Три маленькие хитрости худеющим и подсчёт калорий не понадобится. Tribunsky.RU

Если у вас прилично мышц, но при этом серьёзное количество жира, их покрывающее ни на пляже, ни в бане, ни в бассейне вы не будете выглядеть потрясающе.

Я много времени провожу в спортзале - работа такая - и видел сотни ребят, которые во время тренировки выглядят крепкими, руки то открыты и икры, но в стоит им в раздевалке стянуть майку, как мне в голову приходит мысль: "И это всё?"

Чтобы впечатляюще выглядеть без рубашки, нужны не только мышцы, но и "сухость" - поджарость, рельефность, то есть относительно малое количество жира под кожей. Конечно, мы все желаем быть и большими, и рельефными, но это гораздо труднее, чем просто набрать мышцы.

Понятно, что мало кто из нас собирается выступать на соревнованиях по бодибилдингу или даже приблизиться к тому уровню экстремальной высушенности, с которой ребята выходят на сцену. Это требует жертв, страданий, стратегии, дисциплины и готовности большую часть времени чувствовать себя паршиво.

Радует то, что сжечь количество жира, достаточное для вполне приличного внешнего вида, не так уж сложно, хотя это все равно требует дисциплинированности. Не секрет, что большинство из нас любит хорошо покушать (и не всегда нечто полезное), поэтому в борьбе за мышечный рельеф мы используем некоторые хитрости. Я расскажу о трёх моих самых любимых.

Кстати, они сработают и для обычных худеющих, не обязательно спортсменов.

1. Перед едой выполняйте некую физическую работу 7-15 минут

Впервые я прибегнул к сушке, когда мне было 20. Я урезал калории (ни одна диета не позволит сжечь жир при избыточной калорийности, а жаль), но не могу похвастать, что моя диета была великолепной. Я старался налегать на правильные продукты, но ел и то, что для желающих похудеть считается запретным.

В отношении этих блюд у меня была простая стратегия: можешь съесть, но сначала физически поработай. По энергозатратам эта работа необязательно должна была соответствовать предвкушаемой вкусняшке, да и полноценной тренировкой - необязательно. Это просто должно было быть некой физической активностью.

Единственное правило: если это было занятие низкой интенсивности, например быстрая ходьба, то оно должно было длиться не менее 15 минут, а если нечто более интенсивное, например, микс отжиманий, приседаний, прыжков, спринтов или что-нибудь с железом, то - 7 минут с максимально короткими перерывами между подходами.

Я не утверждаю, что 30 минутами на велотренажере вы "перевесите" БигМак; цель физической работы перед приемом пищи не имеет ничего общего со сжиганием большего количества калорий - это всего лишь трюк, призванный помочь вам съесть меньше.

Факт остается фактом: в деле жиросжигания при множестве важных факторов (соотношение макроэлементов, выбор продуктов, время приема пищи и т.д.), баланс калорий (энергетический баланс) остается ключевым элементом, и главная проблема, с которой сталкивается большинство, – это просто переедание: слишком часто и слишком большие порции.

Почему мой трюк срабатывал? Он значительно подавляет скуку и противостоит психологическому перееданию - это когда вы едите, будучи не голодным. Так случается, например, на фоне стресса, а тут понимание того, что придется еще семь минут поотжиматься, прежде чем что-нибудь съесть, заставит вас подумать, действительно ли вы голодны.

Занятие чем-то физически тяжелым отвлекает от мнимого голода. Через 7-15 минут такой работы вы можете обнаружить, что есть то и не хотели. Кроме того, если вы привыкли "заедать" беспокойство или скуку, то увидите, что физическая активность в этом помогает лучше, чем еда.

Если голод не мнимый, то физическая активность слегка ослабляет его, уменьшая приток крови к пищеварительной системе и увеличивая к работающим мышцам. Как бонус: такая практика способствует уменьшению порций, вы просто быстрее наедаетесь.

Даже кратковременный всплеск физической активности повышает чувствительность к инсулину. При хорошей чувствительности к инсулину (особенно из-за физической активности) организм для хранения получаемых нутриентов предпочитает использовать мышцы, а не жировые клетки, и получает возможность вырабатывать меньше инсулина, что выражается более стабильном уровнем сахара в крови. Это не самый заметный элемент данного трюка, хотя и немаловажный.

Далее адреналин, который при выработке притупляет голод, и чем более интенсивная нагрузка, тем значительнее эффект.

Конечно, дьявол будет нашёптывать, что у вас плотный график и нет на это времени. Но вы же в принципе тренируетесь? Так эта тренировка тоже идет в зачёт.

Разве у вас настолько не хватает времени, чтобы пару раз отжаться, поприседать или поскручивать корпус утром до завтрака? Разве у вас нет возможности пройтись 15 минут или на работе подняться на пару-тройку лестничных пролетов перед обедом? Разве нехватка времени такова, что вы вместе с женой не можете полчаса погулять перед ужином?

