Передозировка даже бесспорно полезных нутриентов опасна, иногда смертельна: четыре примера. Tribunsky.RU

Если бы остался лишь один совет по правильному питанию, то он свёлся бы к следующему: потребляйте больше полезного. Далее могло бы идти разъяснения: ешьте больше цельных продуктов, ешьте больше белка, пейте больше воды, ешьте больше фруктов и овощей...

В большинстве случаев это действительно дельный совет, однако есть нюанс — даже очевидно полезные продукты способны нанести вред, если они в избытке. В этой статье мы рассмотрим лишь четыре примера.

Антиоксиданты

Антиоксиданты, например, витамин C или витамин E, нейтрализуют активные формы кислорода (свободные радикалы), но в организме регулярно тренирующегося человека последние выступают не лишь как некие побочные продукты усиленной работы всех систем, ещё одна их роль заключается в сигнальной функции.

Заметив резкое увеличение их числа в результате значительной физической нагрузки (например, проведения силовой тренировки), организм запускает целый рад адаптационных процессов в самых разных областях: ускорение биогенеза митохондрий, увеличение выработки антиоксидантных ферментов, повышение чувствительности к инсулину, мышечный рост...

Этот биологический феномен называют гормезисом: малая доза стрессора (в данном случае свободных радикалов) запускает многоплановую полезную адаптацию, однако тут есть диапазон: слишком сильный окислительный стресс (избыточное увеличение числа свободных радикалов) мешает восстановлению и ухудшает спортивные результаты, а слишком слабый её вообще не запускает.

Итак, регулярный массированный приём антиоксидантных препаратов и пищевых добавок может ослабить естественную сигнализацию свободных радикалов, подавив их слишком рано, а именно когда организм их ещё не заметил и не принял меры в виде запуска адаптационных процессов.

Эту мысль подтвердил целый ряд (1) рандомизированных контролируемых исследований: ежедневный приём 1000 мг витамина C и/или 200–400 МЕ витамина E ослабил активность механизмов, связанных с развитием митохондрий и антиоксидантной защитой. Важно отметить, что проблема возникала в основном в результате длительного приёма высоких доз указанных антиоксидантов в виде капсул.

При этом антиоксиданты, поступающие с пищей, способствуют восстановлению организма и улучшению спортивной результативности, никак не отражаясь на процессах тренировочной адаптации. Вероятно, это связано с тем, что их обычно потребляют в гораздо меньших дозах и вместе с другими нутриентами и фитохимическими веществами, которые меняют их усвоение и биологические эффекты.

Вывод: пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, положительно отражаются на восстановлении после спортивной тренировки, но регулярный приём мегадоз антиоксидантных добавок способен помешать сигналам, запускающим тренировочную адаптацию.

Цинк

Добавки с ним часто рекламируют как средство укрепления иммунитета, поэтому многие принимают их регулярно и в довольно высоких дозах.

Цинк действительно является важным минералом, участвующим в работе иммунной системы, заживлении ран и сотнях ферментативных реакций, однако с определённой дозы в организме он мешает усвоению другого важного минерала — меди.

Причина кроется в связывающем металлы белке металлотионеине, который вырабатывается в кишечных клетках. Массированное поступление цинка в систему стимулирует его синтез, а поскольку медь металлотионеин «любит» больше, чем цинк, она оказывается «запертой» в клетках кишечника, не попадает в кровоток и выводится из организма в процессе естественного обновления клеток. Со временем такая картина может привести к дефициту в организме меди.

Клинические наблюдения (2) неоднократно подтверждали наличие такого механизма: у людей, принимавших высокие дозы цинка, часто обнаруживались лёгкие нарушения – низкая концентрация меди, анемия и уменьшенное количество лейкоцитов, но бывали и тяжёлые неврологические симптомы, такие как нарушения походки или проблемы с осязанием.

Вследствие этого органы здравоохранения установили допустимый верхний предел получения цинка для взрослых как 25–40 мг в сутки. Длительное превышение этой нормы (обычно за счёт таблеток, а не пищи) поднимает вероятность развития дефицита меди, вызванного избытком цинка.

