Простейший и бесплатный инструмент нормализации сна. Tribunsky.RU

Важность сна для общего здоровья трудно переоценить - сон дарит хорошее настроение, заряжает энергией и снижает риск заболеваний, и это лишь краткий список, однако для многих людей спокойный сон – неосуществимая мечта.

Небольшое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, предлагает простой, бесплатный, но эффективный инструмент улучшения сна: короткие тренировки с сопротивлением - силовые занятия - незадолго до отхода ко сну.

Судя по результатам эксперимента, метод вполне рабочий, а главное - предлагающий практическое решение для каждого, причём без риска побочных эффектов.

Эксперимент

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Отаго в Новой Зеландии, изучалось влияние регулярных трехминутных силовых тренировок через каждые 30 минут в течение четырехчасового периода в вечернее время.

Участницы - 28 здоровых некурящих женщин в возрасте от 18 до 40 лет, долго сидящие на работе и дома,- носили мониторы физичкой активности и либо выполняли предписанные тренировки, либо продолжали сидеть в лабораторных условиях под наблюдением врача.

Результат

Результаты исследования оказались убедительными: тренировавшиеся участницы спали в среднем на 27,7 минут дольше, чем нетренировавшиеся. Существенных различий в эффективности сна или количестве пробуждений за ночь выявлено не было, что говорит о том, что подобные тренировки не изменили другие аспекты сна.

Даже учёные отметили неожиданность результатов. «Учитывая современные рекомендации относительно гигиены сна, мы были удивлены, увидев прямо противоположные результаты», - сказала ведущий автор исследования Дженнифер Гейл (Jennifer Gale), докторант кафедры питания человека в Университете Отаго.

Гигиена сна – это все действия, которые человек выполняет вечером незадолго до отхода ко сну.

Выводы

По словам Гейл, большинство специалистов по гигиене сна не рекомендуют вечернюю физическую нагрузку ближе ко сну, поскольку она повышает пульс и температуру тела, что по общему мнению плохо сказывается на качестве сна, однако данное исследование опровергает это мнение.

«Наше исследование показало, что прерывание вечернего малоподвижного режима короткими сериями низкоинтенсивных упражнений увеличивает продолжительность сна, не нарушая его качества», - сообщает Гейл.

Авторы исследования заключили, что правильные упражнения в правильное время способствуют улучшению сна, а не ухудшению.

Кратковременность и низкая интенсивность упражнений, использованных в исследовании, означает, что они не особо повышают температуру тела и пульс, по крайней мере, не до того уровня, который может помешать сну.

Доктор Радж Дасгупта (Dr. Raj Dasgupta), приглашённый профессор клинической медицины в Huntington Health в Калифорнии, подчеркнул то же самое – чтобы упражнения помогали лучше спать и не вызывали чрезмерного возбуждения перед сном, они должны быть короткими и не слишком интенсивными.

По его словам, такой тренировочный режим особенно полезен тем, «кто проводит много времени сидя, потому как предлагает простой способ борьбы с негативными последствиями малоподвижного образа жизни без существенной коррекции привычного распорядка дня».

В настоящее время Гейл с коллегами проводят дополнительное исследование, чтобы понять, как именно тренироваться в вечернее время.

Что такое тренировки с сопротивлением

Тренировки с сопротивлением, также известные как силовые тренировки, включают в себя упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление, которое может исходить от веса тела, свободных весов, тренажеров или эспандеров.

К упражнениям из этой серии относится весь арсенал бодибилдинга, но они нацелены на увеличение силы, выносливости и мышечной массы, а в исследовании использовались «простые и практичные» упражнения с сопротивлением, которые по силам любому человеку без дополнительного оборудования.

Профессор Дасгупта подчеркнул, что силовые тренировки не только улучшают сон, но и повышают качество жизни, способствуя сохранению способности существовать самостоятельно по мере старения.

Вечерние минитренировки

Ниже приведены три упражнения, использованные в исследовании, а также еще один набор - альтернативный - для разнообразия. Исходя из результатов исследования, можно понять, что подойдут любые аналогичные упражнения с легким или умеренным сопротивлением.

Важное замечание: прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, прислушивайтесь к своему организму и корректируйте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Упражнения, использованные в исследовании

Встаньте из положения сидя на стуле, не используя руки, и снова присядьте. Повторяйте это движение 20 секунд.

В положении стоя поднимитесь на носки, затем опуститесь. Повторяйте это движение 20 секунд.

Поочередно поднимайте каждое колено вверх, а затем отводите бедро назад, и так 20 секунд. При необходимости используйте спинку стула или стену для опоры.

Альтернативные упражнения

Ходьба на месте. Попеременно поднимайте колени до уровня бедер, одновременно двигая (размахивая) руками, и так 20 секунд.

Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками на уровне плеч. Выполняйте отжимания от стены в течение 20 секунд.

Отведение ноги в сторону. В положении стоя отведите одну ногу в сторону, затем опустите обратно, повторяйте это движение 10 секунд, а затем сделайте то же самое другой ногой. В общей сложности упражнение займёт 20 секунд. При необходимости опирайтесь на спинку стула или стену.

Повторяйте любой комплекс или любую вариацию из трех вышеперечисленных упражнений три раза по три минуты каждые 30 минут в течение четырех часов в вечернее время.

Начинайте около 16:00 или 17:00 и заканчивайте не менее чем за час до предполагаемого отхода ко сну, чтобы организм успел успокоиться и подготовиться к отдыху. В сумме каждый вечер это составит 24 минуты лёгкой тренировки.

Польза сокращения продолжительности сидения

Длительное сидение, особенно в вечернее время, связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Стараясь чаще двигаться и меньше сидеть, можно уменьшить некоторые из этих рисков.

Согласно результатам рассмотренного исследования, помимо улучшения сна, вечерние активные перерывы способствуют укреплению здоровья за счет улучшения постпрандиального метаболизма - того, как организм перерабатывает полученные питательные вещества - и снижения риска кардиометаболических заболеваний.

Гейл указала на этот вывод как на один из главных, сказав, что периодическое прерывание вечернего сидячего режима улучшит здоровье «множеством способов». «Главное - часто вставать и двигаться».

Профессор Дасгупта согласился с ней, считая, что полученные результаты «весьма многообещающие» и позволяют сделать ценные выводы, несмотря на небольшой масштаб исследования.

«Добавление быстрых, простых и легких упражнений с сопротивлением в вечерний распорядок дня - это простейший способом улучшения сна и здоровья», - сказал он.

Так почему бы не попробовать это сегодня вечером? Минимальный результат - улучшение сна.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.