Стоит ли тренироваться до отказа: научный ответ. Tribunsky.RU

Один регрессионный мета-анализ, опубликованный в 2024 году, показал наличие дозозависимой связи между работой мышцы близко к отказу и темпом прироста мышечной массы. Иными словами, чем чаще тренирующийся работал с отказными весами, тем быстрее он наращивал мышечную массу. [1]

Однако, как показали и предыдущие, и последующие исследования, разница результатов отказной (максимальной) и субмаксимальной (завершение подхода за два повторения до предполагаемого отказа) работы незначительна, хотя теоретически всё выглядит так, будто отказные подходы являются наиболее эффективным способом наращивания мышц. Майк Ментцер (Mike Mentzer) даже написал об этом целую книгу.

Объём нагрузки (число подходов и повторений) тоже является важным фактором стимуляции мышечного роста [5], и накопленные научные данные свидетельствуют о том, что больший тренировочный объём стимулирует больший прирост мышц, чем низкий, хотя и до определённого предела [4].

Следовательно для обеспечения достаточного для мышечного роста стимула в рамках низкообъёмной программы, степень прилагаемых усилий должна быть более высокой, чтобы компенсировать невысокое число подходов/повторений.

Эксперимент

В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 42 человека, регулярно тренирующихся с отягощениями. Эксперимент продлился восемь недель.

Участники занимались дважды в неделю. Каждая тренировка предусматривала выполнение одного подхода из 8-12 повторений в каждом из девяти упражнений.

В отказной группе каждый подход продолжался до того момента, когда участник не мог закончить повторение без нарушения техники. В субмаксимальной группе подход прекращали примерно за два повторения до предполагаемого по ощущениям участника отказа. Все тренировки проходили под наблюдением учёных.

Упражнения были следующими: тяги вниз на высоком блоке, тяги к поясу сидя на низком блоке, жимы вверх в тренажере, жимы от груди в тренажере, трицепсовые жимы вниз на высоком блоке, подъемы на бицепс с гантелями, приседания в тренажере Смита, жимы ногами в тренажёре, разгибания ног в тренажёре.

До и после эксперимента были зафиксированы размеры бицепса, трицепса и квадрицепса. Кроме того были замерены силовые показатели – максимальный вес в одном повторении (1ПМ) в приседе в тренажере Смита и жиме лёжа.

Результаты

Для увеличения мышечной массы и силы тренировки до полного мышечного отказа не обязательно эффективнее субмаксимальной работы, а именно прекращения подхода за два повторения до предполагаемого мышечного отказа.

Анализ

Тем не менее, увеличение объёма четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса) было больше именно в группе, тренировавшейся до отказа. Предполагается, что работа до отказа необходима для максимизации прироста мышечной массы при низкообъёмной тренировочной программе. [3]

Участники рассмотренного эксперимента выполняли около четырех подходов в неделю для бицепсов и трицепсов и шесть для квадрицепсов, что значительно ниже рекомендуемого для оптимального роста мышц числа подходов в неделю. [4]

Вместе с тем возможно, что работа до отказа в высокообъёмных программах ничего особенного не даёт. Так, в рамках одного восьминедельного рандомизированного контролируемого испытания [6] участники – мужчины и женщины – выполнили почти вдвое больший объем упражнений для квадрицепсов, чем участники рассмотренного исследования.

Им предписывалось либо доводить каждый подход до отказа, либо останавливаться за один-два повторения до него (в зависимости от упражнения). Прирост объёма квадрицепса в обеих группах оказался примерно одинаковым, причём никаких доказательств превосходства отказного метода обнаружено не было.

Короткие эксперименты (например, предусматривавшие единственную тренировку), в ходе которых участники в каждом упражнении выполняли множество подходов, показали, что работа до отказа утомляет сильнее и требуют большего времени на восстановление [7], а значит, в высокообъёмных программах постоянное доведение мышц до отказа может чрезмерно утомить их и привести третирующегося к психологическому выгоранию, не говоря уж об усталостных травмах [2].

Это в итоге снизит общий объём выполняемой работы за некий период – тренировочную фазу – и ухудшит адаптацию организма к нагрузкам.

Тем не менее нельзя исключать вероятность того, что систематическое доведение каждого подхода до отказа постепенно уменьшает степень утомления благодаря эффекту привыкания – так называемому феномену адаптации к физическим воздействиям, когда одна тренировочная сессия заставляет организм подготовить мышцы к следующей такой же нагрузке, в результате которой таких повреждений мышечных волокон уже не происходит.

Итак, если тренировочной целью является максимальный темп наращивания мышечной массы, очевидно, что большинство подходов должно проводиться близко к отказу, однако определить, стоит ли завершать каждый подход полным отказом или же заканчивать его за пару повторений до отказа (или комбинировать оба метода), может только сам тренирующийся, основываясь на индивидуальных предпочтениях и особенностях общей тренировочной программы.

Анонсы статей смотрите в MAX или VK

Похоже, негативное влияние постоянной работы до отказа на восстановление мышц и эффективность занятий в низкообъёмной программе с небольшим числом тренировок в неделю минимально, но в случае высокого объема и частоты тренировок с отказом стоит быть осторожным. [2]

Что касается прогресса в силе, то результаты рассмотренного исследования согласуются с общим массивом научных данных: отказные тренировки в этом плане не превосходят субмаксимальные [1] [8], наоборот, имеются данные, что субмаксимальная нагрузка даже эффективнее.

Сегодня всё чаще применяемым методом определения силовой нагрузки становится пороговое значение снижения скорости движения снаряда: подход заканчивается, когда скорость выполнения очередного повторения снижается до заданного процента относительно скорости самого быстрого повторения (обычно это в первом подходе).

Например, пороговое значение скорости в 25% означает прекращение подхода, как только скорость повторения становится на 25% медленнее самого быстрого показателя в данном упражнении.

Результаты экспериментов показывают, что меньший порог скорости (т.е. завершение подходов на большей дистанции от отказного повторения) более эффективен для увеличения одноповторного максимума (1ПM) [9] [10], а диапазон 20-25%, кажется оптимальным. [10]

Для увеличения силы преимущество субмаксимальных тренировок перед отказными, по-видимому, проистекает из поддержания более высокого среднего выхода мощности, который лучше работает для задачи повышения 1ПM, ведь последний требует максимального выхода. [1]

Контроль утомления тоже играет свою роль. [1] Работа с тяжёлыми весами (не менее 80% от 1ПM) критична для увеличения 1ПM. [11]

Доводя каждый подход до отказа, мы увеличиваем степень мышечных повреждений и утомления нервной системы [12] [13] [14], а это негативно влияет на оттачивание двигательных навыков [15], снижает рабочие веса на последующих сессиях и приводит к уменьшению частоты тренировок вследствие недостаточного восстановления.

Если не доводить подходы до отказа, то суммарный тоннаж будет больше, а тренироваться можно будет чаще, что поспособствует улучшению силовых показателей. [9]

Вывод

Обобщённые научные данные указывают на то, что отказные и субмаксимальные тренировки обеспечивают эквивалентный прирост силы, тогда как работа ближе к отказу предпочтительнее для увеличения мышечной массы.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.