Свекла, кровь и спортивная результативность. Tribunsky.RU

Beta vulgaris зарекомендовала себя как универсальный функциональный продукт питания, богатый беталаинами, полифенолами, витаминами, минералами и природными нитратами, обеспечивающими антиоксидантные и противовоспалительные свойства этого столь простого корнеплода.

Ряд исследований связал потребление свекольного сока или его концентратов с улучшением сосудистой функции, снижением артериального давления и повышением выносливости при физической нагрузке. Последнее происходит благодаря превращению нитрата в нитрит и оксид азота (NO), способствующего расширению просвета кровеносных сосудов и улучшению доставки кислорода к тканям. (1)

Нитраты, извлекаемые организмом из свёклы, попадают в слюну, где бактерии полости рта преобразуют их в нитрит. В кислой среде желудка и гипоксичных тканях он превращается в оксид азота (NO), вазодилататор (расширитель просвета сосудов), улучшающий работу стенок сосудов и снижающий давление.

Кроме того, свёкла является поставщиком разнообразного спектра полифенолов, включая галловую, кофейную, хлорогеновую и феруловую кислоты, активирующие защитные внутриклеточные механизмы и тормозящие окислительный стресс.

Беталаины, особенно главный среди них – бетанин, обладают мощным антиоксидантным потенциалом (способностью нейтрализовать свободные радикалы), причем их эффективность в этом плане сопоставима или даже превосходит показатели некоторых антоцианов. (1, 2)

Совместно беталаины и полифенолы сохраняют биодоступность оксида азота, препятствуя образованию реактивных форм кислорода, которые могли бы нейтрализовать NO или его предшественников. Ранее было доказано, что комбинация эффективных доз нитрата с богатыми беталаином и полифенолами матрицами оптимизирует выработку NO.

Свёкла обеспечивает организм каротиноидами, флавоноидами, сапонинами и клетчаткой, а также микронутриентами, такими как фолиевая кислота, калий, магний, железо и цинк. Витамин C и органические кислоты, содержащиеся в свёкле, обезвреживают прооксидантные металлы и поддерживают целостность коллагена и сосудистой системы, защищая NO от окисления при транспортировке и доставке в ткани. (1, 2)

Хотя неорганический нитрат обладает высокой биодоступностью (почти 100% всасывание), биодоступность беталаинов низкая, но измеримая (0,3–0,9%), при этом отмечается высокая вариабельность этой цифры от человека к человеку. (6)

Дозировка, безопасность и биодоступность

Исторически в клинических испытаниях использовались дозы нитрата до 10 ммоль на порцию. Такое количество содержится примерно в 70 мл свекольного сока.

В большинстве спортивных и сердечно-сосудистых исследованиях применялись дозы от 4 до 16 ммоль в день, при этом эффективные дозы обычно варьировались от 5 до 9 ммоль (примерно 300–550 мг нитрата). Пиковые значения нитрата в плазме крови наблюдаются спустя 1–3 часа после приема пищи. (3)

Важно отметить, что индивидуальная реакция может различаться из-за особенностей микрофлоры ротовой полости, поскольку антибиотики или антибактериальные средства, например, для полоскания рта способны тормозить превращение нитрата в нитрит. Доза, возраст, индекс массы тела и исходный уровень систолического артериального давления также влияют на выраженность эффекта. (2)

Анонсы статей смотрите в МАКС

Продукты из свёклы содержат органические кислоты, включая щавелевую кислоту, поэтому людям с историей образования камней оксолата кальция следует учитывать общее содержание оксалатов в рационе. Тем не менее, яблочная и лимонная кислоты, присутствующие в продуктах из свёклы, повышают концентрацию цитрата в урине и предотвращают гипоцитратурию, что, в свою очередь, способно снизить вероятность формирования кальциевых оксалатных камней. В любом случае подобные вопросы следует обсуждать с врачом.

В целом свекольные продукты безопасны, однако большая порция может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт и безвредную бейтурию (изменение цвета урины).

Стабильное положительное изменение состояния сосудов требует регулярного ежедневного потребления как минимум 6,3 ммоль нитрата в течение нескольких недель, однако долгосрочных данных о безопасности свеклы пока недостаточно и специалисты высказывают предположения о связи регулярно высокого потребления нитратов с риском развития рака, хотя никаких подтверждений тому пока не получено. (2, 3, 6)

Заключение

Данные клинических испытаний на животных и с участием человека показывают, что потребление свёклы повышает уровень в крови оксида озота, снижает артериальное давление, улучшает состояние сосудистых стенок, уменьшает жесткость артерий и улучшает микроциркуляцию.

Однако стоит учитывать, что подобные данные были получены за короткие периоды наблюдения при небольшой выборке участников экспериментов и широким спектром использованных препаратов. Иными словами, биодоступность беталаинов и безопасность длительной высоконитратной диеты нуждаются в дополнительном изучении.

Стандартизация дозировок, использование биомаркеров и классификация пациентов по особенностям микрофлоры ротовой полости и вариантам синтеза эндотелиального оксида азота требуют дальнейшего изучения в рамках масштабных и продолжительных рандомизированных контролируемых исследований с оценкой сердечно-сосудистых исходов.

Тем не менее некоторое количество свёклы выглядит перспективным дополнением к обычному рациону и лекарственным средствам от гипертонии, сердечной недостаточности и сахарного диабета второго типа. (1, 6)

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.