Чем больше мышц, тем длиннее жизнь! Так? Оказывается, не совсем. Tribunsky.RU

Я тренируюсь с отягощениями уже 27 лет и недавно заметил новую тенденцию: использование питания, пищевых добавок и тренировок с железом для увеличения продолжительности жизни.

Речь не о том, чтобы сохранять качество жизни по мере старения, поддерживая силу и оставаясь функциональным, а о том, чтобы фактически замедлять возрастные процессы, воздействуя на гормоны и ферменты, ответственные за старение клеток.

Вещи, которые оказывают наибольшее положительное влияние на долголетие, идут вразрез с одной из самых заветных целей большинства постоянных посетителей спортзала: стать больше, построить больше мышц.

Приходится признать, что крупные мышцы и долголетие связаны, мягко говоря, слабо, однако есть способ увеличения продолжительности жизни с одновременной работой над мышечными размерами и силой.

Рост мышц и ферменты, о которых вам нужно знать

Стратегии питания, которые предлагается использовать для наращивания мышечной массы, способствуют ускорению старения клеток. Иными словами то, что поддерживает долголетие, затрудняют наращивание мышечной массы.

Когда речь идет о старении, ученые говорят о двух ключевых ферментах: AMPK и mTOR. Сначала рассмотрим AMPK. Исследования показывают, что он способен увеличить продолжительность жизни (1)(2).

Он усиливает аутофагию, что позволяет активнее удалять побочные продукты метаболизма, усиливающие метаболический стресс, и обновлять клетки.

Косвенно он способствует продлению жизни, участвую в сжигании жира и энергообмене. Снижение массы тела - это проверенный способ продления жизнь за счет уменьшения нагрузки на все системы организма, в первую очередь на сердечно-сосудистую.

Теперь рассмотрим mTOR. Он играет ключевую роль в процессах наращивания мышц, усиливая синтез белка и тем самым способствуя росту мышечных клеток.

Таким образом, чрезмерная активация mTOR может отрицательно сказаться на продолжительности жизни. Этот вопрос очень хорошо исследован и освещен в научной литературе, несмотря на то, что многие механизмы еще не совсем понятны.

Итак, чрезмерная активация mTOR ускоряет старение клеток, а его подавление приводит к увеличению продолжительности жизни (3). Таким образом mTOR и AMPK являются антагонистами, а AMPK способен даже подавлять mTOR.

Максимальный подъем mTOR, инсулина и IGF-1 необходим, для быстрого наращивания мышечной массы, а AMPK тормозит этот процесс. К сожалению, те же mTOR, инсулин и IGF-1 ускоряют старение клеток, в то время как AMPK его замедляет.

Этот парадокс ясно указывает на то, что с физиологической точки зрения - то есть для нашего организма -

Как пища влияет на рост мышц и старение

Самый сильный модулятор mTOR, инсулина, IGF-1 и AMPK - это питание. Двумя основными факторами являются количество потребляемых калорий и углеводов, хотя белок (аминокислоты) также имеет значение.

Потребление большого количества углеводов активирует IGF-1, инсулин и mTOR. Это помогает в наращивании мышц, но не способствует долголетию. Именно поэтому периодическое голодание и низкоуглеводное питание полезны для долголетия.

Избыток калорий также увеличивает mTOR и снижает AMPK (которые, по сути, являются датчиками энергии: избыток энергии увеличивает mTOR, а нехватка увеличивает AMPK) и наоборот, дефицит калорий увеличивает AMPK, но снижает mTOR, IGF-1 и инсулин.

Проще говоря, активное потребление углеводов, дающее избыток калорий, способствует росту мышц, но сокращает продолжительность жизни, а ограниченное потребление углеводов и дефицит калорий увеличивают продолжительность жизни, но затрудняют наращивание мышечной массы.

Некоторые аминокислоты (из белка) также могут увеличивать mTOR, инсулин и IGF-1, но их влияние не так велико, как у первых двух факторов. Хотя потребление астрономического количества белка также может навредить антивозрастным целям.

Как тренировки влияют на рост мышц и старение

Тренировки с отягощениями увеличивают mTOR и могут увеличить IGF-1, если тип выполняемой тренировки увеличивает уровень лактата в мышцах, а вот выносливостная сессия увеличивает AMPK.

Фактически, комбинация тренировок с отягощениями и сессий на выносливость может привести к снижению реакции mTOR на тренировку с отягощениями, если AMPK высвободится в ответ на выносливостную работу.

Важное примечание: вы не можете полностью подавить mTOR, даже не пытайтесь. Кроме того, активация mTOR во время тренировки, как правило, носит локальный, а не системный характер и оказывает меньшее негативное влияние на процессы старения.

Масса тела и старение

Чем больше вес человека, тем выше требования к его «поддерживающим системам» и в первую очередь сердечно-сосудистой.

Для сердечно-сосудистой системы не имеет значения, является ли дополнительная масса мышечной или жировой. Фактически, крупным мышцам требуется более интенсивный кровоток, чем жировым отложениям, поэтому возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Но у меня есть теория относительно связи здоровья сердечно-сосудистой системы и мышечной массы: в естественных условиях сердечно-сосудистая система является ограничивающим фактором предела набора мышечной массы.

Может быть, у многих бодибилдеров развиваются проблемы с сердцем, потому что определенные препараты позволили им обойти этот ограничивающий фактор и получить слишком большую мышечную массу для их сердечно-сосудистой системы.

Это одна из причин, по которой всем нам следует сосредоточиться на здоровье и нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы: большие мышцы увеличивают нагрузку на нее и сокращают вероятность долгой жизни.

Оптимизация сердечно-сосудистой функции позволит нам лучше поддерживать более крупные мышцы и постепенно их увеличивать.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.