Насколько быстро можно сжечь лишний жир, не потеряв ни грамма мышц: научный ответ. Tribunsky.RU

Большинство людей желает сжечь хоть немножко жира, но желание и цель – вещи, совершенно разные. Скажем, я хотел бы заговорить по японски, при этом у меня нет такой цели, поэтому что я ни черта не делаю, чтобы выучить этот язык. К похудению у большинства людей точно такое же отношение.

Бодибилдеры и энтузиасты фитнеса - совсем другое дело. Цель у них есть, и они действуют. Правда, в отличие от вышеупомянутых товарищей, когда они решают подсушиться (именно так это называется в спортивной среде), их больше всего беспокоит, когда жир сжигается слишком быстро. Почему?

Потому что быстрая утрата жира обычно сопровождается потерей мышечной массы, а потеря мышц приводит к нарушению обмена веществ и повторному набору жира, а это плохо, в том числе и для вас, неспортсменов.

Ваши стремительные иногда даже успешные наскоки в сообщество стройняшек заканчиваются возвращением в стан скуфов именно по этой причине – слишком быстро сжигая жир вследствие драконовской диеты, вы сжигаете и мышцы.

Так насколько быстро можно сжигать жир, не теряя при этом мышцы? Именно это решили выяснить корейские учёные, надели очки, засучили рукава, запаслись своей жесточайшей морковью и отправились к настоящим бодибилдерам. Где они их нашли в Корее, не спрашивайте.

Исследование

В эксперименте приняли участие культуристы-любители, только что закончившие фазу «набора массы». Исследователи нашли 26 натуралов, разделили их на две группы и на шесть недель посадили на разные диеты.

Умеренная диета. Этим парням был назначен рацион, который, как надеялись учёные, снизит их вес на 5%.

Жесткая диета. Эти ребята были приговорены к более строгому режиму, который должен был привести к пятнадцатипроцентному уменьшению веса тела.

К сожалению, скрытные корейцы не предоставили никаких подробностей той и другой диеты, таких как количество калорий или соотношение макроэлементов, поэтому мы можем лишь предположить, что обе группы были поставлены в условия того или иного дефицита калорий. Иначе говоря, жесткой группе был просто предписан более низкокалорийный план.

Участники обеих групп тренировались со свободными весами и на движущейся дорожке по одинаковой программе, так что отличался лишь суточный калораж.

Результаты

При интерпретации результатов подобных исследований, важно помнить, что «свободный от жира вес тела» и «сухой вес тела» означает не только мышцы, а ещё и жидкость, и даже такие вещи, как кости и органы, поэтому при серьёзном подходе учёные, чтобы дать более четкое представление о происходящем, измеряют ещё и вес жидкости. В данном случае так и было – это называют «сухой безжировой массой».

Итак, вот что получилось, если учесть потери организмом воды.

Участники умеренной группы

Потеряли 5 кг общего веса тела.
Потеряли 4,5% жира (спустились в среднем с 12,5% до 8% жира в организме).
Потеряли 1 кг жидкости.
Сохранили всю сухую безжировую массу тела.

Участники жёсткой группы

Потеряли 11,85 кг общего веса тела тела.
Потеряли около 6,5% жира (спустились с 15,5 до 9%).
Потеряли 3,19 кг жидкости.
Потеряли 1,8 кг сухой сухой безжировой массы тела.

Что мы можем из этого извлечь

Во-первых, любой, желающий подсушиться (похудеть) был бы рад сбросить почти 12 кг, но из чего состоял этот вес в жёсткой группе?

В данном исследовании он состоял из 3 кг воды, почти 2 кг мышц и 7 кг жира. Расставание с жиром - это круто, потеря жидкости – ничего важного, но уменьшение мышечной массы замедляет скорость метаболизма и может привести к быстрому повторному набору жира, и, конечно же, теперь им нужно вернуть почти два килограмма мышц, чтобы прийти к тому, с чего они начали перед сушкой.

Смотрим на результаты умеренной группы. За шесть недель сушки они сожгли 4 кг жира (5 кг веса минус 1 кг жидкости), но не потеряли ни грамма мышц, а это значит, скорость метаболизма не пострадала, и, скорее всего, сожженный жир они не вернут.

Выводы

Итак, уменьшение процента жира в организме с 16% до 9% за шесть недель – это слишком быстрое похудение.

Далее, если вы собираетесь сесть на жесткую диету, не сидите на ней шесть недель и более. Чем сильнее урезана суточная калорийность, тем меньше должна быть продолжительность диеты, иначе возрастёт риск потери мышечной массы.

Для жесткой диеты есть свое время и место, но, судя по полученным данным, придерживаться её стоит не более четырёх недель. Если короче, не спешите с этим.

Если посчитать, то участники умеренной группы теряли чуть менее килограмма жира в неделю, на самом деле всё проходит несколько иначе. За первую неделю можно потерять и больше из-за резкого ухода жидкости, но после этого полкило жира в неделю будет нормальным темпом, позволяющим сохранить мышечную массу.

Что ещё помогает сохранять мышцы?

Высокое потребление белка. Хотя для синтеза мышечного протеина нам требуется от грамма до двух грамм белка на килограмм веса тела в сутки, то в режиме жиросжигания белок надо поднять. Обычно рекомендуют два грамма и больше. Белок сам по себе является термогенным нутриентом (способствующим увеличению энергозатрат) да и насыщяет хорошо.

Вместо неизменно низкокалорийной диеты попробуйте нелинейный подход. Он, как показали исследования, предотвращает потерю мышечной массы в режиме жиросжигания. Существует два способа его применения.

1. Традиционная нелинейная диета. По будням сидите на жестком ограничении – калорийность на 35% ниже поддерживающей, а на выходные переключаетесь на поддерживающую.

2. Белковая диета 5/2. Тут всё наоборот: в будние поддерживающий калораж, а в выходные супержёсткая белковая диета.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.