Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Почему 5, почему 8, почему 12 повторений, задумывались?

Знаменитые цифры - от 8 до 12 повторений. Действительно ли этот диапазон является тем секретом, при помощи которого строятся мышцы?

Мой ответ: нет. На самом деле неизменное выполнения лишь 8-12 повторений тормозит прогресс. Надо идти снизу вверх.

То, что низкое число повторений - это удел пауэрлифтеров и стронгменов, является всеобщим заблуждением. Оно основывается на "правиле", что если цель - построение мышц, то нужно выполнять от 8 до 12 повторений. Именно они стимулируют гипертрофию.

Однако работа в низком числе повторений делает вас сильнее, поэтому, добравшись с тем же весом до 8-12 повторений, вы сможете поднимать больше, значительно повреждая мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и расти.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Кроме того, как уже давно известно, низкие повторение увеличивают уровень свободного тестостерона. Чем больше тестостерона, тем больше мышц вы способны построить и меньше жира отложить. Однако нужно помнить что при таком тяжёлом протоколе придется отдыхать между подходами от 2 до 3 минут.

Итак, я считаю, что максимальная польза извлекается из рабочего веса, с которым можно выполнить лишь 3-5 повторений.

Однако высокое число повторений тоже не следует сбрасывать со счетов, если цель - наращивание мышц. Обычно высокоповторные тренировки ассоциируются с выносливостными целями. Это так, но у них есть мощный строящий мышцы потенциал при меньшем риске травмы.

Более того, работа в диапазоне 12-20 повторений увеличит время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, а это один из факторов, которые многие специалисты считают важным для мышечного роста.

Возможно, вас это заинтересует: Пуловер - упражнение для спины или груди?

Высокое число повторений позволяет сократить время отдыха между подходами. Выполняя подходы, длящиеся 45 секунд и затем отдыхая между ними по 60 секунд, вы реализуете формулу стимуляции гормона роста.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

Так каков же идеальный диапазон повторений? Да любой! Мышцы растут в ответ не на количество повторений, а на непривычный стресс, нагрузку, к которой они не адаптированы.

Работа до отказа - вот главный метод перегрузки мышц, заставляющий их адаптироваться.

В процессе адаптации они и растут, а это значит, что вы должны стремиться постоянно увеличивать рабочий вес как в низком, так и в среднем, и в высоком числе повторений.

Но частая работа до отказа в двух-трёх повторениях травмоопасна, а в 10-12 - нет, поэтому в первых можно работать с субмаксимальным рабочим весом (то есть не всегда до отказа), а во всех остальных с почти максимальным и до отказа.

Если вы тренируетесь до отказа, постепенно наращивая рабочие веса, и используйте преимущества любого числа повторений, то прогресс непременно будет.

Автор: Рафаэль Конфорти, MS, CPT
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню