Как я меняю тренировку в зависимости от фазы цикла. Tribunsky.RU

Сегодня среди тренирующихся женщин и профессионалов фитнеса распространяется новое веяние - тренировки, синхронизированные по фазам цикла. Суть в том, что женщине нужно тренироваться определенным образом в зависимости от того, в какой фазе она находится в рамках каждого 28-дневного цикла.

Как вы знаете, по современным данным таких фаз четыре: фолликулярная, овуляторная, лютеиновая и менструальная.

Гормональный профиль от фазы к фазе сильно различается, и женский гормональный цикл может способствовать ускоренному сжиганию жира, стремительному росту мышц и значительному увеличению силы.

Похоже, имеет смысл извлечь выгоду из этих биологических изменений, но есть проблема: в основном рекомендации по синхронизации тренировочной нагрузки адресованы тем, кто не собирается наращивать мышечную массу и тем более силу, и они чрезвычайно упрощены.

Взглянем на эти рекомендации

Фолликулярная фаза: кардиотренировки умеренной интенсивности, например, на велотренажере или на движущейся дорожке.

Овуляторная фаза: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или что-то подобное.

Лютеиновая фаза: силовые тренировки и пилатес.

Менструальная фаза: восстановительные занятия, такие как йога или растяжка.

Что-то многовато кондиционных тренировок и растяжки, не так ли? "Специалисты» говорят, что цикл организован таким образом, чтобы избежать перегрузки организма и при этом сжечь больше жира. Но если вы хоть что-то понимаете в силовом тренинге, то знаете, что вы не “перегружаете” организм, вы разумно его нагружаете и адекватно восстанавливаетесь между занятиями.

Похоже, подобные рекомендации не имеют под собой каких-либо реальных проверенных временем и наукой обоснований. Они не предусматривают необходимую прогрессирующую перегрузку, которая единственная может привести к благоприятному изменению композиции тела.

Ну, сами подумайте, лютеиновая фаза длится 12-14 дней, и это единственный период, когда их странный тренировочный график позволяет работать с отягощениями. Какой уж тут прогресс! Это топтание на месте.

Давайте исправим это!

Силовые тренировки с синхронизацией нагрузки в соответствие с фазой цикла – это самый эффективный для женщины способ сжигания жира и наращивания мышечной массы без угрозы перетренированности. Это аксиома. Если вы не согласны, дальше можете не читать, - продолжайте «подтягивать ягодичные» или что вы там "подтягиваете" на каком-нибудь эллипсе или степпере.

Понимание процессов колебания собственных гормонов на протяжении цикла и сочетание их с проверенными временем тренировочными методами и прогрессивной перегрузкой гарантирует стойкие результатов, и вы начнёте замечать их гораздо раньше, чем если бы следовали изложенным выше рекомендациям кардио-цыпочек.

Женский гормональный цикл

Чуть-чуть физиологии для тех, кто не всё понимает и знает. Ежемесячно мы проходим через четыре гормональные фазы, в каждой из которых меняются уровни ключевых половых гормонов, что напрямую влияет на скорость метаболизма, уровень энергии, силовые показатели и скорость восстановления мышц (1).

Существует целый ряд таких гормонов, но давайте рассмотрим лишь большую тройку.

Эстроген. Это основной женский гормон, причём анаболический, который участвует в защите мышц от механических повреждений и ослабляет воспалительные реакции (2).

Прогестерон. Женский “гормон мышечного роста”, обеспечивающий зачатие. Он вырабатывается только после овуляции и увеличивает скорость синтеза белка на 50%. Кроме того, он ослабляет реакцию на инсулин (3) и способствует переработке жира в энергию (4).

Тестостерон. Его уровень достигает максимума во время овуляции, вызывая выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ), который высвобождает яйцеклетку для овуляции. Тестостерон увеличивает выносливость, поднимает силовые показатели и ускоряет рост мышечной массы (5). Кроме того, он увеличивает потребление глюкозы, особенно при высокоинтенсивных анаэробных тренировках (6).

Чтобы извлечь максимальную выгоду из поведения всех этих гормонов, нам нужны весьма специфические тренировочные методы и прогрессирующая перегрузка, соответствующие гормональным колебаниям. Это означает, что мы не будем следовать традиционно рекомендуемым сплитам от недели к неделе, наша программа будет меняться, когда этого потребует гормональная обстановка.

Эта стратегия подстроена под естественные изменения уровня энергии. Вы когда-нибудь чувствовали аномальную слабость во время высокоинтенсивной тренировки? Это значит, что её программа не соответствовала гормональной обстановке. Или, что более распространено, когда-нибудь во время месячных вы чувствовали жуткое нежелание что-либо делать в спортзале? Это тоже из-за гормонов.

С новой стратегией вы не только вновь заметите свои спортивные успехи, но и будете чувствовать себя лучше на самих тренировках, извлекая из них больше пользы, что оживит мотивацию.

Синхронизируем силовые тренировки с циклом

Менструальная фаза (дни 1-5)

Гормоны сейчас на самом низком уровне и организм выводит лишнюю оболочку матки. Понятно, что в такой обстановке чувствуется усталость, хочется больше отдыхать, а не работать в спортзале на силу.

Организм требует естественную разгрузку, и мы её даём. Хочется отдыхать, отдыхайте. Захотелось потренироваться, тренируйтесь с минимальной интенсивностью: ходьба, растяжка, и тому подобное, делайте то, что нравится. Как только почувствуете, что энергия начинает возрастать, переходите на низкоинтенсивную работу с отягощениями.

