Средняя головка дельтоида: пять вариаций подъёмов рук с гантелями в стороны. Tribunsky.RU

Средние головки дельтоидов нагрузить довольно трудно. Жимовые движения «бомбят» передние головки, тяговые – задние, а как же средние?

А ведь именно они играют немаловажную роль в формировании V-образного торса у мужчин, а у женщин - «песочных часов», когда чуть более широкие плечи визуально сужают талию.

Позвольте, но есть же классические подъемы рук с гантелями в стороны? Есть, но мнение о степени их эффективности простирается от нуля до бесконечности.

Это упражнение не может похвастаться идеальной для развития средних дельтоидов силовой кривой. Просто сделайте одно повторение и проанализируйте ощущения.

Внизу мышечного напряжения нет вовсе, по мере движения плечо - рычаг оно увеличивается и нагрузка достигает максимума в той точке амплитуды, где мышца наиболее слаба. Это заставляет нас читинговать, добавляя инерции, чтобы хоть как-то перегрузить дельтоиды, ну, и эго потешить, ведь большие гантели – это круто.

Тем не менее противников и поклонников данного упражнения объединяет один момент – каждый согласен с тем, что всё индивидуально, поэтому я предлагаю опробовать пять вариантов упражнения для средних дельтоидов, вдруг один из них великолепно сработает именно для вас.

1. Подъемы руки в сторону из-за спины на блоке

Блочные устройства позволяют исключить недостаток этого упражнения в случае с гантелями – отсутствие напряжения в начале движения - и заставляют дельтоид серьезно работать по всей амплитуде. Этому же способствует и положение стоя спиной к блоку.

Установите блок в самое низкое положение и прикрепите к нему рукоятку для хвата одной рукой.

Расставив ноги на ширину плеч, встаньте спиной к блоку.

Слегка согните руку в локте и стойте прямо, не наклоняясь куда-либо.

Медленно опустите руку в исходное положение, контролируя вес на протяжении всего движения.

Выполните целевое количество повторений одной рукой, а затем другой.

2. Y-образный подъем гантелей на наклонной скамье

Этот вариант акцентирован на обоих средних дельтоидах сразу с максимальной нагрузкой в сокращённой позиции. Применение скамьи с наклонной спинкой даёт стабилизацию, исключая читинг. Хотите усложнить работу в верхней части амплитуды, просто уменьшите угол наклона спинки скамьи.

Установите наклон спинки примерно в 75 градусов и лягте на неё грудью.

Поднимите обе руки вверх и слегка в стороны.

Опустите руки вниз и немедленно начинайте следующее повторение, чтобы сохранить напряжение дельтоидов.

3. Подъемы рук в стороны стоя между двумя низкими блоками

Как и предыдущий, этот вариант создает максимальное сопротивление в верхней части амплитуды, когда дельтоиды находятся в сокращённой позиции, однако опоры (скамьи) нет и угол тяги несколько иной. Нагрузку можно регулировать, отступив назад или шагнув вперед.

На функциональном тренажере или в кроссовере установите блоки в нижнее положение.

Тросы будут скрещиваться перед вами, это выравнивает линию тяги с направлением волокон целевых мышц.

Держите руки почти выпрямленными в локтях и в верхней части формируйте букву “Y”.

В верхней точке сделайте паузу, удерживая максимальное сокращение мышц, прежде чем медленно, подконтрольно вернуться в начальное положение.

4. Подъемы рук в стороны стоя между двумя средними блоками

Практически то же самое, что и в предыдущем варианте, но блоки стоят на уровне талии. Здесь рабочие веса будут больше, хотя техника точно такая же.

5. Подъем одной руки в сторону в наклоне

Хотя это упражнение дано последним, с него можно начинать изолирующую работу над дельтоидами. Оно отлично нагружает средний дельтоид, обеспечивая даже более широкую амплитуду, чем в стандартной версии.

Возможно, вы обнаружите, что можете осилить и более тяжёлый рабочий вес, что позволит задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые обычно не стимулируются. Благодаря данному положению тела вы сможете дать немного читинга при подъеме, но строго контролируйте опускание веса, создавая дополнительную перегрузку.

Возьмите в одну руку гантель, а другой возьмитесь за надёжную опору.

Держа ноги вместе отклонитесь в сторону рабочей рукой.

Держа рабочую руку слегка согнутой, а корпус напряжённым, поднимите гантель в сторону, почувствовав сокращение дельтоида.

Подконтрольно опустите руку в исходное положение.

Выполните повторения одной рукой, а затем другой.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.