Как изменить упражнения в бодибилдинге. Tribunsky.RU

13) Мне 16 лет, бодибилдингом занимаюсь 1 год. Столь сильного прогресса как в начале занятий нет. Какие коренные изменения в упражнениях, программе занятий, питании и образе жизни вы посоветуете?
Заранее благодарен!
Артур

Прогресс в начале занятий бодибилдингом всегда очень заметен, ведь организм не привык к таким нагрузкам и, получив их, начинает спешно приспосабливаться - менять скорость обмена веществ, перестраивать энергоснабжение, создавать новые мышечные клетки. Через некоторое время перестройка заканчивается, наше тело становится крепче, выносливее, и предыдущие нагрузки уже не способны вызвать дальнейшего роста. Наступает плато. Скорость набора мышц уже никогда не будет такой, если конечно не пользоваться стероидами. Приготовьтесь к длительной осаде. Теперь нужны изменения в упражнениях, тренировочных программах и питании.

Вообще периодические изменения упражнений, методов, интенсивности и частоты тренировок должны стать хорошей привычкой. Одна и та же программа работает, как правило, три-четыре месяца, в зависимости от возраста, стажа тренировок, индивидуальных восстановительных способностей, затем надо придумывать что-нибудь новенькое иначе будете топтаться на месте. Общее правило: как только Вы заметили, что прогресс остановился, рабочие веса не растут, как бы Вы не пытались, тренировки кажутся легкими или наоборот слишком тяжелыми и нудными, появляются первые признаки травм (то здесь кольнет, то там), нужно переходить на новую программу. Давайте представим, как бы это могло выглядеть.

Сентябрь, ноябрь и октябрь Вы работали по три раза в неделю, проводя по два часа на тренировке и выполняли 20 подходов в различных упражнениях по 8-10 повторений в каждом. Тело было разделено на три мышечные группы, каждая из которых прорабатывалась раз в неделю на отдельной тренировке. И вот наступил период, когда Вы уже не можете вытянуть 11-ое повторение со своей обычной штангой, что бы накинуть вес и перейти на новую ступень силы. Можно пыжиться и дальше, пока не травмируете эту несчастную мышцу или пока не выполните это 11-ое повторение где-то через год, а можно просто изменить упражнение, тем самым дав непривычную нагрузку на ту же самую мышцу. Приведу пример из собственного опыта.

Никак не росли бицепсы, я поднимал ни них штангу, гантели, делал различные изолирующие упражнения под самыми немыслимыми углами, ничего. А потом я попробовал поднимать гирю на бицепс одной рукой, стоя, уперевшись локтем в пах, и так для каждой руки. В верхней точке я еще проворачивал кисть вовнутрь так, что гиря оказывалась около плеча. Представьте себе мое удивление, когда через неделю на бицепсах появился следующий сантиметр. То над чем я бился месяца три, наверное, свершилось буквально через неделю.

И только через какое то время я нашел объяснение этому в одной статье, где рассказывалось о забытых упражнениях с гирями и их воздействии на мышцы. Просто у гири смещен центр тяжести. В отличии от гантели или штанги, где он находится прямо в центре ладони, в случае с гирей он располагается где-то снаружи, что и обуславливает необычность нагрузки на мышцу, включает в работу волокна, которые раньше почти "отдыхали".

Так что, периодическое изменение упражнений в бодибилдинге стимулирует мышцы к росту. То же самое можно сказать и о частоте и продолжительности тренировок. В нашем примере можно попробовать перейти к тренировкам 4 раза в неделю, разбив мышечные группы на две части и прорабатывая их два раза в неделю. Например, верх тела в понедельник и четверг, низ - во вторник и пятницу. А можно тренироваться вообще пять раз в неделю, разбив тело на пять частей, прорабатывая каждую раз в неделю, но проводя в зале меньше времени. Представляете, какую нагрузку можно дать всего лишь за час тренировки, если прорабатывать на ней только руки? Но учтите, что такие нагрузки требуют и более продолжительного периода восстановления, иначе Вы будете "пережигать" массу, да и до травмы не далеко.

В общем, варьируйте, импровизируйте, идите своим путем. У некоторых профи программа тренировок меняется каждую неделю, но это перебор - такой метод хорошо работает на фоне приема стероидов, Вам подойдет смена программы примерно каждые 3-4 месяца. А в принципе не надо искать другую программу, пока работает старая, выжмите из нее все, а потом переходите на новую (как правило это хорошо забытая старая). И не забывайте, что весь год без перерывов работать на "массу" неразумно. Надо давать организму расслабиться, восстановиться и физически, и психологически. Это может выразиться в кратковременных "отпусках" в течении года.

Например, перед переходом на новую программу неделю не делайте вообще ничего. Мышечный тонус не успеет значительно упасть за это время, а вот организм хорошенько себя "подремонтирует". Но в такие периоды не ослабляйте диету, она должна быть такой же полной, как и во время интенсивных тренировок. В жаркое время года неплохо вообще перейти на поддерживающий тренинг. Потреблять по 4000 калорий в день и работать в зале до седьмого пота, когда на улице +30°, это издевательство над собственным организмом. Лучше уделить время плаванию, велосипеду, теннису и т.п. Благо в наших широтах холодного времени года вполне достаточно.

Обратите пристальное внимание на диету, может быть Вы уже достигли того предела, когда количества получаемых калорий не хватает для строительства мышц, и организм расщепляет уже имеющиеся волокна для получения энергии. Ведь с ростом веса тела ему требуется все больше энергии. Возможно, простое добавление в рацион 200-300 дополнительных калорий решит Вашу проблему. А может быть дело в недостатке протеина? Организму просто не из чего строить мышцы? Если Вы еще не просчитали свою диету, сделайте это.

Ну, а образ жизни Ваш уже должен быть максимально приближен к здоровому. Простой недостаток сна, например, или постоянные стрессы могут полностью свести на нет Ваши усилия в борьбе за массу, ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.