Вывод: питательные вещества действуют не каждое само по себе, а синергически и иногда избыток одного незаметно нарушает статус другого. Принимая какой-либо минерал в одиночестве, будьте особенно внимательны к его рекомендуемой дозировке.

Бразильский орех

Бразильский орех — отличный источник селена и ещё массы полезных веществ, поэтому может показаться, что горсть или две за день — это вполне здоровая привычка. Вы удивитесь!

Клинические исследования показали (3), что для положительного эффекта требуется гораздо меньшая доза. Потребление бразильского ореха во всех экспериментах улучшало статус селена и повышало активность антиоксидантных ферментов, а также было связано с улучшением показателей липидов крови, воспалительных маркеров и работы щитовидной железы, хотя суточная экспериментальная доза обычно составляла всего лишь один орех.

Бразильский орех — безусловно самый богатый природный источник селена, суточная потребность человека в селене удовлетворяется одним-двумя орехами.

Но микроэлемент селен сам по себе небезопасен и допустимый верхний уровень его поступления в организм – 400 микрограмм в сутки. Регулярное превышение этой цифры чревато селенозом, который проявляется в выпадении волос, ломкости ногтей, кожной сыпи, чесночном запахе изо рта и быстрой утомляемости, а острое отравление может вызвать тяжёлые желудочно-кишечные симптомы, мышечные боли и слабость, раздражительность, сердечно-сосудистые нарушения, почечную недостаточность и даже смерть.

Анонсы статей смотрите в МАКС

Тут стоит учесть, что содержание селена в бразильском орехе сильно различается в зависимости от региона произрастания. В одном систематическом обзоре клинических испытаний (4) содержание селена в одном орехе варьировалось от 10 микрограмм до более чем 1200.

Кроме того,бразильский орех естественным образом вытягивает из почвы некоторые минералы, включая барий и радий, что является ещё одной причиной рекомендации насчёт осторожного его потребления – не более трёх орехов в сутки.

Вывод: бразильский орех полезен, но с ним стоит быть осторожным. В подавляющем большинстве случаев доза в 1–2 ореха в сутки даст весь селен, необходимый для проявления его полезных эффектов, а большее количество не даст ничего, кроме опасности вышеперечисленных побочных эффектов.

Вода

Большинство людей считает, что воды не может быть слишком много, особенно в жаркий день, но и тут есть предел.

Если выпить значительно больше воды, чем организм способен вывести, то можно дойти до опасного уменьшения в крови концентрации натрия — это называется гипонатриемией. В результате жидкость начинает поступать в клетки (в том числе клетки мозга), вызывая их отёк, а далее головная боль, спутанность сознания, судороги, кома и в очень редких и тяжёлых случаях — преждевременный переход в лучший мир.

Причина проста: почки выводят жидкость с определённой скоростью, у здорового взрослого человека этот около 0,8–1,0 литра в час. Если потребление воды значительно превышает эту цифру, особенно за короткий промежуток времени, организм может не справиться.

Важно понимать: риск гипонатриемии не означает, что вода опасна. Для большинства здоровых взрослых людей рекомендуемые 2–2,5 литра жидкости в день при обычной физической активности и температуре воздуха абсолютно безопасны и достаточны для поддержания водно-солевого баланса. Пока вы не выпиваете воду в огромном количестве и за раз, поводов для беспокойства нет.

Вывод: проблемы возникают только при потреблении необычно большого объёма воды быстрее, чем организм способен его вывести. В обычных условиях следуйте традиционной рекомендации – пейте, когда чувствуете жажду.

Заключение

Приведенные четыре примера иллюстрируют общую биологическую закономерность: зависимость между дозой и пользой обычно описывается U-образной кривой – небольшое или среднее количество поддерживает нормальную физиологию, а избыток её нарушает. Иными словами, всё хорошо в меру, даже если это касается бесспорно полезных вещей.

Подпишитесь на мой МАКС или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.