Качаем железо в 70 или чем в будущем нам 'грозят' силовые тренировки. Tribunsky.RU

И насколько тяжёлыми они должны быть, чтобы обеспечить все те эффекты, о которых пойдёт речь ниже. На вопросы ответили результаты продолжительного эксперимента.

Сохранение и поддержание мышечной силы у пожилых людей имеет решающее значение, поскольку напрямую связано с возможностью самостоятельного существования и общим качеством жизни. [3] Задумывая свой эксперимент, учёные хотели посмотреть, что даёт пожилому человеку всего лишь год регулярных силовых тренировок.

Эксперимент

Цель: определить влияние тяжелых тренировок с сопротивлением на мышечную силу и композицию тела в перспективе, а также посмотреть на изменение сухой массы тела и висцеральной жировой массы.

Главный изучаемый показатель: сила разгибателей коленного сустава (квадрицепсов), вычисляемая как сумма трёх результатов:

Эти результаты складывались с учетом и без учета веса тела участников.

Вторичными изучаемыми показателями были композиция тела и максимальный изометрический крутящий момент в коленном суставе, то есть максимальное усилие, вырабатываемое квадрицепсом без движения в суставе.

К участию в эксперименте пригласили 369 пожилых людей (возраст 64-75 лет; 61% женщин, 39% мужчин) без явных проблем со здоровьем.

Данная научная работа было долгосрочным продолжением исследования Live Active Successful Ageing (LISA) [1], рандомизированного контролируемого испытания, целью которого было сравнение влияния тяжелых и умеренных тренировок с сопротивлением и отсутствия любых тренировок, на мышечную силу пожилых людей в течение нескольких лет.

Участники были случайным образом разделены на три группы: тяжелые тренировки (6-12 повторений при 70-85% 1ПМ (максимальный результат в одном повторении)), тренировки умеренной интенсивности (10-18 повторений при 50-60% 1ПМ) и полное отсутствие тренировок.

Группа тяжелых тренировок с сопротивлением один год выполняла упражнения под наблюдением в фитнес-центре, используя тренажеры. Группа умеренной интенсивности тот же год тренировалась под наблюдением врача с эластичными лентами один раз в неделю в больнице и два раза в неделю дома.

Обе группы следовали заранее разработанной программе, включающей такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, разгибания ног, тяги к поясу сидя, сгибание ног, подъёмы на носки, отведения бедра, кранчи и упражнения для низа спины.

Учёные зафиксировали мышечную силу, композицию тела и другие показатели на исходном уровне и после одного года занятий, запланировав дальнейшие измерения в будущем. В данной статье представлены результаты наблюдений через четыре года эксперимента.

Результаты

Через четыре года после начала эксперимента в группе тяжелых тренировок изометрическая сила ног сохранилась (осталась без изменений), а в группе тренировок умеренной интенсивности снизилась (-3%; статистически не значимо при p=0,28), как и в контрольной группе (-7%).

На четвёртый год наблюдений сухая масса тела также сохранилась только в группе тяжелых тренировок, снизившись как в группе тренировок умеренной интенсивности (-0,4 кг), так и в контрольной группе (-0,5 кг).

Выводы

Полученные результаты свидетельствуют о том, что один год тяжёлых тренировок с отягощениями был более эффективным для поддержания мышечной силы и массы на последующие четыре года по сравнению с умеренными тренировками или полным отсутствием таковых.

Один год тяжелых тренировок с отягощениями привёл к стойкому улучшению показателей силы и сухой массы тела у пожилых людей.

Анализ полученных данных

Применение

Данное исследование предоставило убедительные доказательства того, что относительно тяжёлые тренировки с сопротивлением позволяют людям сохранять мышечную функцию ещё довольно долго по окончании регулярных тренировок.

Оно также подчеркивает важность включения тренировок с отягощениями в регулярные занятия пожилых людей, показывая, что даже относительно короткий период интенсивных спортивных занятий приносит пользу в перспективе, поддерживая силу и физические функции, которые пожилому человеку необходимы для независимой и качественной жизни.

Это особенно важно, если учитывать, что показатель мышечной силы у взрослых людей предсказывает смертность без видимых проблем со здоровьем [4].

Фитнес-тренеры могут использовать эти выводы для разработки эффективных тренировочных программ для пожилых людей, отдавая предпочтение упражнениям с отягощениями, причём выполняемым с относительно высокой интенсивностью. Обеспечение правильной техники выполнения силовых упражнений позволяет извлечь из них максимальную пользу, позволяя пожилым людям сохранять независимость, минимизируя возрастное уменьшение мышечной массы.

Медицинское сообщество должно рассмотреть возможность рекомендации тренировок с отягощениями как части комплексного плана поддержания здоровья пожилых пациентов.

