Пять вещей, которые нужно сделать, проснувшись. Tribunsky.RU

По мере накопления научных данных о работе пищеварительной системы человека мы все больше понимаем, насколько мощно микробиом кишечника влияет на общее здоровье. Проблемы с ним немедленно отражаются на качестве сна, усвоении пищи и уровне нашей энергии.

Правильные повседневные привычки и режим питания благоприятно влияют на функцию желудочно-кишечного тракта, что улучшает эффективность работы сердца, мозга и целого ряда других систем организма. Сегодня мы расскажем о пяти правильных утренних привычках.

Стакан воды

Его надо выпить немедленно после пробуждения, чтобы восстановить водно-солевой баланс, изменившийся после долгого сна. «Самая распространенная молекула в клетках, выстилающих пищеварительный тракт, - это вода, составляющая 70% и более от общей массы клетки», - говорит Лэнс Урадомо (Lance Uradomo, M.D., M.P.H.), гастроэнтеролог-интервенционист.

Гидратация важна для кишечника, потому что вода участвует в расщеплении пищи, улучшая её обработку и облегчая всасывание питательных веществ. Она же поддерживает здоровье микробиоты кишечника и оптимизирует иммунитет. (5)

С вечера оставьте стакан или бутылочку воды на прикроватной тумбочке, тогда утром вы не забудете об этом важном шаге.

Завтрак, богатый клетчаткой и белком

Мы снова и снова слышим, что завтрак - это самый важный прием пищи, и это не слухи, это мнение гастроэнтерологов. «Для наглядности я сравню наш организм с автомобилем. Вы же хотите начать день с полным баком бензина?» - говорит Лиза Ганджху (Lisa Ganjhu, D.O.), гастроэнтеролог из NYU Langone Health. «Завтрак заставляет кишечник включиться в работу с самого утра - это весь день поддерживает хороший уровень энергии».

Она рекомендует завтракать блюдом с белком и клетчаткой, например, яичницей с чёрным хлебом, содержащим отруби или злаки, натуральным йогуртом или домашней шаурмой в лаваше, блинчиками с мясом. Всё это может быть дополнено зеленью и овощами.

Клетчатка даёт пребиотики, питающие полезные кишечные бактерии, что способствует формированию здорового микробиома, а богатый клетчаткой рацион уменьшает риск различных заболеваний пищеварительной системы. (1)

Белок тоже положительно влияет на микробиом кишечника и работу желудочно-кишечного тракта. (2) Учёные считают, что переваривается не весь полученный нами белок и некоторые бактерии в толстой кишке используют аминокислоты из его остатков для собственного пропитания, создавая при этом побочный продукт – метаболиты, (3) играющие важную роль в оптимизации обмена веществ и обеспечении иммунитета. (4)

Богатый клетчаткой и белком завтрак имеет и другие плюсы для здоровья, включая насыщение, улучшение баланса сахара в крови и формирование долговременного запаса энергии, сохраняющегося до следующего приема пищи.

Двигайтесь

Движение благоприятно отражается на многих аспектах здоровья кишечника. «Даже если это всего лишь десятиминутная прогулка или лёгкая зарядка, желудочно-кишечный тракт вас отблагодарит», - считает Урадомо. «Движение усиливает приток крови к мышцам пищеварительной системы и помогает продвигать пищу по пищеварительному тракту», - говорит он, напоминая, что это нужно сделать после вышеупомянутого стакана воды.

Можно начать день с легкой растяжки, а если есть возможность сделать её на улице, встречая солнечный свет. Утреннее свидание с солнцем калибрует циркадные ритмы, улучшает качество и продолжительность сна, что положительно сказывается и на состоянии кишечника, ведь циркадные ритмы участвуют в регуляции пищеварительные функции, включая моторику, переваривание и всасывание. (6)

В утренний кофе добавьте немного специй

Скорее всего, у вас найдутся какие-то специи, которые способствуют ослаблению воспалительных процессов в кишечнике. «Корица - основополагающий элемент», - говорит Уилл Булсевич (Will Bulsiewicz, M.D.), известный гастроэнтеролог и автор книг.

«Она хорошо сочетается с чем угодно, её можно добавлять в любые иные наборы специй». Посыпьте ею уже готовый кофе или кофейную гущу перед приготовлением.

Выделите время на осознание момента

Мы живем в мире, где нас постоянно стимулируют - с момента пробуждения до отхода ко сну. Эта перегружает нервную систему, втягивая организм в стрессовый режим. Стресс, как острый, так и хронический - напрямую влияет на работу кишечника. (7) Хотя некоторые виды стресса неизбежны, применение здоровых способов борьбы с ними поддержит здоровье в том числе и кишечника.

Утром, перед тем как проверить электронную почту или социальные сети, уделите минутку осознанию момента. Если пока вы не могли выделить 10 минут на утренние размышления, включите их в своё утреннее расписание. Например, попивая свой утренний кофе со специями, смотрите не на экран гаджета, а на небо, облака, солнце, птиц...

Ещё несколько блиц-советов

Ешьте ферментированные продукты. Они богаты пробиотиками, то есть полезными бактериями, которые оптимизируют работу кишечника.

Ешьте больше растительной пищи. Она даёт уйму клетчатки и антиоксидантов, которые поддерживают работу кишечника и ослабляют системное воспаление. Включите в рацион фрукты, овощи, орехи, семечки, бобы...

Разнообразьте рацион. Сочетание продуктов из разных пищевых групп - овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и постный белок - и максимальное их разнообразие необходимы для здоровья как всего организма, так и кишечника.

Вечером убирайте синий свет. Специалистам давно известно, что воздействие синего света на мозг перед сном отрицательно влияет на качество ночного отдыха, циркадные ритмы и... здоровье кишечника. (6)

С заходом солнца переводите все осветительные приборы и мониторы в жёлтый спектр, а последние лучше вообще выключить.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.