения хорошей их стимуляции вовсе не нужна целая тонна веса, а достаточно умеренного сопротивления, но с правильной техникой.

Безусловно, для получения мышечного роста нужно стремится к работе со все большими рабочими весами, но только не за счет ухудшения техники и сокращения амплитуды движений.

И для роста массы совсем не нужно выполнять подходы в два повторения. Научные эксперименты показали, что в упражнениях для низа тела наилучший прирост мышечной массы дают 12-15 повторений. Так зачем спрашивается Вам эти 300кг в жиме ногами, когда они ничего не дадут, кроме проблем с коленями в очень скором будущем?

Думаю, Вы уже прошли тот этап, когда старались впечатлить окружающих в спортзале невероятными весами на грифе и в тренажерах. Теперь Вы просто строите фигуру, которая говорит сама за себя. А если для этого достаточен жим ногами 70кг, то зачем Вам 300?!

А теперь некоторые соображения после взгляда на Ваши фотографии.

Ноги по объему в полном порядке, а вот плечевой пояс от них отстал. Я бы оставил на ноги поддерживающую нагрузку раз в неделю в виде жима ногами в 12-15 повторениях и без особого стремления к увеличению рабочего веса. Можно к ним добавить сгибания ног лежа в тренажере и любое упражнение для икр. Это все на одной тренировке. А вот все оставшиеся на неделе тренировке я бы посвятил работе над плечевым поясом и корпусом.

Если желанный прирост в 10кг придется целиком и полностью на верх тела, выглядеть Вы будете просто сногсшибательно…. И опять же, сохраните здоровым позвоночник и коленные суставы.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.