Механизмы действия

Сохранение мышечной силы в группе тяжелых тренировок, несмотря на уменьшение сухой мышечной массы ног, предполагает, что важную роль здесь играет нейронная адаптация. [5][6] Тренировки с сопротивлением улучшают нервно-мышечную функцию, что помогает поддерживать силу даже при уменьшении мышечной массы.

Сюда же относится увеличение числа двигательных единиц и улучшение функции нервно-мышечных связей. Многолетние тренировки увеличивают число ацетилхолиновых рецепторов и улучшают нервно-мышечную функцию [7], способствуя поддержанию работоспособности мышц вне зависимости от их размеров.

Однако, несмотря на то, что сила ног в группе тяжелых тренировок сохранилась, ни один из тренировочных режимов не повлиял на силу хвата, а ведь это прогностический показатель общей мышечной силы [8]. Видимо, те или иные мышечные группы по-разному реагируют на тренировки с сопротивлением, что подчеркивает важность целенаправленных упражнений для поддержания общей мышечной функции.

Висцеральный жир и композиция тела

Как в группе тяжелых тренировок с сопротивлением, так и в группе тренировок умеренной интенсивности уровень висцерального жира сохранялся от исходного до четвёртого года, в то время как в контрольной группе он увеличился. Это указывает на то, что некоторые параметры композиции тела, такие как висцеральный жир, в долгосрочной перспективе не особо зависят от интенсивности тренировок.

Это наблюдение частично согласуется с результатами предыдущих научных работ, показавших, что тренировки с сопротивлением способны эффективно снижать количество висцерального жира [9] или (как в данном случае) предотвращать его увеличение. Недопущение избыточного накопления висцерального жира имеет решающее значение для снижения риска метаболических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа и метаболический синдром, что делает этот вывод важным для пожилых людей.

Увеличение количества висцерального жира, наблюдавшееся в контрольной группе, связано с ухудшением состояния здоровья и повышением риска этих заболеваний [10], что подчеркивает важность тренировок с сопротивлением, защищающих от общего ожирения и его осложнений.

Сравнение с данными имеющихся изысканий

Рассмотренное исследование пополнило растущий массив литературы, демонстрирующей пользу тренировок с сопротивлением для пожилых людей. Предыдущие работы показали, что краткосрочные тренировочные программы с сопротивлением (6-9 месяцев) улучшают мышечную силу и другие функции организма [11][12], но долгосрочные наблюдения были редкостью.

На сегодняшний день только одно исследование изучало долгосрочное влияние комбинации тренировок с сопротивлением и аэробных упражнений на мышечную силу пожилых людей, показав, что однолетняя программа тренировок с сопротивлением может улучшить мышечные показатели и сохранить их даже через шесть лет после прекращения занятий [13].

В целом полученные результаты согласуются с выводами исследований, проведённых среди более молодых людей и показавших, что высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением для поддержания мышечной силы более эффективны, чем тренировки умеренной интенсивности [14].

Сильные и слабые стороны данного исследования

Одна из сильных сторон - большой размер выборки, продолжительность эксперимента и многократное повторение наблюдений, при этом доля участия на четвертом году эксперимента составила 82%, однако есть и слабые моменты.

Во-первых, участники исследования были в целом здоровее и активнее, чем обычные пожилые люди, что, повидимому, отразилось на возможности расширения полученных результатов на всю популяцию.

Во-вторых, восемнадцатипроцентный отсев мог повлиять на результаты. Возможно, участники, оставшиеся в исследовании, значительно отличаются от участников, не прошедших последующее обследование, поскольку имели более высокие показатели массы тела, ИМТ и окружности талии.

В-третьих, в группе тренировок с умеренным сопротивлением использовались эластичные ленты, а в группе тренировок с тяжелым сопротивлением тренажеры в фитнес-центрах. Не ясно, дадут ли тренировки с умеренными нагрузками на тренажерах такие же результаты, как и тренировки с тяжелыми нагрузками.

В целом, исследование предоставляет убедительные доказательства того, что любые тренировки с отягощениями оказывают длительное воздействие на мышечную силу и композицию тела пожилых людей и поэтому должны быть включены в рекомендации по здоровому образу жизни этой возрастной категории.

Перспективы

Авторы рассмотренного исследования запланировали провести следующую фиксацию параметров через 7 и 10 лет, чтобы оценить долгосрочность наблюдаемых эффектов. [2][1]

Стоит отметить, что большинство участников исследования проходили около 10000 шагов в день. Это позволяет предположить, что сочетание силовых тренировок с регулярной аэробной активностью может стать комплексным подходом к поддержанию здоровья и мобильности в пожилом возрасте.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Качаем железо в 70 или чем в будущем нам «грозят» силовые тренировки