Ликбез по рыбьему жиру (омега-3). Tribunsky.RU

Старшее поколение помнит эту ужасную на вкус субстанцию, которую родители ежедневно давали им по чайной ложке. Сейчас форма подачи изменилась на капсулы, что лишает нас ”удовольствия” ощутить её вкус, а многочисленные названия препарата зачастую запутывает пользователя.

Что такое ликбез

Ликбез - ликвидация безграмотности, крупномасштабная общественная кампания по просвещению населения и привитию ему грамотности, продлившаяся с 1919 г. до начала 1940-х гг. Она заключалась в массовом обучении российского населения грамоте.

Данной статьей мы намерены ликвидировать ”безграмотность” в отношении рыбьего жира, рассказав о нём исключительно на основании отчётов научных исследований.

Что такое рыбий жир

Рыбий жир является незаменимым источником двух длинноцепочечных омега-3 (также известных как n-3) полиненасыщенных жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Рыбий жир можно получить из пищи, например, из лосося или анчоусов, а можно в качестве пищевой добавки и отпускаемого по рецепту лекарства.

Роль рыбьего жира в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и многими другими является предметом значительного интереса как пользователей, так и учёных. [1]

Основные полезные эффекты рыбьего жира

Рыбий жир наиболее известен своей способностью снижать уровень триглицеридов в крови и в этом плане наиболее изучен. [3]

Некоторые исследования показали, что он снижает кровяное давление, хотя и незначительно и в основном у людей с гипертонией [4], однако метаанализ крупных клинических исследований показывает, что прием рыбьего жира в течение, как минимум, одного года не снизил частоту сердечно-сосудистых осложнений. [5]

Большинство исследований указывают на некоторую пользу рыбьего жира при депрессии [6][7][8][9], но она слишком мала, чтобы повлиять на тяжелые депрессивные расстройства. [8][10]

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыбий жир даёт некий эффект при воспалительных заболеваниях, таких как системная красная волчанка или ревматоидный артрит. [11]

Основные недостатки рыбьего жира

Рыбий жир обычно хорошо переносится и безопасен. Распространенные побочные эффекты приема добавок с рыбьим жиром - это боль в желудке, рыбный запах изо рта, отрыжка, изжога, тошнота и диарея.

Кроме того, некоторые препараты на основе рыбьего жира показали связь с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Пищевые добавки с рыбьим жиром не являются строго регламентированным продуктом, поэтому могут содержать загрязняющие вещества, окисленные жирные кислоты, насыщенные жиры и другие примеси, уменьшающие их полезность для здоровья.

Рыбий жир обладает антитромбоцитарным действием, хотя большинство клинических исследований не обнаружили, что его добавление в рацион увеличивает риск кровотечений. При этом одно крупное пятилетнее исследование, проведенное в Японии, выявило небольшое увеличение частоты кровотечений у людей, принимающих эйкозапентаеновую кислоту (EPA). [3]

Как действует рыбий жир

Рыбий жир снижает уровень триглицеридов в крови за счет подавления синтеза и высвобождения богатых триглицеридами липопротеинов в печени. Кроме того, он способен повышать клиренс триглицеридов за счет активизации фермента липопротеинлипазы. [3]

Анонсы статей смотрите в МАКС

EPA и DHA, содержащиеся в рыбьем жире, изначально присутствуют в фосфолипидном слое клеточных мембран тромбоцитов, нейтрофилов и эритроцитов. EPA, в частности, стабилизирует клеточные мембраны и тормозит окисление липидов, что улучшает тонус сосудов и передачу сигналов клетками, а также уменьшает воспаление. [12]

Другие названия рыбьего жира

Eicosapentaenoic Acid
EPA
Docosahexaenoic Acid
DHA
Omega-3 жирные кислоты
Omega-3
Omega 3
N-3 жирные кислоты

Рыбий жир не следует путать с альфа-линоленовой кислотой (омега-3 растительного происхождения)

Дозировка

Дозы рыбьего жира зависят от цели приема. Для поддержания общего состояния здоровья 250 мг смеси EPA и DHA являются минимальной дозой и её можно получить из рыбы. Американская ассоциация кардиологов рекомендует принимать по одному грамму в день.

В основном эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота должны поступать из натуральных продуктов и как дополнение из пищевых добавок. Чем больше EPA и DHA содержится в рационе, тем меньше добавок требуется.

Рыбий жир можно принимать в любое время дня. Чтобы свести к минимуму ощущение "рыбьей отрыжки", принимайте его с пищей.

Беременным женщинам следует увеличить потребление DHA, как минимум, на 200 мг в сутки, если нет риска повышения уровня ртути.

При наличии хронических заболеваний перед началом приёма любых пищевых добавок посоветуйтесь с врачом.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.