Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Семь закусок перед сном, чтобы и поспать хорошо, и здоровью не навредить

Главное в выборе поздней вечерней закуски состоит в том, чтобы она была достаточно сытной, чтобы утолить голод, но при этом достаточно легкой, чтобы избежать лишних калорий, которые могут привести к нежелательному увеличению веса.

А еще этот миниприем пищи должен быть богат питательными веществами, чтобы обеспечить систему "строительным материалом", который организм использует для обслуживания, лечения и ремонта самого себя - работ, выполняемых во время сна.

Некоторые закуски могут даже улучшить сон. Послушаем советы нутрициолога.

Терпкий вишневый сок с семенами чиа

Как показали несколько исследований, кислый вишневый сок, являясь естественным источником мелатонина, гормона сна, улучшает сон. В одном из экспериментов женщины 50 лет и старше, страдающие от бессонницы, выпивали 250 мл кислого вишневого сока или плацебо утром и за один-два часа до сна.

Через несколько недель те, кто пил настоящий напиток, стали спать ночью почти на полтора часа дольше и улучшили эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели). Добавление в сок пары столовых ложек семян чиа дает не только клетчатку и растительный белок, но и триптофан, предшественник мелатонина.

Бонус: и терпкий вишневый сок, и семена чиа являются хорошими противовоспалительными продуктами.

Банановое пюре с тыквенными семечками

Будучи весьма удобными в использовании, бананы повышают уровень мелатонина в крови. Они богаты калием, который поддерживает нормальное кровяное давление, работу сердца и мышечные сокращения. Калий помогает предотвратить мышечные спазмы.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Разомните этот фрукт и добавьте в пюре 30 грамм тыквенных семечек, которые дадут растительный белок, клетчатку, полезные для сердца жиры, цинк для иммунитета, а также магний. Последний успокаивает и расслабляет, подготавливая организм ко сну, и играет некоторую роль в регуляции мелатонина.

Киви с фисташками

Исследования показывают, что ежедневное потребление киви ведет к значительному улучшению как качества, так и продолжительности сна. В ходе одного эксперимента мужчины и женщины, которые боролись с нарушениями сна, ели два киви за час до сна в течение четырех недель.

Дневники сна и наручные часы, отслеживающие параметры сна, показали, что люди, потреблявшие киви, засыпали более чем на 35% быстрее и спали крепче, а общее время сна увеличилось на 13,4%.

Фисташки дают дополнительные антиоксиданты, растительный белок, полезные жиры и минералы. Это еще один источник мелатонина, в фисташках его больше, чем в других орехах.

Сладкий картофель (батат)

Богатые антиоксидантами углеводы в сладком картофеле повышают уровень серотонина, химического вещества мозга, ответственного за расслабление, что делает корень этого овоща идеальной здоровой ночной закуской.

Сладкий картофель - отличный источник поддерживающих иммунитет витаминов А и С. В 200 граммах содержит 950 миллиграммов калия - более чем в два раза больше, чем в банане среднего размера. Батат можно съесть в чистом виде или посыпать, например, корицей.

Яичный салат с авокадо

Разомните половину авокадо и перемешайте с одним или двумя сваренными вкрутую и мелко порубленными яйцами и горсткой нарезанных овощей, капусты или кабачка. Помимо высококачественного легко усваиваемого белка, яйца содержат триптофан, хорошо известный "успокоитель".

Авокадо - еще один важный источник калия. Оба содержат дополнительные антиоксиданты и ключевые питательные вещества, такие как витамин D и холин в яичном желтке, а также витамины E, K и магний в авокадо.

Хумус с сырыми овощами

Возьмите 50 грамм традиционного хумуса из нута - или другой его версии, приготовленной из черной фасоли, чечевицы или белой фасоли, - перемешайте его со 150 граммами смеси из нарезанных болгарского перца, огурцов, помидоров или других любимых сезонных овощей.

Одно исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что участники эксперимента с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением сахара и насыщенных жиров проводили больше времени в хорошо восстанавливающем "медленном сне".

Бобовые (общий термин для фасоли, чечевицы, гороха и нута) плюс комбинация овощей - идеальный рецепт поздней закуски.

Салат из лосося и овощей

Несколько исследований показали, что рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витамина D, такая как лосось, способствует спокойному сну. Обнаружилось, что дефицит витамина D, который довольно часто встречается у взрослых людей, может значительно увеличить риск нарушения сна. DHA, один из видов омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе, стимулирует выработку мелатонина (гормона сна).

Возможно, вас это заинтересует: Как бессонница приближает вашу встречу со Всевышним

Смешайте 30-60 грамм консервированного лосося с горсткой молодого шпината и столовой ложкой, например, оливкового тапенада. Тапенад - это густой соус (паста) прованской кухни из оливок, анчоусов и каперсов. Выложите все это на лист салата ромэн или съешьте просто так.

Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!

Автор: Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню