Сколько дней достаточно потренироваться в спортзале, чтобы помолодеть на четыре года: ответ учёных. Tribunsky.RU

С хронологическим возрастом все ясно - это количество прожитых лет, однако он может не соответствовать тому, насколько "стар" человек в плане показателей работы организма.

В последние годы благодаря разработке геномных часов, именно их использовали в исследовании, результаты которого мы рассмотрим чуть ниже, наступила эра биологического возраста.

Он высчитывается с помощью нескольких показателей здоровья и биомаркеров (например, глюкоза в крови, уровень воспаления, работа иммунных клеток), которые являются надежными показателями старения организма. Прелесть этих биологических часов заключается в их способности изменять показатели в ответ на те или иные действия, улучшающие здоровье.

Термин "возрастное ускорение" применяют для оценки скорости старения организма, и его значение может быть как положительным, так и отрицательным. Положительное означает, что биологический возраст человека больше хронологического, то есть он выглядит старше, чем есть на самом деле, и чувствует себя соответствующе.

Отрицательное означает, что биологический возраст меньше хронологического и свидетельствует о замедленном темпе старения организма. Это полезно, это приятно, именно этого добиваются люди в стремлении продлить свою жизнь.

Любые физические упражнения полезны для профилактики повреждений ДНК, укорочения теломеров и метилирования ДНК, все это признанные биомаркеры старения организма, однако лишь немногие исследования изучали долговременное воздействие физических упражнений - особенно высокоинтенсивных - на геномные часы.

Например, одно исследование 2021 года с участием 219 женщин выше среднего возраста показало, что 24 месяца правильного, здорового питания уменьшили возраст метилирования ДНК участниц, в то время как физическая активность уменьшила лишь связанные со старением биомаркеры, известные как стохастические эпигенетические мутации [2].

В другом случае восьминедельное изучение группы взрослых мужчин показало, что комплексная программа особого образа жизни, включающая правильное питание, полноценный сон, физические упражнения и релаксацию, уменьшила биологический возраст участников на три года по сравнению с контрольной группой [3].

Проблема каждого из этих исследований заключается в том, что одновременно изменялось несколько параметров жизни участников эксперимента, что затрудняет определение того, какой именно фактор оказался наиболее важным.

Исследование

В данном исследовании в образе жизни участников эксперимента был изменён лишь один параметр - введены высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Такой вид тренировок подразумевает кратковременный резкий подъем интенсивности нагрузки (это называется интервал) с последующим периодом работы в низкоинтенсивном режиме (отдых).

К таким тренировкам относятся, например, футбол, сайклинг, забеги на короткие дистанции, бодибилдинг и тому подобное и не относятся, например, длительный бег трусцой или ходьба в среднем темпе.

Было отобрано 30 взрослых (средний возраст 50 лет; 20 женщин и 10 мужчин), которые никогда не занимались спортом и характеризовались как люди, ведущие малоподвижный образ жизни. По оценке учёных, участники данного исследования биологически были почти на 20 лет старше (в среднем 70 лет) своего хронологического возраста (в среднем 50 лет).

Они были разделены на экспериментальную и контрольную группы.

Участники экспериментальной группы начали регулярно тренироваться по высокоинтенсивной интервальной программе и за четыре недели провели 12 занятий. Образ жизни участников контрольной группы остался прежним - никаких тренировок.

Занятия проводились три раза в неделю по 23 минуты на тренировку. Тренировочный протокол предусматривал десять одноминутных интервалов с интенсивностью от 77% до 93% максимальной частоты сердечных сокращений каждого участника с двухминутными разминкой и заминкой.

Участники проводили по одной тренировке в неделю на каждом из следующих тренажеров: гребном эргометре, велоэргометре и движущейся дорожке.

Все целевые показатели были зафиксированы до и после четырехнедельного курса. Главным показателем был биологический возраст, измеренный с помощью "транскриптомных часов" на основе мессенджерной РНК. Мессенджерная РНК - это класс биомолекул, отвечающих за преобразование ДНК в белки.

Вторичными показателями были самоощущение уровня стресса, качество сна, симптомы депрессии, индекс массы тела (ИМТ), процент жира в организме, масса висцерального жира, масса скелетных мышц, отношение объема талии к объему таза, артериальное давление и частота пульса в покое.

Результаты

По сравнению с исходным уровнем расчётный биологический возраст в тренировавшейся группе снизился на 4 года, а в контрольной незначительно увеличился.

Возрастное ускорение (разница между хронологическим возрастом и предполагаемым биологическим возрастом) в группе высокоинтенсивных тренировок уменьшилось на 4 года, а в контрольной увеличилось на три.

Другими словами, на момент окончания эксперимента в тренировавшейся группе и биологический возраст, и возрастное ускорение были ниже, чем в контрольной.

В тренировавшейся группе ослабли симптомы депрессии и улучшилось качество сна, а процент жира в организме, индекс массы тела и количество висцерального жира уменьшились, хотя и незначительно.

Это наводит на мысль о том, что композиция тела гораздо больше влияет на скорость старения организма, чем образ жизни, что подтверждается тем, что снижение биологического возраста сопровождалось уменьшением индекса массы тела на 0,2, снижением веса почти на килограмм и уменьшением площади висцерального жира на 4,25 куб.см.

Выводы

Впечатляющее снижение биологического возраста на целых четыре года всего лишь за месяц тренировок делает очевидным применение высокоинтенсивных интервальных тренировок в качестве одного из методов торможения старения организма.

Общее месячное тренировочное время каждого участника составило 275 минут, что намного меньше современной рекомендации относительно физической нагрузки - 150 минут в неделю.

Положительное возрастное ускорение тренировавшихся участников могло быть результатом их неактивного образа жизни до эксперимента (ранее спортом они никогда не занимались) и ожирения (средний ИМТ составлял 30).

Поскольку участники не были диабетиками и не имели других сопутствующих заболеваний, положительное возрастное ускорение может указывать на композицию тела как на ключевой фактор скорости старения организма.

Другие целевые показатели исследования, включая стресс, симптомы депрессии или сон, в результате начала регулярных тренировок особо не улучшились, и это снова говорит о том, что композиция тела играет непропорционально громадную роль в определении скорости старения организма.

Учитывая дешевизну и простоту высокоинтенсивных интервальных тренировок, а также их значительное влияние на старение организма, их можно рекомендовать каждому желающему дольше оставаться молодым.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.