Кому действительно стоит принимать мультивитамины. Tribunsky.RU

Строго говоря, мультивитамины – это пищевая добавка, содержащая больше одного витамина, однако с точки зрения обывателя, мультивитамины – это добавка, в которой много витаминов и незаменимых минералов, своеобразная страховка от любых возможных дефицитов.

Хотя мультивитамины действительно созданы для решения проблемы множественных нутрициональных дефицитов, они не увеличивают продолжительность жизни большинства людей, однако приём витаминов приносит пользу отдельным групам людей.

Кому нужны мультивитамины

Их можно принимать при следующих трёх условиях.

В целом, большинство людей, которым полезны мультивитамины, неспособные разнообразить свой рацион, часто по финансовым причинам, но, к сожалению, хоть это и неудивительно, индивидуумы с низким доходом редко тратят деньги на мультивитамины. Вдобавок, некоторые специфические группы (перечисленные ниже) обычно страдают от дефицита определённых нутриентов.

Беременные женщины

Текущие научные данные говорят о том, что в странах с высоким уровнем дохода мультивитамины якобы снижают риск недостаточности веса плода, а также риск дефектов мозговой трубки, мочеполового тракта, сердечно-сосудистой системы и конечностей, но пока накопилось не очень много данных, следовательно, они еще не вполне надёжны.

Более того, поскольку мультивитамины содержат много микронутриентов в различных формах и дозировке, которые варьируются у разных производителей, практически невозможно описать специфические эффекты конкретных микронутриентов, если только не проведены индивидуальные исследования этих веществ с участием беременных женщин.

Именно так стало известно, что фолиевая кислота (искусственный фолат), вероятно, снижает уровень дефектов мозговой трубки и риск недостаточного веса плода. Поскольку фолаты играют важную роль в развитии плода, беременным женщинам полезна фолиевая кислота. Конечно, можно просто купить фолиевую кислоту или включить в рацион различные продукты, ее содержащие (например, злаковые хлопья).

Приём мультивитаминов во время беременности по идее должен снижать риск множества дефектов развития плода, однако степень участия отдельных веществ (кроме фолиевой кислоты) пока не определена.

Пожилые люди

У пожилых людей чаще обнаруживается дефицит определённых микронутриентов, особенно кальция, витаминов В12 и D, однако в целом, и полученные данные это подтверждают, людям старше 65 лет мультивитамины не помогают улучшить здоровье по обычным показателям, таким как снижение кровяного давления или когнитивные нарушения.

Существует ли связь между возрастными изменениями и нутрициональными дефицитами, которые можно нейтрализовать с помощью мультивитаминов? Вероятно, но пока эту пользу невозможно измерить.

Люди, сидящие на диете

Ограничения рациона, такие как веганская диета, безглютеновое питание и некоторые диеты для похудения, затрудняют реализацию нутрициональных потребностей, однако диета не обязательно требует сопровождения мультивитаминами, ведь нехватку нутриентов можно возместить оптимизацией рациона или смягчением ограничений.

При помощи разумного плана питания можно удовлетворить все потребности организма в микронутриентах. Принимать мультивитамины не обязательно, хотя очень удобно.

Люди после бариатрической операции

В результате бариатрической операции уменьшается размер желудка, а значит и его способность абсорбировать нутриенты, что может вызвать широкий спектр нутрициональных дефицитов, но об этом нужно говорить с врачом.

Люди, страдающие от определённых заболеваний

Глютеновая болезнь и болезнь Крона повышают риск нутрициональных дефицитов. Этот риск связан с ухудшением абсорбции нутриентов, и в этом случае мультивитамины менее эффективны, чем при неадекватном потреблении нутриентов, вызванном, например, нервной анорексией.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Диабет второго типа связан с риском понижения уровня магния и другими дефицитами. Вдобавок многие диабетики принимают метформин – препарат, вызывающий дефицит витамина В12.

Другие препараты, способные ухудшить нутрициональный статус – это (неполный список) антибиотик гентамицин, различные диуретики и препараты, угнетающие выработку пищеварительной кислоты. Ряд заболеваний и медицинских расстройств способен вызывать нутрициональные дефициты, поэтому стоит обратить особое внимание на рацион.

