Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Чтобы не располнеть, ешьте на ночь протеиновый пудинг

Исследования показывают, что поздние трапезы ухудшаю композицию тела: жира становится больше, а мышц – меньше. К счастью, один продукт делает прямо противоположное.

Старинная пословица звучит так: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Если проще, плотно завтракай, обедай полегче и не переедай на ночь.

Многие хорошо показавшие себя диеты предписывают прекращение приёма любой пищи за несколько часов до сна, и дело тут не только в поставке в организм калорий, которые он не сможет использовать для подпитки физической активности. Дьявол кроется в деталях, а в данном случае - в соотношении макронутриентов (жир, белок, углеводы) вечернего блюда.

Привычка обильно кушать перед сном приводит к набору жировой массы вследствие нарушения жирового обмена. Как показали некоторые исследования, такая практика подавляет жиросжигание даже в том случае, когда блюдо не особо калорийное.

Кроме того, привычка плотно есть на ночь повышает уровни инсулина, глюкозы натощак и триглицеридов, усугубляя метаболический профиль (1). Организм, похоже, просто не справляется с этими калориям должным образом, что приводит к нарушению выработки управляющих аппетитом гормонов.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Однако большинство этих исследования проводились с участием так называемых простых людей и традиционных для них продуктов, а что произойдет, если заменить углеводные или жирные поздние закуски белковыми? Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, проливает некоторый свет на этот вопрос.

Для участия в эксперименте учёные пригласили группу женщин, тренирующихся с отягощениями, - да, это уже не простые люди. В одном испытании фитнесистки получали протеиновый коктейль из казеина в течение дня, во втором - они получали тот же коктейль в той же дозе, но разово за 30 минут до отхода ко сну.

Исследователи при помощи целого ряда измерений оценивали процессы окисление жира за ночь в абдоминальной подкожной жировой ткани.

Результаты? Протеиновый коктейль не ослаблял ночной липолиз (расщепление жиров) и, как ожидалось, не увеличивал количество подкожного жира (2). Руководитель эксперимента заключил: “Вы можете есть белок перед сном, не нарушая жировой обмен”.

Аналогичное исследование с участием мужчинам-силовиков, показало, что получавшие 28 грамм казеина перед сном за 12 недель эксперимента набрали на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. Исследователи заключили: “Весь диетарный белок, поступающий в организм перед сном, используется исключительно для синтеза собственного белка”.

Получается, что белок перед сном, особенно казеин, – это не только не вредно, но даже полезно для композиции тела, и нам не обязательно голодать несколько часов перед сном.

Высокопротеиновый тыквенный пирог: наслаждайтесь, худея!

Протеиновый коктейль в первом исследовании не содержал значительного количества жиров или углеводов. Если вы хотите заменить своё обычное позднее блюдо протеиновым коктейлем, используйте низкоуглеводный протеиновый порошок с хорошей долей казеина, предпочтительно мицеллярного.

Вы уже давно перед сном выпиваете порцию казеина, и он порядком надоел? Попробуйте следующие варианты.

Белковый пудинг

Смешайте один или два черпачка порошкового казеина с некоторым количеством воды или несладкого миндального молока. Масса должна получится густой и сливочной. Частично заморозьте её, примерно 15-30 минут в холодильнике достаточно.

Ешьте ложкой. Это очень похоже на пудинг или мягкое мороженое и сильно отличается от простого протеинового коктейля.

Йогурт с белковым усилением

Смешайте одну мерную ложку порошкового казеина с порцией обезжиренного греческого йогурта (это который без сахара и варенья), добавьте немного орехов и/или стружку темного шоколада. Эта вкуснятина доставит в систему около 40 грамм белка.

Хотите первым узнавать о новых публикациях? Присоединяйтесь к нам в Телеграм!

Описанная стратегия прекрасно вписывается в то, что мы называем "Сначала белок". Напомню, что в каждом приёме пищи вы сначала обеспечиваете белковую составляющую, а затем добавляете остальные макронутриенты – жиры и углеводы, доводя калорийность блюда до запланированной.

Таким образом последний за день приём пищи у вас вообще будет состоять из одного лишь белка.

Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню