Особенности силовых тренировок: ответы тренера на вопросы клиента. Виктор Трибунский. Tribunsky.RU

Вопрос: Вы мне дали список нескольких упражнений. Там по поводу одного Вы сказали: «Тяги в вертикальной или горизонтальной плоскости на любом тренажере (в перспективе заменяем на подтягивания на перекладине)». Я сейчас могу подтянуться 15-17 раз, может сразу к подтягиваниям перейти?

Ответ: Конечно можно. Только подтягивайтесь без рывков и делайте паузу в верхней точке, застывайте в ней на секунду, а затем размеренно опускайтесь. Это сильно повысит интенсивность нагрузки и снизит вероятность травмы. Количество повторений тоже снизится, приготовьтесь. Но это не страшно. Разминочный подход все таки предлагаю сделать на высоком блоке, чтобы разогреть сухожилия перед подтягиваниями, 15 повторений.

Вопрос: Еще вопрос. Я наверняка некорректно объяснил. Я тренировки за все это время не забрасывал, только вот теперь решил подойти с Вашей помощью с профессиональной точки зрения. То есть жимы ногами, жимы штанги и прочее я весь год делал, другой вопрос, что без особых знаний. Я просто вспомнил, что мне знакомый инструктор давал два сплит комплекса, рассчитанные на 4 тренировки в неделю, вот и делал их. Там была первая тренировка – верх тела, а вторая – пресс+ ноги.

То есть у меня нет такого, что я полностью с нуля. Может сразу к сплиту перейти или все же считаете, что лучше начать с того, что Вы сказали в начале? Жим ногами лежа – тяги на тренажере (или подтягивания) – жим штанги лежа – жим с груди сидя + кранчи и гиперэкстензии – это то, что вы мне дали. Буду делать как порекомендуете.

Ответ: Конечно можно и сразу к сплиту. Если цель силовых тренировок - постепенно набирать/возвращать форму, то и нагрузки должны постепенно расти. Другими словами общая сумма работы, выполненной, например, за неделю, должна немножко увеличиваться каждую неделю. А как Вы этого достигнете, сплитом или тренировкой всего тела, не так уж и важно.

Вопрос: Перерывы между подходами какие порекомендуете? И общая продолжительность силовой тренировки примерно какая получается?

Ответ: Перерывы между подходами зависят от многих факторов - возраста, аэробной формы, интенсивности упражнения и так далее. Поэтому они будут у каждого человека разные. Ориентир - дыхание. Как только после очередного подхода Вы сможете вслух неспеша просчитать до десяти и не глотнуть воздуха где-то на цифре 7 или 8, то можете приступать к следующему подходу. Скоро Вы будете инстинктивно понимать, что готовы к следующему сету, и без счета.

Продолжительность силовой тренировки напрямую связана с ее интенсивностью. У нас говорят, что тренировка может быть или долгой, или интенсивной. Сочетание возможно только на стероидах. Если цель - сила и/или масса, то около часа, если выносливость, то можно тренироваться сколько угодно.

Вопрос: Не могли бы вы порекомендовать целенаправленные упражнения, которые помогли бы развить ноги для горного туризма? Поясню: я альпинизмом занимаюсь (летом обычно подъемы в горы на 6000-7000 метров), а потому хотелось бы знать, как можно помочь этому тренажерами. Там, по большому счету, подъем ногами как по лестнице или спуск вниз. Вот для этих мышц хотелось бы упражнения узнать.

Ответ: Лучше глубоких приседаний еще ничего не придумано, причем для любого спорта и любых тренировочных целей. Кроме того можно добавить подъемы по лестнице (или даже бег вверх), но как дополнение к приседаниям. Чтобы не получить смещения коленной чашечки из-за неравномерного развития квадрицепса и бицепса бедра, рекомендую включить в программу сгибания ног лежа на животе. Для этого есть специальный тренажер.

А еще рекомендую взять несколько уроков приседаний у хорошего тренера, потому что правильные приседания с отягощениями способны сделать все на свете - и фигуру, и выносливость, и силу, а вот неправильные - убить позвоночник и колени.

