Жим ногами лежа в тренажере или приседания? Tribunsky.RU

Привет Виктор! Лет 8 тому назад начал с Вами общаться и качаться. Считаю, что вам обязан сформировавшейся атлетичной фигурой. Мне 30 лет. Соответственно начал серьезно железячить с 22. Все бы хорошо и при росте 185 см имел пару лет назад 86 кг. Если бы эти последние 2 года продолжал приседать, то за 90 кг зашел бы точно. Причина того, что бросил присед была консультация с ортопедом и отговаривание от компрессионной нагрузки ну и собственно хондроза дисков (так называемого сплющивания дисков с возрастом--это у всех есть, уж поверьте йогу:))). В принципе есть искривления, но в рамках нормы, грыж к счастью нет и все спазмы и зажимы хребта залечил. плаваньем, йогой и некомпрессионными нагрузками.
Сейчас картина такова, что из тяжелых базовых остается лишь жим ногами. Жим ногами штука достаточно безопасная, но мало дает массе эктоморфа класического. Скажем в моем случае я максимально могу разогнать массу до 83 кг, что выяснялось эксперементальным путем. Рабочие веса могут быть от 200 кг до 305 в тренажере ICARIAN под углом 45 град. Сейчас после отравления еще полностью массу не восстановил и она в пределах 81 кг.
Насколько эффективен жим ногами на перспективу? Ведь жать придется от 300 до 400 кг в рабочих весах. Либо одной ногой за 200 кг. Кажется мне мой организм сам потихоньку начинает подсказывать, что пора приседать парню. Прикрепил пару высушенных фото массы 80-81 кг. Цель изначальная ставилась в 90-93 кг сухого тела. Может еще нагребу фото. В принципе когда вешу высушено до 83 кг пипл дает мне кило 90 как ни странно.
Вот пример вчерашней тренировки:
1) Подтягивания 15 со своим весом;6,2х5(+25 фунтов).
2) Жим ногами 15 (100 кг), 12 (150 кг), 12 (200 кг), 2х20 (230 кг) Жим ногами вчера не шел явно.
3) Тяга Т-штанги с опорой торса 12(25 кг), 3х10(50 кг).
4) Французский жим на блочном тренажере сидя 12 (73 кг), 15(80 кг), 12 (86 кг), 15 (80 кг)
Время = 43 мин. По моему организм привыкает к упражнениям и ему понравилось чувствовать себя в весе 81-83 кг. Что отрекомендуете, уважаемый Виктор?
Заранее благодарю.

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Гейнер MD Mass 600 грамм

Эффективное средство коррекции рациона для набора сухой мышечной массы 424 руб.

Гейнер Глютамакс 3000 XXI Power 800 грамм

Прекрасно сбалансированный протеиновый коктейль с повышенной концентрацией L-глютамина 371 руб.

***

Спортивное питание оптом (скидка 20-38%) и в розницу с доставкой по Москве и России.

Вы уже не новичок, поэтому насчет жима ногами я могу лишь высказать свое мнение, а решать придется Вам.

Итак, Ваша цель нарастить еще около 10кг сухой мышечной массы. При этом есть опасения, что за эти килограммы можно заплатить пожизненными проблемами с позвоночником, если взять безусловно лучшее упражнение для набора массы – приседания.

Чем присед лучше жима ногами?

- Тем, что он задействует в работу большее количество мышц, а следовательно обеспечивает организму больше нагрузки, заставляя его более жестко адаптироваться.

- Тем, что глубокие (именно глубокие!) приседания по наблюдениям ученых стимулируют выработку тестостерона в наибольшей степени, а суть культуризма – это повышение тестостерона любыми доступными методами, по тому как связь между тестостероном и мышцами самая что ни на есть прямая.

А что мы имеем в случае жима ногами?

- Мышечной массы задействуется меньше, анаболический стимул несколько меньший, рост мышечной массы не такой стремительный, как в результате применения приседаний. То есть, Вы будете расти не так быстро, но зато сохраните здоровым позвоночник!

- Стимуляция тестостерона не такая мощная, как в случае приседаний (но она все же есть и немалая), а значит расти Вы будете не так быстро, но… сохраните здоровым позвоночник!

А теперь взвешивайте и решайте, что Вам дороже!

По поводу связи между рабочим весом и объемом мышц – так она не такая уж и прямая, как Вы себе представляете.

Ежедневно я наблюдаю в спортзале, как молодые и не очень молодые и «стройные» ребята устанавливают на тренажер для жима ногами килограмм по 100-200 и начинают выполнять некие подергивания коленями вверх и вниз с амплитудой сантиметров 20. Они соревнуются в том, кто выжмет больше именно в этой крохотной амплитуде. При этом у победителя никогда не бывают самые большие мышцы ног, скорее у него самые здоровые сухожилия и пока еще целые хрящи на головках костей составляющих коленный сустав. Таким движениями они лишь перетирают эти хрящи и надрывают связки, но никак не стимулируют рост мышечной массы. Мышцы ног едва успевают слегка подергаться.

А вот Вы возьмите килограмм 70, медленно, секунды за две, опустите их максимально вниз, до момента, когда кобчик только «попроситься» оторваться от спинки сиденья, а затем мощно - без отбива, позволяющего мышцам передохнуть, пока сухожилия выполняют пружинящее движение, - выжмите вес примерно за одну секунду. При этом в верхней точке не доводите до выключения коленных суставов и не отдыхайте в то время, когда головки костей «стоят» друг на друге, а мышцы ног получают возможность слегка восстановиться, предоставляя костям возможность подержать вес на себе.

Нет – тут же начинайте новое повторение, продолжая непрерывно нагружать мышцы, и выполните 12-15 таких качественных повторений. Уверен, что уже к десятому повторению Вы почувствуете, как жестко поработали мышцы (а не в основном сухожилия) и поймете, что для получения хорошей их стимуляции вовсе не нужна целая тонна веса, а достаточно умеренного сопротивления, но с правильной техникой.

Безусловно, для получения мышечного роста нужно стремится к работе со все большими рабочими весами, но только не за счет ухудшения техники и сокращения амплитуды движений.

И для роста массы совсем не нужно выполнять подходы в два повторения. Научные эксперименты показали, что в упражнениях для низа тела наилучший прирост мышечной массы дают 12-15 повторений. Так зачем спрашивается Вам эти 300кг в жиме ногами, когда они ничего не дадут, кроме проблем с коленями в очень скором будущем?

Думаю, Вы уже прошли тот этап, когда старались впечатлить окружающих в спортзале невероятными весами на грифе и в тренажерах. Теперь Вы просто строите фигуру, которая говорит сама за себя. А если для этого достаточен жим ногами 70кг, то зачем Вам 300?!

А теперь некоторые соображения после взгляда на Ваши фотографии.

Ноги по объему в полном порядке, а вот плечевой пояс от них отстал. Я бы оставил на ноги поддерживающую нагрузку раз в неделю в виде жима ногами в 12-15 повторениях и без особого стремления к увеличению рабочего веса. Можно к ним добавить сгибания ног лежа в тренажере и любое упражнение для икр. Это все на одной тренировке. А вот все оставшиеся на неделе тренировке я бы посвятил работе над плечевым поясом и корпусом.

Если желанный прирост в 10кг придется целиком и полностью на верх тела, выглядеть Вы будете просто сногсшибательно…. И опять же, сохраните здоровым позвоночник и коленные суставы.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.