|
|
Что произойдет, если ежедневно съедать на 1000 килокалорий больше, чем нужно организму, и так несколько недель? Вы наберете вес, однозначно. А зависит ли это от типа продуктов, из которых эти калории поступили? Уже не так однозначно.
Новая серия в вечной дискуссии: является ли «калория просто калорией» или имеет значение ещё и её источник? Что если большая часть этих лишних калорий поступает из белка? Как это повлияет на композицию тела?
Масса вопросов. К счастью, ученые на них постепенно отвечают.
Рассматриваемый сегодня эксперимент был просто безумным. Испытуемые три месяца жили в центре метаболических исследований, и пищу для каждого готовили по строгому рецепту.
Учёные пригласили 16 мужчин и 9 женщин, все они были здоровыми, но ведущими сидячий образ жизни. Сначала их поместили в метаболическую камеру, чтобы определить базовое потребление калорий, затем они жили в лаборатории, несколько недель питаясь согласно стабилизирующей вес диете.
Мои блоги
Telegram
MAX
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Дзен-2
Путешествия
Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье
Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное
Далее началось самое интересное. Испытуемых разделили на три группы. Все три группы получали на 1000 килокалорий в сутки больше необходимого, то есть с 40-процентным избытком, но соотношение макронутриентов было разным.
Группа с низким содержанием белка: белки - 5%, углеводы - 40%, жир - 55%.
Группа с нормальным содержанием белка: белки - 15%, углеводы - 40%, жир - 45%.
Группа с высоким содержанием белка: белки - 25%, углеводы - 40%, жир - 35%.
Иными словами, все потребляли одинаковое количество калорий и углеводов, но одни ели больше жира и меньше белка, другие - больше белка и меньше жира.
Количество белка было следующим.
Участники вели сидячий образ жизни, спортом не занимались. Учёные использовали все современные методы для измерения композиции тела и скорости метаболизма.
Здесь возникает небольшая сложность, поэтому будьте внимательны. Да, каждая группа набрала вес, но важно то, что произошло с композицией тела и скоростью метаболизма.
1. Все участники набрали около трёх килограмм жира.
2. Участники групп с нормальным и высоким потреблением белка набрали около трёх килограмм сухой массы, а группа с низким содержанием белка потеряла полкило сухой массы тела.
3. Таким образом, низкобелковая группа набрала меньше итогового веса (3,2 кг), но это был исключительно жир!
4. Группа с нормальным содержанием белка набрала больше общей массы как и высокобелковая группа (5,9-6,4 кг), но дополнительный вес, набранный помимо жировой массы, состоял из сухой массы (3 кг).
5. Участники нормальной и высокобелковой групп показали ускорение метаболизма более чем на 20%, а низкобелковая – всего лишь на 2%, что учёные сочли «статистически незначимым».
Да, сухая масса тела - это не только мышцы, а ещё и органы, кожа, кости и жидкость, однако ни один из испытуемых за восемь недель эксперимента без занятий спортом не нарастил более плотные кости - они набрали в основном мышечную массу и немного воды.
Как отметил доктор Билл Кэмпбелл (Dr. Bill Campbell) в своем обзоре: «Вода - основной компонент мышечной ткани. Если вы набираете мышцы, то по умолчанию у вас в организме будет больше воды».
Да, именно так, но только те, кто ел много белка. Такой же результат показали и другие исследования: когда даже малоподвижный неспортивный человек увеличивает потребление белка, он набирает мышечную массу.
Доктор Кэмпбелл признаётся: «Многие годы я считал, что нельзя набрать сухую массу тела, не тренируясь с отягощениями. Я считал, что невозможно добавить себе мышц, просто потребляя больше белка. Я ошибался».
Переедание привело к отложению дополнительного жира, но переедание белком привело ещё и к увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма. Участникам, которые питались согласно высокобелковой диете, потом будет гораздо легче сжечь эти три килограмма жира, ведь у них добавилось мышц.
Включение в протокол тренировок с отягощениями сделало бы этот эксперимент более интересным, но можно предположить, что в таком случае участники набрали бы больше мышц и меньше жира.
Нам результаты данного эксперимента напоминают о важности потребления дополнительного белка. Испытуемые вели сидячий образ жизни весили в среднем около 75 кг, но некоторые из них потребляли до 230 грамм белка в сутки.
Интересно: Почему нельзя экономить на белке
Возможно, вам так много и не нужно, но, по крайней мере, следуйте золотому правилу для атлетов: примерно два грамма белка на каждый килограмм веса тела в сутки (конечно, если вы не жирный атлет).
Если вы находитесь в фазе набора мышечной массы, переведите излишки калорий в основном на белок, а не на углеводы и жиры, тогда вы построите больше мышц и поддержите скорость метаболизма (общий суточный расход энергии).
Мужчины и женщины из группы нормального потребления протеина потреблял 140 грамм белка в сутки, что более чем в два раза превышает рекомендации диетологов, государственных учреждений здравоохранения и других организаций. Надеюсь, все эти «эксперты» когда-нибудь проснутся.
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Copyright © 2000-2025 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