Вопрос: Порекомендуйте, пожалуйста, на пресс несколько упражнений. Предложенной Вами пары маловато (кранчи + гиперэкстензии). Эту группу хотелось бы проработать получше.

Ответ: Тут опять все зависит от целей силовых тренировок. Если цель подсушить талию (сжечь абдоминальный жир), то традиционные упражения на пресс - это наименее эффективный инструмент, потому что энергозатраты этих упражнений мизерны.

Эффективный же инструмент - это энергоемкие упражнения типа приседаний, подтягиваний, отжиманий на брусьях и тому подобных, так называемые базовые, многосуставные движения. При зафиксированной калорийности питания они заставят организм глубже залезть в собственные энергетические депо (это жировые запасы организма в том числе и на талии).

Если же тренировочная цель - максимальная выносливость и сила всех мышц середины корпуса, то я рекомендую ввести в поиск YouTube запрос "core training", посмотреть как делаются упражнения и взять себе несколько.

Вопрос: По поводу аэробных тренировок. Извините, мне тут рекомендации ходить 30 минут по дорожке как-то не подходят. Я марафоны бегаю, в горы (7000 метров это все же серьезные горы) хожу, а 30 минут пешком мне просто мало. Ну и Ваша рекомендация не бегать. Не рано ли людям в 40 лет такое рекомендовать? Бег тогда удел 20-летних? С учетом альпинизма я от бега никуда не денусь, это по сути главный вид подготовки.

Другой вопрос, что у меня просто механическая травма пятки сейчас, почему я и спросил про другие варианты, а совсем уж говорить, что не бегать. В общем, мне это не подходит, так как в горах я «сдуюсь» с такой подготовкой. Я прекрасно знаю про нагрузки на колени, но раз такое хобби…. да и бросать мне его не хочется.

Бодибилдеры обычно вспоминают про вред бега (мешают же длинные забеги мышечную массу набирать, верно?), бегуны обычно рассказывают, что происходит в хорошо накаченными ребятами на длинных дистанциях, ну а что в горах происходит с накачанными ребятами – я сам видел (что с сухими бегунами, когда они берут штангу, - наверное Вы мне можете рассказать. Давайте тогда так.

Просто (если будут дальнейшие рекомендации) учитывайте, что у меня в день будет около часа еще аэробной тренировки (обычно это 10-12 км бега, это моя обычная норма до травмы была), а беговую подготовку я тогда сам сделаю.

Ответ: Если главная цель тренировок - физическая форма для какой-то активности, то все тренировки должны быть построены вокруг этой цели. Раз надо бегать, значит бегайте, но тогда про прирост мышечной массы забудьте.

Вопрос: Какие-нибудь тренировки в условиях просто гостиничного номера, когда ничего нет, посоветуйте, пожалуйста. Понятно, что что-то хотелось (я уже стал намеренно при брони гостиниц искать те, что с фитнесс-залами), но если, допустим, такая ситуация – только номер гостиничный и все. Хотя бы для поддержания формы до возвращения в зал. В любом случае, спасибо большое за Ваше подробное письмо. Чувствуется основательный и профессиональный подход.

Ответ: Почти в каждом отеле есть лестницы, а это уже тренировочный инструмент для всей системы, а не только для ног. Несколько подходов подъемов по лестнице (в зависимости от этажности и имеющейся подготовки) прекрасно поддержат форму. Если будете подниматься по ступенькам все время на носочках, то еще и икры нагрузятся.

Если лестницы нет, тогда глубокие приседания прямо в гостиничном номере, четыре-пять подходов из 15-20 повторений. Опускайтесь размеренно и без отбива в нижней точке. Чтобы повторение были максимально глубокие, держитесь одной или двумя руками за неподвижную опору.

Для жимовых мышц верха тела - отжимания от пола. Для повышения интенсивности можете отжиматься узким упором, то есть ладонь к ладони, локти разводите чуть более в стороны.

К сожалению, упражнения для тяговых мышц в отеле, как правило, не удается сделать - подтягиваться негде. Поэтому приходится смиряться с некоторой их растренированности за время поездки.

Для пресса можно делать традиционные кранчи (или скручивания) лежа на полу.

Другие статьи на тему тренировок в бодибилдинге и фитнесе

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.