Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Метод Табаты: жиросжигающая тренировка за четыре минуты

Пару лет назад одна компания выпустила тренажер, который гарантировал жиросжигающий результат всего за четыре минуты в день. Главная проблема? Ценна 12000 долларов. Мой автомобиль столько не стоит. Я не уверен, что когда-либо тратил столько на что-либо, включая образование.

Что ж, сегодня я собираюсь сэкономить вам кучу денег, показав, как добиться того же самого, но без столь дорогущего устройства. Этот "совершенно секретный" тренировочный метод даст результат, больший, чем все остальные тренировки вместе взятые, оставив вам 23 часа и 56 минут в сутки для наслаждения жизнью.

Но заплатить всё же придётся – утомлением, потом и мышечным жжением, да и лёгочным тоже.

Метод Табаты

Табата - имя японского учёного, который обнаружил интересный способ нагрузки наших анаэробных и аэробных механизмов одновременно. Это одна из тех странных тренировочных программ, которые, кажется, подходят всем: велосипедистам, конькобежцам, тяжелоатлетам или любому желающему быстро похудеть.

Этот тренировочный метод прост и в то же время невероятно сложен - настолько, что спортсмены, как правило, пробуют его один раз, признают его великолепие, а затем клянутся никогда больше о нём не вспоминать.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

В чём суть? Все просто: возьмите одно упражнение и выполните его следующим образом.

Вот и всё! Четыре минуты! Что такое? Пот залил глаза? Я предупреждал!

Восемь подходов по принципу "сделайте столько повторений, сколько сможете", за каждым из которых следует короткий десятисекундный отдых, — просто и эффективно. На мой взгляд два лучших упражнения для выполнения по методу Табаты - это фронтальные приседания и "толчок", которые я сейчас опишу.

Полезно, чтобы кто-нибудь записывал для вас количество сделанных в каждом подходе повторений, потому что самому запомнить очень трудно, не до того будет. Я использую "наименьшее количество повторений" в любом из восьми подходов в качестве показателя для оценки прогресса от тренировки к тренировке. Если рабочий вес слишком большой, это число может быть равно двум, а если слишком легкий, - 15 или больше.

Прежде чем мы перейдём к упражнениям, давайте воспользуемся моментом, чтобы четко уяснить, что мы делаем. Это не "восемь подходов по восемь раз", хотя выполнение восьми повторений в каждом из двадцатисекундных блоков в качестве цели – это в самый раз. Это "столько повторений, сколько я смогу сделать" за двадцать секунд, за которыми последует десятисекундный отдых.

И кстати, десять секунд - это не поход к окошку, не разговор девушкой на велотренажере, не поправка ремня, не разговор с другом, а затем выполнение следующего подхода. Десять секунд - это точно десять секунд! Без обмана!

Упражнения для метода Табаты

Нужно выбрать упражнение, задействующее наибольшее количество мышц. Я предлагаю фронтальные приседания. Почему не приседания со штангой на плечах? Потому что процесс возвращения штанги на стойку сложнее и дольше. Да, на миллисекунды, но к восьмому подходу вы оцените даже их, ведь можно будет просто упасть на стопоры и начать столь желанный десятисекундный отдых.

Толчком здесь я буду называть приседания плюс армейский жим с гантелями. Мы тестировали становую, но большинство людей, выполняя её в стиле Табаты, немного беспокоятся о травмах.

Фронтальные приседания

Вероятно, это лучшее упражнение для метода Табаты. Даже если вы никогда не приседали со штангой на ключицах, то быстро научитесь, ведь за четыре минуты можно легко сделать от 64 до 70 повторений, что тренирует нервную систему, как и все остальные, не хуже, чем строгий наставник.

Пальцы расслаблены, гриф лежит на ключицах, локти высоко подняты. Садитесь "между ног", в верхней точке не ”выключайте” колени (не выпрямляйте ноги до конца), а сразу начинайте следующее повторение.

Сколько повесить на гриф? Сажем так: парня, который обычно приседал с весом 200 кг, вырвало, когда он выполнял приседания Табаты с весом всего лишь 45 кг. Вообще, я призываю начать с очень лёгкого веса, например, от 30 до 45 кг. В этом мире есть те, кто дошёл до 70 кг и все еще делает восемь повторений в последнем подходе "восьмерки", но они весьма редки!

Толчок

Как я уже говорил, это особый толчок. Возможно, его никто ни в одном спортзале не видел, но нам он подходит идеально.

Возьмите две гантели и держите их на плечах, как будто собрались их жать. Присядьте как при фронтальном приседе, встаньте, а затем действительно выжмите гантели вверх. Некоторые жмут одновременно с подъёмом, тоже годится. Я обнаружил, что за четыре минуты делаю и так, и так.

Для сердца и лёгких – это та ещё штучка, я даже не могу описать ощущения. Начинайте осторожно, с двумя гантелями по 15 кг – это уже тяжело. Сдерживайте свое эго.

Советы

Часы с секундной стрелкой желательно иметь прямо перед собой, например, на стене. Двадцать секунд поработали, положили снаряд, отдохнули десять секунд, взяли снаряд и поработали ещё двадцать секунд, и всё это время смотрим на часы – это помогает сохранять сосредоточенность.

После тренировки Табаты не стоит делать ничего, вы и так дышите как паровоз. Можно, конечно, что-нибудь запланировать, но не удивляйтесь, если ничего не получится. Лично я просто лежу неподвижно, а мой пёс отгоняет падальщиков, думающих, что я наконец-то умер.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

Самое сложное - оставаться сосредоточенным все четыре минуты. Не убирайте руки с грифа или гантелей. Поставив штангу на стопоры, не отходите от неё, просто стойте и смотрите на секундную стрелку.

В случае с гантелями положите их на скамью, но руки не убирайте, опять же смотрите на часы. Этот маленький трюк, кажется, несколько ”удлиняет” эти десять секунд, да и зачем вам лишние движения.

В таком режиме я выполняю либо фронтальные приседания, либо толчок примерно два раза в месяц. Уверен, кто-нибудь сейчас скажет: "Если это так эффективно, почему бы не делать это чаще?" Сначала попробуйте, а потом расскажите о своих ощущениях на второй день после такой сессии.

Четыре минуты боли

Программа Табаты, возможно, является самой лучшей "жиросжигающей тренировкой" из тех, что я знаю. Это длится около четырёх минут, но кажется, что вы продолжаете потеть и тяжело дышать ещё долго-долго после этого. К тому же, техника приседаний шлифуется до идеала.

В помощь: Диета 5/2, избавляющая от самых упрямых жировых остатков

Табата отлично тренирует ментальную концентрацию, необходимую для преодоления мышечного жжения и достижения поставленных спортивных целей. А ещё она сэкономит вам 12000 долларов!

И последнее, но не по значению!

Эта программа не для новичков. У вас должен быть некий тренировочный опыт – хотя бы год регулярных тренировок.

Сходите к врачу, чтобы убедится, что сердце выдержит такую интенсивную нагрузку.

Автор: Dan John
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню