Жим гантелей лежа. Джозеф М. Хорригэн. Tribunsky.RU

Жим штанги лежа - безусловно королевское упражнение, однако, при некоторых обстоятельствах оно становится недоступным, и тогда на помощь приходят гантели. Бодибилдеры выбирают жим гантелей лежа по двум главным причинам:

Жим лежа нагружает большие грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, а также передние зубчатые мышцы, залегающие по бокам грудной клетки и начинающиеся на внутренних краях лопаточных костей.

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

FitHaus.ru - интернет-магазин спортивного питания Фитхаус. Москва.

NO Factor Shaper 42 капсулы

Восстанавливающий аминокислотный комплекс + защита кровеносных сосудов 1012 руб. Подробнее »»

Аминокислоты Амино 3600 IRONMAN 200 таблеток

Спортивный аминокислотный комплекс, усиленный BCAA - аминокислотами с разветвленными цепочкамим. 1291 руб. Подробнее »»

Аминокислоты Amino Balance 3000 LadyFitness 72 капсулы

Сбалансированный комплекс аминокислот, необходимых женскому организму 754 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

Плечевая капсула, состоящая из связок, обеспечивающих целостность сустава, в результате длительных нагрузок может быть перерастянута. Перемещение плеча вперед обычно обеспечивают два вида движений – толчковые и жимовые, например, жим лежа или отжимания от пола. Движения головки плечевой кости могут растянуть капсулу или надорвать хрящевое кольцо сустава (glenoid labrum) и привести к нестабильности плечевого сустава, потому что головка плечевой кости получит слишком большую свободу движений как вперед, так и назад.

Многие переключаются на гантели из-за того, что у них болит плечо после жима лежа штанги. Они заявляют, что совсем небольшое изменение положения рук позволяет значительно уменьшить болезненные ощущения. К тому же, они считают, что жимы гантелей чувствуются совершенно по-другому. Если повернуть ладони друг к другу, то вы сможете опустить руки гораздо ниже, чем, если бы рукоятки гантелей находились на одной линии, как при жиме лежа штанги. Такая практика позволяет сильнее растянуть грудные и дельтовидные мышцы, увеличив амплитуду их работы.

Однако, если по какой-то причине плечевые суставы у вас нестабильны, жимы гантелей могут усилить боли в них, поэтому не считайте их панацеей от всех плечевых проблем, - гантели даже способны спровоцировать боли в плече.

Если вы пережили операцию по восстановлению плечевого сустава после разрыва хрящевого кольца или каких-либо связок, то работа с гантелями может полностью уничтожить ее результаты. Это случается гораздо чаще, чем вы можете себе представить. Преимущество гантелей в том, что они заставляют каждую руку работать самостоятельно в полной амплитуде движения, однако суперрастяжка, обеспечиваемая жимом гантелей лежа, может оказаться убийственной для людей, перенесших операцию на плечевом суставе.

Очень часто бодибилдеры получают травму во время приведения тяжелых гантелей в стартовую позицию. А Дэн Ховард (Dan Howard), менеджер Gold’s Gym в Венеции в 1970 году, рассказал мне, что видел, как бодибилдер порвал себе бицепсовое сухожилие во время опускания гантелей на пол после тяжелого сета. Поэтому гантели в стартовую позицию стоит подбрасывать при помощи небольшой откачки назад. Далее вы придаете им некоторую инерцию, двигая вверх и одновременно ложась на скамью.

Однако не стоит выбрасывать их на прямые руки. Лучше остановить их в нижней точке амплитуды жима лежа и начинать отсюда.

Некоторые предпочитают приводить гантели в стартовую позицию для жима лежа с колен. Сидя на скамье, поднимаете гантели на колени, затем, подбрасывая их коленями вверх, одновременно ложитесь на скамью, приводя гантели к плечам, и начинаете жим опять же с нижней точки.

В случае очень тяжелого, рекордного подхода лучше привести одну гантель в стартовое положение обеими руками, а напарника попросить подать вам вторую.

Опускать гантели по окончании жима лежа тоже следует осторожно, с определенной техникой, так как это еще один опасный момент данного движения. Лучше всего просто бросить их на пол, но это может не понравится владельцам спортзала, поэтому, выжав последнее повторение, разверните гантели параллельно друг дружке (чтобы локти приблизились к корпусу) и плавно опустите вниз, просто сопровождая их, но не особо контролируя. Сделать это совершенно бесшумно все равно не получится, но плечи дороже!

Другие статьи о том, как накачать мышцы:

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Посмотреть предыдущие выпуски рассылки

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Джозеф М. Хорригэн Жим гантелей лежа

Другие статьи о том, как накачать мышцы:

Джозеф М. Хорригэн

Жим гантелей лежа