В случае наличия того или иного заболевания любые вопросы питания в общем и приёма витаминов в частности нужно обсуждать с врачом.

Существуют ли мультивитамины "для всех"?

Как видите, мультивитамины можно принимать определённым людям, с подверженным конкретным риском, но нужно ли их принимать всем, просто на всякий случай?

Разве приём мультивитаминов не способен уменьшить риск различных расстройств? Возможно, в конце концов, они позволяют жить лучше и немного дольше?

Долголетие

Многие принимают мультивитамины, надеясь продлить свою жизнь, но имеющиеся научные данные эту идею не подтверждают. Может быть, что мультивитамины способны уменьшить риск рака или оптимизировать нутрициональный статус, но в целом исследования не подтверждают снижение риска смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний или других смертельных заболеваний в результате их приёма.

Эксперименты с самыми популярными веществами в составе мультивитаминов, антиоксидантами, показали такой же результат, хотя в ходе одного из них ученые сообщили о некотором снижении риска рака простаты у мужчин-курильщиков, принимавших витамин Е, и мужчин, потреблявших мало диетарного бета-каротина и принимавших добавку бета-каротина.

К счастью, в результате того же мета-анализа учёные пришли к выводу, что мультивитамины хоть и не продлевают жизнь, но и не сокращают её. То есть он не полезны, но и не вредны, если дозы небольшие.

Известно, что некоторые смеси высоких доз антиоксидантов способны увеличить риск смерти. Какие конкретно комбинации и дозы представляют угрозу, пока неясно, но если вы принимаете антиоксиданты, то ради собственной безопасности не превышайте рекомендованные врачом дозы.

Высокие дозы витаминов группы В также способны повлиять на продолжительность жизни, хотя не всегда в желательную сторону.

В результате одного эксперимента по изучению высоких доз никотинамида (форма витамина В3, также известная как ниацинамид) было обнаружено снижение уровня риска заболевания немеланомным раком кожи, в то время как в результате проведённого позднее исследования высоких доз витаминов В6 и В12 оказалось, что увеличивается риск рака лёгких у курильщиков мужского пола.

Настроение

Ну хорошо, мультивитамины не увеличивают продолжительность жизни, но может, они способны улучшить её качество? Иначе говоря, возможно ли принимая витамины увеличить уровень энергии и улучшить настроение?

Мозг, как и любой другой орган, для нормальной работы нуждается в питательных веществах. Расстройства, связанные с их дефицитами, такие как анемия, цинга и пеллагра, сопровождаются усталостью и ухудшением настроения, заметными симптомами депрессии. Такие симптомы обычно возникают при тяжёлых дефицитах, но умеренный дефицит повлияет на настроение?

В 2013 году был проведён мета-анализ клинических исследований, в результате которого выяснилось, что в результате приёма мультивитаминов взрослыми людьми без клинических расстройств у них немного снизились показатели тревожности, враждебности, стресса, усталости и выросла ясность мышления, хотя эти улучшения не достигло статистически значимых величин.

Зрение

Один мета-анализ показал умеренное снижение риска развития до поздних стадий возрастной макулярной дегенерации (неоваскулярная ВМД или географическая атрофия) у людей, принимающих мультивитамины. У людей с низким риском развития ВМД до поздних стадий это составило приблизительно на четыре случая развития ВМД меньше примерно в течение шести лет на каждую 1000 человек, принимавших мультивитамины.

Люди с повышенним риском ВМД, принимавших мультивитамины, уменьшили риск приблизительно на 8 случаев в течение около 6 лет на каждые 100 человек, принимавших мультивитамины.

Большая часть достоверных данных получена из масштабного, хорошо проведенного исследования - Age-Related Eye Disease Study (AREDS), но другие эксперименты были проведены на слишком малых выборках и недостаточно надёжны.

Мультивитамины, в состав которых входят высокие дозы антиоксидантов, предположительно способны уменьшить риск катаракты и возрастной макулярной дегенерации, но необходимо провести больше достоверных экспериментов для подтверждения этого эффекта, ведь высокие дозы антиоксидантов просто опасны.