Кроме того, такое "препятствие" заставит вас более добросовестно относиться к любому приему пищи, потому что для его получения вам придётся приложить некоторые усилия. Это несложно, но для меня срабатывает.

Эта стратегия напоминает мне ответ Джима Вендлера (Jim Wendler) на вопрос, что он думает о том, что дети едят фаст-фуд: “Ничего страшного, если до этой забегаловки они дотолкали хорошенько нагруженные салазки”.

2. Перед едой выпейте протеиновый коктейль

Этот совет исходит тоже от Джима Вендлера, протеиновый коктейль удивительно просто и значительно помогает контролировать порции привычной пищи. Возможно, он даже поможет вам нарастить мышечную массу.

Раз в день за 5-10 минут до основного приема пищи выпейте протеиновый коктейль. Его задача - слегка вас преднасытить.

У большинства людей есть проблемы с контролем порций, именно поэтому они добиваются большего успеха (пусть и временного), когда прибегают к экстремальным диетам.

К примеру возьмём кетодиету: высокожирное блюдо с умеренным или высоким содержанием белка насыщает лучше, чем высокоуглеводное с умеренным содержанием белка. Оно и переваривается намного дольше.

Исследования показали, что если человек не контролирует калории, то на кетодиете он ест меньше, чем на высокоуглеводной. Ограничение калорийности - главная причина успеха кетодиеты, да и любой другой.

При периодическом голодании используется иной подход. Большинство разновидностей этой схемы не контролируют порции, но при длительном воздержании от пищи вы можете контролировать общее ежедневное потребление калорий. Не так легко переборщить с калориями, когда вы можете есть только на четырехчасовом отрезке суток.

Если вы сможете найти способ снижения суточной калорийности без того, чтобы всё время чувствовать себя паршиво, то шансы на успех возрастут, потому что такой режим легче соблюдать в долгосрочной перспективе.

Порция густого протеинового коктейля за 5-10 минут до еды притупит аппетит. Я рекомендую обратить внимание на мицеллярный казеин, он переваривается медленно и дольше держит голод в узде.

Если вы сидите на диете с урезанными порциями, то белковый коктейль сделает схему более комфортной, а если питаетесь свободно, но по расписанию, то снизит вероятность переедания.

Пить его надо именно перед едой, иначе трюк не сработает, ведь вы используете его не просто для получения дополнительного белка, а как инструмент уменьшения предстоящей порции пищи.

Вы возразите: “Но, Кристиан, ты сказал, что успех в жиросжигании определяется дефицитом калорий, а протеиновые коктейли высококалорийны, не так ли?”

Конечно. Каждый грамм белка даёт примерно четыре килокалории энергии, однако поскольку организму чрезвычайно трудно использовать их в качестве топлива (белок сначала необходимо расщепить до глюкозы) и еще труднее хранить в виде жира, поэтому увеличение потребления белка не окажет значительного негативного влияния на процессы жиросжигания.

Главная цель протеинового коктейля перед едой в том, чтобы за столом вам хотелось есть меньше и в итоге вы получили меньше калорий.

3. Нет тренировки - нет и углеводов

В спорте это довольно распространенный метод. Тридцать лет назад покойный доктор Фред Хэтфилд (Fred Hatfield), который в возрасте 45 лет приседал с 462,5 кг, написал: “Ешьте ради того, что вы собираетесь делать, а не ради того, что уже сделали”.

Если вы в жиросжигающем режиме и сегодня не собираетесь интенсивно тренироваться, то в этот день "быстрое топливо" вам не потребуется. Это очень простая схема - даже не нужно подсчитывать калории, просто в этот день не ешьте никаких углеводов.

Нужно ли для компенсации увеличить жиры? Нет. Если окажется, что вы съели больше жира, потому что стейк был громадным, это нормально, но не добавляйте источники жира специально. За один день вы в катаболизм не впадёте!

Данный трюк даст хорошее ограничение калорийности в тот отрезок времени, когда окажет минимальное отрицательное влияние на результативность тренировок и мышечную массу.

Не усложняйте

Если вы хотите капитально высушиться, то придется придерживаться диеты максимально строго. Участвовавшие в бодибилдерских турнирах знают, что зачастую даже крошечное изменение рациона (калорийность, выбор продуктов, время приема пищи) способно существенно изменить ситуацию, и без чрезвычайно строгого контроля победить практически невозможно.

Но если цель состоит лишь в том, чтобы стать немного стройнее, суше, рельефнее, то подобная строгость не потребуется. Всё сводится к уменьшению количества принимаемый пищи, а зависит это от размера порций и частоты питания.

Ключевым моментом здесь является ослабление голода и изменение поведения путём исключения обстоятельств, заставляющих вас испытывать тягу к пище по несущественным причинам - скуке, стрессу, эмоциям, привычке и т.д.

Хотите стать стройнее, ешьте в основном непереработанные продукты, потребляйте много белка и попробуйте применить изложенные выше хитрости.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.