Жим гантелей лежа. Джозеф М. Хорригэн. Tribunsky.RU

Жим штанги лежа - безусловно королевское упражнение, однако, при некоторых обстоятельствах оно становится недоступным, и тогда на помощь приходят гантели. Бодибилдеры выбирают жим гантелей лежа по двум главным причинам:

Жим лежа нагружает большие грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, а также передние зубчатые мышцы, залегающие по бокам грудной клетки и начинающиеся на внутренних краях лопаточных костей.

Плечевая капсула, состоящая из связок, обеспечивающих целостность сустава, в результате длительных нагрузок может быть перерастянута. Перемещение плеча вперед обычно обеспечивают два вида движений – толчковые и жимовые, например, жим лежа или отжимания от пола. Движения головки плечевой кости могут растянуть капсулу или надорвать хрящевое кольцо сустава (glenoid labrum) и привести к нестабильности плечевого сустава, потому что головка плечевой кости получит слишком большую свободу движений как вперед, так и назад.

Многие переключаются на гантели из-за того, что у них болит плечо после жима лежа штанги. Они заявляют, что совсем небольшое изменение положения рук позволяет значительно уменьшить болезненные ощущения. К тому же, они считают, что жимы гантелей чувствуются совершенно по-другому. Если повернуть ладони друг к другу, то вы сможете опустить руки гораздо ниже, чем, если бы рукоятки гантелей находились на одной линии, как при жиме лежа штанги. Такая практика позволяет сильнее растянуть грудные и дельтовидные мышцы, увеличив амплитуду их работы.

Однако, если по какой-то причине плечевые суставы у вас нестабильны, жимы гантелей могут усилить боли в них, поэтому не считайте их панацеей от всех плечевых проблем, - гантели даже способны спровоцировать боли в плече.

Если вы пережили операцию по восстановлению плечевого сустава после разрыва хрящевого кольца или каких-либо связок, то работа с гантелями может полностью уничтожить ее результаты. Это случается гораздо чаще, чем вы можете себе представить. Преимущество гантелей в том, что они заставляют каждую руку работать самостоятельно в полной амплитуде движения, однако суперрастяжка, обеспечиваемая жимом гантелей лежа, может оказаться убийственной для людей, перенесших операцию на плечевом суставе.

Очень часто бодибилдеры получают травму во время приведения тяжелых гантелей в стартовую позицию. А Дэн Ховард (Dan Howard), менеджер Gold’s Gym в Венеции в 1970 году, рассказал мне, что видел, как бодибилдер порвал себе бицепсовое сухожилие во время опускания гантелей на пол после тяжелого сета. Поэтому гантели в стартовую позицию стоит подбрасывать при помощи небольшой откачки назад. Далее вы придаете им некоторую инерцию, двигая вверх и одновременно ложась на скамью.

Однако не стоит выбрасывать их на прямые руки. Лучше остановить их в нижней точке амплитуды жима лежа и начинать отсюда.

Некоторые предпочитают приводить гантели в стартовую позицию для жима лежа с колен. Сидя на скамье, поднимаете гантели на колени, затем, подбрасывая их коленями вверх, одновременно ложитесь на скамью, приводя гантели к плечам, и начинаете жим опять же с нижней точки.

В случае очень тяжелого, рекордного подхода лучше привести одну гантель в стартовое положение обеими руками, а напарника попросить подать вам вторую.

Опускать гантели по окончании жима лежа тоже следует осторожно, с определенной техникой, так как это еще один опасный момент данного движения. Лучше всего просто бросить их на пол, но это может не понравится владельцам спортзала, поэтому, выжав последнее повторение, разверните гантели параллельно друг дружке (чтобы локти приблизились к корпусу) и плавно опустите вниз, просто сопровождая их, но не особо контролируя. Сделать это совершенно бесшумно все равно не получится, но плечи дороже!

Другие статьи о том, как накачать мышцы:

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Джозеф М. Хорригэн Жим гантелей лежа

Другие статьи о том, как накачать мышцы:

Джозеф М. Хорригэн

Жим гантелей лежа