Существуют ли подтверждённые побочные эффекты приёма мультивитаминов?

Да, не меньше двух. Первый, сознательно или нет, но множество людей, принимающих мультивитамины, слишком сильно полагаются на них, и не следят за своим рационом. Следует помнить, что диетология всё еще развивается, и возможно, нам всё ещё не известны все незаменимые нутриенты.

С другой стороны, известно, что пища содержит клетчатку, нитраты или фитохимические соединения, многие из которых если и не являются незаменимыми, то точно полезны для здоровья. Хотя у некоторых мультивитаминов состав расширен, и в него входит лютеин, ликопен и другие добавки, но ни один препарат не содержит полного спектра веществ, содержащихся в сбалансированном рационе.

И второй – ежедневный приём мультивитаминов в течение многих лет составляет существенную статью расходов. Если питаться правильно, то единственным эффектом приёма мультивитаминов будет дорогая урина.

На что обращать внимание, покупая мультивитамины

Берите формулы, содержащие дозы витаминов и минералов, близкие к рекомендуемым. Помните, что у приём сверхвысоких доз чреват непредсказуемыми последствиями.

Неслучайно ни один мультивитаминный препарат, продающийся в развитых странах, не содержит полной рекомендуемой дозы следующих шести минералов: кальция, хлора, магния, фосфора, калия и натрия.

Одна из причин – необходимость получения высоких доз этих минералов повлекла бы за собой прием несколько таблеток вместо одной, но есть и другая причина. Например, избыток калия на пустой желудок вызывает гиперкалиемию, опасное изменение сердечного ритма, поэтому однократный прием калия ограничен 99 мг. Доза магния ограничена 350 мг, более высокое количество может вызвать диарею и другие пищеварительные расстройства.

Приём кальция повышает риск образования камней в почках, а слишком большое его количество может вызывать гиперкальциемию. Хлор и фосфор встречаются во многих продуктах, поэтому их дефицит очень редок, и почти 90% жителей развитых стран потребляют слишком много натрия с пищей.

Берите формулы, содержащие только микронутриенты (витамины и минералы), а не мультивитамины с дополнительными ингредиентами. Не забывайте, что многие мультивитамины перегружены «бонусными» компонентами в слишком маленьких дозах, чтобы оказать какой-то эффект. Например, хотя 12 мг ликопена могут снизить систолическое кровяное давление, некоторые мультивитамины содержат всего 0,6 мг в ежедневной дозе.

Не путайте таблетки (или капсулы) с однократной дозой. Заявленная доза в 300 мг витамина С может быть представлена, скажем, в виде восьми таблеток. Более того, производитель может рекомендовать прием более одной однократной дозы ежедневно.

Необходим баланс между эффектом и ценой. Мультивитамины нужно принимать регулярно и долго. Возможно, вам не захочется тратить деньги на что-то скорее модное, чем полезное.

Учитывайте репутацию производителя. Предтренировочные добавки или добавки для сна обладают значительным эффектом, но возможно, ничего подобного от приёма мультивитаминов вы не ощутите, даже через несколько месяцев. Это может означать, что состав не соответствует заявленному на этикетке, и проверить это будет сложно.

Снизить риск можно, приобретая продукт известного производителя, давно присутствующего на рынке.

Покупая мультивитамины, обращайте внимание на состав однократной дозы, число таблеток, которые нужно принимать, и количество приёмов в день. Не переплачивайте за сомнительные дополнительные компоненты и держитесь компаний с репутацией надёжного производителя.

Целевые добавки

Если у вас есть вероятность одного-двух нутрициональных дефицитов, следует приобрести отдельные препараты (большинство витаминов и минералов продаются в индивидуальной форме), чем в виде мультивитаминов.

Можно провести медицинские анализы, но анализ на каждый микронутриент стоит недёшево, а анализы крови на разные микронутриенты (в том числе на железо) отличаются по уровню надёжности. Если обнаружится нехватка конкретного нутриента, то лучше купить отдельный его приперат, а не мультивитамины.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.