Как изменить упражнения в бодибилдинге

13) Мне 16 лет, бодибилдингом занимаюсь 1 год. Столь сильного прогресса как в начале занятий нет. Какие коренные изменения в упражнениях, программе занятий, питании и образе жизни вы посоветуете?
Заранее благодарен!
Артур

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

ЭТК ЭНЕРГИЯ
Купить стабилизаторы, инверторы, ЛАТРы, дифавтоматы на складе завода с доставкой по России.
Stabilizator-Energia.RU

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Креатин моногидрат Pure Creatine Artlab 500 грамм Креатин моногидрат Pure Creatine Artlab 500 грамм

Источник немедленной энергии для ваших мышц - креатин моногидрат 951 руб.

Creatine Pyruvate ARTLAB 72 капсулы Creatine Pyruvate ARTLAB 72 капсулы

Пируват креатина - комбинированный бустер энергетического метаболизма 479 руб.

Супер Креатин XXI Power 700 грамм Супер Креатин XXI Power 700 грамм

Моногидрат креатина, дающий силу, выносливость и мышечный рост 1090 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

 

Прогресс в начале занятий бодибилдингом всегда очень заметен, ведь организм не привык к таким нагрузкам и, получив их, начинает спешно приспосабливаться - менять скорость обмена веществ, перестраивать энергоснабжение, создавать новые мышечные клетки. Через некоторое время перестройка заканчивается, наше тело становится крепче, выносливее, и предыдущие нагрузки уже не способны вызвать дальнейшего роста. Наступает плато. Скорость набора мышц уже никогда не будет такой, если конечно не пользоваться стероидами. Приготовьтесь к длительной осаде. Теперь нужны изменения в упражнениях, тренировочных программах и питании.

Вообще периодические изменения упражнений, методов, интенсивности и частоты тренировок должны стать хорошей привычкой. Одна и та же программа работает, как правило, три-четыре месяца, в зависимости от возраста, стажа тренировок, индивидуальных восстановительных способностей, затем надо придумывать что-нибудь новенькое иначе будете топтаться на месте. Общее правило: как только Вы заметили, что прогресс остановился, рабочие веса не растут, как бы Вы не пытались, тренировки кажутся легкими или наоборот слишком тяжелыми и нудными, появляются первые признаки травм (то здесь кольнет, то там), нужно переходить на новую программу. Давайте представим, как бы это могло выглядеть.

Сентябрь, ноябрь и октябрь Вы работали по три раза в неделю, проводя по два часа на тренировке и выполняли 20 подходов в различных упражнениях по 8-10 повторений в каждом. Тело было разделено на три мышечные группы, каждая из которых прорабатывалась раз в неделю на отдельной тренировке. И вот наступил период, когда Вы уже не можете вытянуть 11-ое повторение со своей обычной штангой, что бы накинуть вес и перейти на новую ступень силы. Можно пыжиться и дальше, пока не травмируете эту несчастную мышцу или пока не выполните это 11-ое повторение где-то через год, а можно просто изменить упражнение, тем самым дав непривычную  нагрузку на ту же самую мышцу. Приведу пример из собственного опыта.

Никак не росли бицепсы, я поднимал ни них штангу, гантели, делал различные изолирующие упражнения под самыми немыслимыми углами, ничего. А потом я попробовал поднимать гирю на бицепс одной рукой, стоя, уперевшись локтем в пах, и так для каждой руки. В верхней точке я еще проворачивал кисть вовнутрь так, что гиря оказывалась около плеча. Представьте себе мое удивление, когда через неделю на бицепсах появился следующий сантиметр. То над чем я бился месяца три, наверное, свершилось буквально через неделю.

И только через какое то время я нашел объяснение этому в одной статье, где рассказывалось о забытых упражнениях с гирями и их воздействии на мышцы. Просто у гири смещен центр тяжести. В отличии от гантели или штанги, где он находится прямо в центре ладони, в случае с гирей он располагается где-то снаружи, что и обуславливает необычность нагрузки на мышцу, включает в работу волокна, которые раньше почти "отдыхали".

Так что, периодическое изменение упражнений в бодибилдинге стимулирует мышцы к росту. То же самое можно сказать и о частоте и продолжительности тренировок. В нашем примере можно попробовать перейти к тренировкам 4 раза в неделю, разбив мышечные группы на две части и прорабатывая их два раза в неделю. Например, верх тела в понедельник и четверг, низ - во вторник и пятницу. А можно тренироваться вообще пять раз в неделю, разбив тело на пять частей, прорабатывая каждую раз в неделю, но проводя в зале меньше времени. Представляете, какую нагрузку можно дать всего лишь за час тренировки, если прорабатывать на ней только руки? Но учтите, что такие нагрузки требуют и более продолжительного периода восстановления, иначе Вы будете "пережигать" массу, да и до травмы не далеко.

В общем, варьируйте, импровизируйте, идите своим путем. У некоторых профи программа тренировок меняется каждую неделю, но это перебор - такой метод хорошо работает на фоне приема стероидов, Вам подойдет смена программы примерно каждые 3-4 месяца. А в принципе не надо искать другую программу, пока работает старая, выжмите из нее все, а потом переходите на новую (как правило это хорошо забытая старая). И не забывайте, что весь год без перерывов работать на "массу" неразумно. Надо давать организму расслабиться, восстановиться и физически, и психологически. Это может выразиться в кратковременных "отпусках" в течении года.

Например, перед переходом на новую программу неделю не делайте вообще ничего. Мышечный тонус не успеет значительно упасть за это время, а вот организм хорошенько себя "подремонтирует". Но в такие периоды не ослабляйте диету, она должна быть такой же полной, как и во время интенсивных тренировок. В жаркое время года неплохо вообще перейти на поддерживающий тренинг. Потреблять по 4000 калорий в день и работать в зале до седьмого пота, когда на улице +30°, это издевательство над собственным организмом. Лучше уделить время плаванию, велосипеду, теннису и т.п. Благо в наших широтах холодного времени года вполне достаточно.

Обратите пристальное внимание на диету, может быть Вы уже достигли того предела, когда количества получаемых калорий не хватает для строительства мышц, и организм расщепляет уже имеющиеся волокна для получения энергии. Ведь с ростом веса тела ему требуется все больше энергии. Возможно, простое добавление в рацион 200-300 дополнительных калорий решит Вашу проблему. А может быть дело в недостатке протеина? Организму просто не из чего строить мышцы? Если Вы еще не просчитали свою диету, сделайте это.

Ну, а образ жизни Ваш уже должен быть максимально приближен к здоровому. Простой недостаток сна, например, или постоянные стрессы могут полностью свести на нет Ваши усилия в борьбе за массу, ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.


Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

  

Рассылка

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню