Действительно ли магний улучшает сон. Tribunsky.RU

Бессонница — распространенное расстройство сна, которое ещё чаще встречается у пожилых людей (старше 55 лет) и может быть кратковременным или длительным. Помимо беспокойной ночи, бессонница значительно ухудшает качество жизни и способствует развитию как психических, так и физических проблем со здоровьем. [3][4]

Причины возникновения бессонницы разнообразны и включают психологические и физиологические факторы, приём лекарственных препаратов и особенности образа жизни, а избавление от неё требует комплексного подхода. Рецептурные препараты помогают, но зачастую с нежелательными последствиями в виде дневной сонливости, слабости или головокружения, поэтому многие ищут немедикаментозную альтернативу.

Наука пока не обнаружила чёткой связи между дефицитом в организме магния и бессонницей, но, несмотря на это, магний давно рекламируется как пищевая добавка «для сна». Заявляется, что он влияет на возбуждающие (NMDA; нейромедиатор) и тормозящие (ГАМК; другой нейромедиатор) механизмы в мозге и способствует ослаблению излишнего возбуждения центральной нервной системы, что помогает человеку заснуть. [6]

Однако доказательства эффективности магния против бессонницы менее убедительны, чем принято считать. Мета-анализы и систематические обзоры показали слабую или отсутствующую связь между приемом магния и ослаблением симптомов бессонницы, хотя к этим исследованиям есть вопросы — слабая структура, участие лишь пожилых людей (старше 50 лет) и фокусировка главным образом на добавках в виде оксида магния или цитрата магния. [7][8]

Магний же существует в разных формах (солях), каждая из которых обладает уникальными характеристиками и физиологическими эффектами. В недавнем эксперименте (14) был использован бисглицинат магния, представляющий собой молекулу магния, присоединëнную к двум молекулам аминокислоты глицин.

Эксперимент

Участники (153 человека; средний возраст 41 год; средний ИМТ 25; 80% женщины, 20% мужчины) испытывали проблемы со сном более четырёх недель и не имели других расстройств сна, требующих лечения (например, апноэ).

Каждый день за 30–60 минут до сна участники получали либо бисглицинат магния (магний плюс глицин), либо плацебо.

Серьёзность симптомов учёные измеряли с помощью Индекса тяжести бессонницы ( Insomnia Severity Index — ISI). Кроме того, при помощи шкал самооценки фиксировались и другие параметры: качество сна, утомляемость, дневная сонливость и эмоциональное состояние.

По сравнению с плацебо прием бисглицината магния привел к некоторому ослаблению симптомов бессонницы, а именно к увеличению на 1,6 балла по шкале ISI, тогда как улучшение на шесть баллов считается клинически значимым.

В большинстве случаев эффект проявился в первые две недели приёма. К четвертой неделе средние показатели ISI в обеих группах остались в субклинической области бессонницы, что свидетельствует о плохом качестве сна, но недостаточном для того, чтобы считаться бессонницей. [2]

Бисглицинат магния не оказал существенного влияния на другие параметры сна, такие как утомляемость, дневная сонливость или эмоциональное состояние.

Анализ

Сам по себе глицин может способствовать сну. [9] Хотя количество принимаемого в рамках данного эксперимента глицина было гораздо ниже считающегося действенным для улучшения сна, соединение его с магнием могло оказать совместный эффект. [10]

По сравнению с другими солями магния бисглицинат магния отличается лучшей биодоступностью. Некоторые исследования на животных показали, что его высокие дозы повышают уровень магния в головном мозге эффективнее, чем другие формы [11], однако имеющиеся данные противоречивы и требуют дополнительных исследований с участием человека. [12]

Анонсы статей смотрите в MAX или Telegram

В ходе рассмотренного эксперимента прием бисглицината магния привел лишь к незначительному ослаблению симптомов бессонницы, что в конечном итоге не выразилось в уменьшении усталости или дневной сонливости, однако вполне возможно, что малая продолжительность эксперимента не позволила эффектам добавки проявиться в полной мере и необходимы более длительные испытания, ведь побочных эффектов также не наблюдалось.

Кроме того, оценка качества сна основывалась исключительно на ответах участников, а включение объективных методов оценки (например, полисомнографии) [13] позволило бы получить более точные и количественно определяемые данные о качестве сна.

Участники эксперимента, в рационе которых магния было меньше, судя по всему, извлекли больше пользы из приема добавки, однако этот вывод базируется на анализе анкеты питания, не прошедшей проверку на валидность. Объективного анализа уровня магния в организме, такого как его концентрация в эритроцитах крови, тоже недостаёт.

Чтобы прояснить механизмы воздействия магния на качество сна и определить, является ли прием подобных добавок более эффективным для лиц с дефицитом магния, дальнейшие исследования должны предусматривать анализ статуса магния в организме, уровней гормонов и активности нейротрансмиттеров.

А пока перед тем как начать принимать какие-либо добавки, якобы улучшающие сон, поговорите со своим лечащим врачом.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.