Предлагаю высокоповторные подходы (15-20 повторений) при низкой степени воспринимаемой нагрузки (то есть не до отказа в последнем повторении) и фокусировке на качественном сокращении мышц. Это гарантирует максимальную отдачу от тренировки без переутомления.

Кардио тоже низкоинтенсивное – ходьба или лёгкая йога.

Фолликулярная фаза (дни 6-10)

Сейчас организм готовит яйцеклетку к овуляции, поэтому уровень эстрогена начинает повышаться и достигнет своего максимума прямо во время овуляции.

Эстроген — это энергетический гормон, он увеличивает уровень энергии, ускоряет метаболизм, усиливает анаболическую реакцию на физические нагрузки, особенно на выносливостные упражнения (7, 8).

По мере повышения уровня эстрогена организм получает возможность использовать больше гликогена, что улучшает переносимость выносливостной нагрузки. Воспользуйтесь этим, сосредоточившись на гипертрофии и работе на выносливость: число повторений умеренно высокое, степень воспринимаемой нагрузки умеренная.

По мере приближения к концу фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена двигается к пику, сосредоточьтесь на повышении силовых показателей. Рабочие веса уже тяжёлые, до 70-75% от максимальных, число повторений среднее с минимальным отдыхом между подходами.

Этот тип тренировок использует сокращённое эстрогеном время восстановления. Например, вы можете выполнять 4 подхода из 8 повторений в многосуставных упражнениях - жим лежа, становая, жим стоя, приседания - с 75-секундным отдыхом между подходами.

Кардиотренировки теперь высокоинтенсивные интервальные, для этой фазы цикла они идеальны.

Фаза овуляции (дни 11-15)

Эстроген продолжает повышаться, а тестостерон достигает максимума, способствуя выводу яйцеклетки для овуляции. Благодаря этому энергия и сила зашкаливают.

Из-за повышения уровня тестостерона организм более охотно использует жир в качестве источника топлива (4) и накапливает, а затем использует для этой же цели углеводы (9,10).

Высокоинтенсивные упражнения и анаэробная работа (например, силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные) могут подпитываться только углеводами - самое время увеличить интенсивность. Рабочие веса максимальны – 85-100%, работаем на силу.

Число повторений меньше, отдых между подходами минимально возможный, это позволяет использовать эффекты как тестостерона, так и эстрогена. Например, 5-10 подходов из 1-3 повторений в больших упражнениях - приседания, подтягивания, становая тяга - с 30-секундным отдыхом между подходами.

Кардиоработа - высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Ранняя лютеиновая фаза (дни 16-19)

После овуляции уровни эстрогена и тестостерона падают, а прогестерон начинает повышаться. Прогестерон способствует увеличению скорости синтеза белка и поддерживает восстановление (11).

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка для возможного зачатия, увеличивается метаболическая потребность и снижается реакция на инсулин. На этом этапе уровень эстрогена снова начнёт повышаться, способствуя более активному анаболическому отклику на силовые тренировки.

У вас все еще есть возможность тренироваться интенсивно (85-100% мощности) в низком и среднем диапазоне повторений и средней продолжительностью отдыха между подходами. Увеличение времени отдыха и более быстрый метаболизм способствуют восстановлению.

Это идеальное время для личных рекордов благодаря запасу прочности для восстановления между подходами. Например, можно выполнять по 3 подхода из 2-6 повторений в комплексных упражнениях и 6-10 повторений во вспомогательных (подъемы рук с гантелями в стороны, изолированная работа на задние дельтоиды, бицепсы и т.д.) с одной минутой отдыха между подходами.

Пока эстроген все ещё высок, кардио умеренно интенсивное: степпер, ходьба в гору или велотренажёр.

Поздняя лютеиновая фаза (день 20-28)

Если зачатие не произошло, уровень прогестерона начинает снижаться вместе с уровнем эстрогена, достигая минимального значения непосредственно перед началом менструации. Из-за этого организм уже не может справляться с высокой интенсивностью нагрузок, реакция на тренировочный стресс ухудшается.

В этой фазе метаболические потребности выше и организм менее склонен к использованию жира в качестве топлива.

Итак, гормоны начинают снижаться, а с ними и сила, и способность справляться с интенсивной нагрузкой, откладывается больше жира, а слишком серьёзные выбросы кортизола из-за перетренированности могут ухудшить спортивную результативность.

Переходим на меньшие веса, 55-70% от максимальных, повышенное число повторений и более длительные периоды восстановления между подходами. Я рекомендую подходы из 8-12 повторений в комплексных упражнениях и из 10-15 во вспомогательных с одной минутой отдыха между подходами.

Основные мысли

Вы не дурочка и вполне понимаете, что ваш организм претерпевает серьезные изменения на каждой фазе цикла. Вместо того, чтобы идти напролом, рискуя перетренироваться, подстраивайте интенсивность тренировок и диету под гормональные флуктуации.

Не должно быть одинаковых тренировочных или жиросжигательных целей на каждой тренировке, это обрекает вас на неудачу.

Вы должны использовать сплиты и техники силовых тренировок, соответствующие вашим гормональным возможностям на каждом этапе. Это означает, что каждую неделю потребуется другой диапазон повторений и уровень интенсивности, они должны соответствовать вашему потенциалу на данный момент.

График прогрессирующей перегрузки должен соответствовать естественным гормональным возможностям, что позволит добиться оптимальных результатов без ущерба для здоровья.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.