Восстановление после тренировки

Рост мышц после тренировки заканчивается. Ваши действия между сессиями критически важны для последующего прогресса. Если восстановление после тренировки неадекватное, то вы не можете ожидать положительных результатов.

Дэвид Донатучи (David Donatucci) в “National Strength & Condition Association Journal” (54: 55-56, 2009) обсуждает наиболее общие техники восстановления и ускорения регенерации мышечных волокон.

Он считает сон наиболее важным фактором. Бодибилдеры должны спать семь-девять часов ночью, а днем предпринимать различные расслабляющие действия – прослушивание музыки, чтение или медитации. Однажды ученые провели опыт, в ходе которого контрольная группа атлетов регулярно недосыпала ночью два часа. В результате каждого такого недосыпания уровень тестостерона в крови у них снижался почти вполовину.

Активный отдых также способен ускорить восстановление. Это могут быть легкие растяжки, неутомительные аэробные сессии и игры. Может ли следующая силовая тренировка ускорить восстановление? Может, если она следует за предыдущей не ранее, чем через 48 часов и не является такой же тяжелой и интенсивной.

Не менее важно и питание. Пейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки, а также много воды в течение дня. И наверное не стоит упоминать о важности частого питания.

Контрастные души, прикладывание льда и массаж тоже способны ускорить восстановление.

У науки мало доказательств, что какие-либо из этих техник работают (кроме приема протеина сразу же после окончания тренировки), но опыт атлетов показывает, что это именно так. Поэкспериментируйте и выясните, что эффективно именно для вас.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.