Фрэнк Зейн (Frank Zane) Мышцы в среднем возрасте

Возможно ли строить мышечную массу после 40 лет? Да, если делать это правильно. У вас должны быть реалистичные ожидания, что означает постановку достижимых целей. Что это значит? Хороший вопрос. Вы никогда точно не знаете, чего способны достичь, но будьте реалистичны. Вы можете удивить себя, и это хорошо, ведь удивить – это лучше, чем разочаровать.

Начните с собственных фотографий. Очень важно знать, где именно вы находитесь на старте, чтобы было с чем сравнивать. Не пытайтесь выглядеть хорошо, будьте естественны. Если живот хочет «выпирать», позвольте ему. Сфотографируйтесь во весь рост в купальном костюме на однотонном фоне. Солнце должно подняться над горизонтом градусов на 45-60, то есть, это раннее утро или вечер (в зависимости от времени года). Не нужно фотографироваться в полдень, в таком случае на фото будет много тени.

Я всегда предлагаю своим клиентам не делать никаких выводов, пока они не получат набор фотографий, сделанных месяцем позже. Тогда появляются критерии сравнения. Люди редко бывают довольны своими первыми фотографиями, поэтому мой совет: подождите, потренируйтесь месяц, а затем взгляните, чего вы достигли. Важно фотографироваться в одних и тех же условиях, чтобы исключить влияние внешних факторов – та же самая пленка, одно и то же время дня, те же позы (в расслабленном состоянии, в фас, в профиль, сзади, несколько поз, но одних и тех же на каждой фотосессии).

Фотографии позволят вам взглянуть на себя глазами других людей, а это очень важно. Изучите фотографии и отметьте слабые пункты. Теперь отдайте отстающим регионам приоритет на своих тренировках, тренируя их первыми или в отдельные дни. Если вам необходимо сбросить вес (а большинству людей нужно именно это), поставьте себе цель сбросить 3-5кг за первый месяц тренировок и по 3кг каждый последующий, пока не достигните желаемого веса. Не так важно снижение веса, как ваш внешний вид, так позвольте фотографиям стать судьями. Удаление лишнего жира – это первый шаг к построению великолепно выглядящей мышечной массы. Набор трех килограмм сухой мышечной массы в год – это вполне резонная цель. Это довольно много мышц. Вы будете выглядеть совершенно по-другому. Поэтому забудьте о стремительном росте мышц за короткое время. Если так произойдет, то, скорее всего это не будут чистые мышцы.

Количество набранной мышечной массы будет зависеть от того, как вы тренируетесь, питаетесь и восстанавливаетесь. Тут важен также и гормональный баланс. Вы не сможете построить больших мышц без достаточного количества тестостерона, если щитовидная железа работает медленно, то вы скорее наберете жир. Поэтому выясните свою картину гормонов. Секреция гормонов с возрастом замедляется, но, думаю, что у большинства здоровых мужчин в 40 лет она еще вполне достаточная для построения мышц. Правда, в 50, 60 и так далее секреция становится все слабее и слабее. Вы должны каждый год проходить обследование у врача и в следующий раз попросите сделать анализ крови на тиреоиды и тестостерон.

Если захотеть, то всегда можно добиться лучшей физической формы. Следите за диетой, откажитесь от «грязной» пищи, питайтесь чисто насколько это возможно. Я обнаружил, что идеальным балансом для большинства пожилых людей будет ежедневное потребление двух грамм протеина и двух грамм углеводов на каждый килограмм идеального веса при 25-30% жиров от общего калоража. Отличный способ снабжения своего организма протеином – это пищевые добавки, а сейчас есть из чего выбирать. Принимайте витамины, минералы, пищеварительные энзимы и свободные формы аминокислот, я так и поступаю уже более 50 лет.

Ваш прогресс зависит также от предыдущей тренировочной истории. Сколько вы тренировались в своей жизни? Всегда легче восстановить свои навыки, чем учиться всему заново. Поэтому, если вы когда-нибудь тренировались (как и большинство людей), то у вас осталось некоторая нейромышечная память. Ваши мышцы и мозг кое-что помнят, и способны возродить былую форму за довольно короткий промежуток времени. Это как езда на велосипеде: если вы когда-то ездили, а потом долго не садились на свой байк, то стоит вам сесть на него, и вы сразу же сможете ехать. Организм ничего не забыл.

Травмы могут мешать вашим тренировкам, но если они не очень серьезны, то остановить вас они не способны. Даже если травмы значительны, всегда есть выходы из ситуации. В моей длиной тренировочной карьере было множество самых различных травм, но ведь они не остановили меня. При правильном подборе упражнений и оборудования мой тренинг сейчас так же, хорош, как всегда. Если вам нужна медицинская помощь, обратитесь к врачу. Помните, важно не количество поднимаемого веса, а правильный и регулярный тренинг. Всеми средствами пытайтесь избежать травм. Если какое-либо упражнение вызывает боль, откажитесь от него. С осторожностью относитесь к известной максимуме «нет боли, нет мышц».

Еще один фактор – это ваш образ жизни. Есть ли у вас время и желание тренироваться правильно? Достаточно ли у вас денег, чтобы посещать спортзал, купить необходимое оборудование и пищевые добавки? Готовы ли вы на некоторые жертвы во имя поставленных целей? Благосклонно ли относится ваше окружение к вашей цели достичь лучшей формы? Окружайте себя людьми, способными помочь вам расти.

Можно ли строить мышцы в пожилом возрасте? Без сомнений!

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Фрэнк Зейн (Frank Zane) Трехкратный Мистер ОлимпияМышцы в среднем возрасте - возможно ли?

Фрэнк Зейн (Frank Zane)
Трехкратный Мистер Олимпия
Мышцы в среднем возрасте - возможно ли?