Почему 5, почему 8, почему 12 повторений, задумывались? Tribunsky.RU

Знаменитые цифры - от 8 до 12 повторений. Действительно ли этот диапазон является тем секретом, при помощи которого строятся мышцы?

Мой ответ: нет. На самом деле неизменное выполнения лишь 8-12 повторений тормозит прогресс. Надо идти снизу вверх.

То, что низкое число повторений - это удел пауэрлифтеров и стронгменов, является всеобщим заблуждением. Оно основывается на "правиле", что если цель - построение мышц, то нужно выполнять от 8 до 12 повторений. Именно они стимулируют гипертрофию.

Однако работа в низком числе повторений делает вас сильнее, поэтому, добравшись с тем же весом до 8-12 повторений, вы сможете поднимать больше, значительно повреждая мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и расти.

Кроме того, как уже давно известно, низкие повторение увеличивают уровень свободного тестостерона. Чем больше тестостерона, тем больше мышц вы способны построить и меньше жира отложить. Однако нужно помнить что при таком тяжёлом протоколе придется отдыхать между подходами от 2 до 3 минут.

Однако высокое число повторений тоже не следует сбрасывать со счетов, если цель - наращивание мышц. Обычно высокоповторные тренировки ассоциируются с выносливостными целями. Это так, но у них есть мощный строящий мышцы потенциал при меньшем риске травмы.

Более того, работа в диапазоне 12-20 повторений увеличит время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, а это один из факторов, которые многие специалисты считают важным для мышечного роста.

Высокое число повторений позволяет сократить время отдыха между подходами. Выполняя подходы, длящиеся 45 секунд и затем отдыхая между ними по 60 секунд, вы реализуете формулу стимуляции гормона роста.

Так каков же идеальный диапазон повторений? Да любой! Мышцы растут в ответ не на количество повторений, а на непривычный стресс, нагрузку, к которой они не адаптированы.

В процессе адаптации они и растут, а это значит, что вы должны стремиться постоянно увеличивать рабочий вес как в низком, так и в среднем, и в высоком числе повторений.

Но частая работа до отказа в двух-трёх повторениях травмоопасна, а в 10-12 - нет, поэтому в первых можно работать с субмаксимальным рабочим весом (то есть не всегда до отказа), а во всех остальных с почти максимальным и до отказа.

Если вы тренируетесь до отказа, постепенно наращивая рабочие веса, и используйте преимущества любого числа повторений, то прогресс непременно будет.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.