Как накачать икры

85) Уважаемый Виктор! Прежде всего позвольте выразить восхищение вашим сайтом и скрупулезностью, с которой Вы отвечаете на вопросы. Вы проделываете большую и очень нужную работу. Есть у меня несколько вопросов. Буду благодарен, если вы поможете с ответами.
Да, в начале немного о себе:
занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет. Мне - 22 года. Рост - 180, вес - 81 кг.
Бицепс - 41 см, бедро - 64 см, грудь - 117 см. Жим лежа - 120 кг, присед - 170 кг, становая - 150 кг на 8 раз.(На раз не делаю)
Стоит передо мной очень большая проблема. А именно - как накачать икры. Их обхват всего 37 см и этим они портят мне весь внешний вид. Очень плохо растут.

Сразу расскажу, что я с ними делал и что мне не помогло.
1. Просто выполнял подъемы на носки, по рекомендациям Арнольда каждый день по 20 подходов в 15 повторов. Естественно, не помогло.
2. Качал икры по аналогичной схеме 2 раза в неделю - тоже никак.
3. Изменил свой взгляд на тренировку, стал работать с большими весами. Сила икр возросла, делал подъемы на носки с весом 315 кг ( В Гакке) - не помогло. Объем не растет.
4. Пробовал качать икры раз в неделю, варьируя способы, - тоже никак.
5. По совету одного спортсмена стал работать с легким весом, но концентрируясь на сокращении мышц икр. Решил вчувствоваться в мышцы. При этом подъемы делал, когда носки ног на бруске. Движения получались с большой амплитудой. Варьировал число подходов (1-5) и число повторов (6-20). Результат нулевой.
6. Попробовал накачать икры нетрадиционным способом - все лето ездил на велосипеде, ходил пешком по горам с тяжелым рюкзаком, играл в футбол, все попусту. Не растут. Вот и список упражнений, которые я варьировал вместе с перечисленными методиками: подъемы на носки в Гакке, ослиные подъемы, подъемы на носки в специальном тренажере, подъемы на носок одной ноги с отягощением в разноименной руке.
Хочу отметить, что на испытание каждого способа и комбинаций с упражнениями у меня уходило 3-5 месяцев. Если я за 3 месяца не видел результата на икрах, я менял программу или что-то в ней. Делал я и перерывы для икр до 1 месяца, думая, что они у меня перетренированы. Все зря. Необходимо отметить, что икры при этом сильные, и конечно говорить, что они совсем не растут неправильно - за все это время (употребляя все перечисленные способы), я нарастил их на 2 см (за 5 лет). Но это ведь смешно. Недавно мне дали интересный совет, и мне показалось, что я увидел свет. Поэтому я решил проконсультироваться с Вами. А суть совета такова. Основную мышечную массу голени составляют не икроножная мышца, как таковая, а камбаловидная мышца, которая лежит под ней ближе к наружной стороне. И если хочешь большие голени, то качать надо именно камбаловидную. В подъемах на носки стоя камбаловидная участвует слабо, а вот при подъемах на носки сидя - работает в основном она. Поэтому надо научиться делать подъемы на носки сидя с 2-3 своими весами, и будут большие икры!
В связи с этим у меня к Вам такие вопросы:
1. Посоветуйте, как накачать икры.
2. Правда ли насчет камбаловидной? Действительно ли ее вклад в массу голени так велик ?
3. Есть ли у вас знакомые с большими голенями и каковы их результаты в подъемах на носки сидя?
Огромное вам спасибо
Алексей.

Ну, Вы уже асс. Столько всего перепробовали, что и посоветовать Вам что-либо трудно, но я все же попробую.

На первый вопрос ответ такой - искать, как вы и делали до этого. Рано или поздно что-то должно сработать. Вы не написали, во время этих экспериментов масса других мышц росла? Попробуйте набрать хотя бы пару-тройку килограмм общего веса и посмотреть, что будет с икрами. Может быть они не росли, потому что была ошибка в диете или программе, которая и рост других мышц тормозила? Если же общая масса тела росла, а икры стояли на месте, тогда проблема, похоже, действительно в них.

Камбаловидная мышца действительно лежит под икроножной, но она не больше ее и не сильнее. В остальном совет абсолютно верный, в подъемах на носки, когда ноги согнуты в коленях, основную работу выполняет именно камбаловидная мышца. Если на нее нажать и вырастить, то она как бы приподнимет икроножную, а следовательно увеличится объем икры. Если подобных упражнений Вы никогда не делали, то обязательно надо попробовать.

Я не нашел в испробованных Вами техниках суперсетов. В IRONMAN Стив Холман активно пропагандирует свою методику тренировки в стиле POF. Одно из его предположений, что выполняя обычный сет бодибилдеры дают мышце слишком мало времени нахождения под нагрузкой. Он считает, что мышцы, особенно трудно растущие, должны дольше работать, что бы появились стимулы для роста. Достигается это путем уменьшения скорости выполнения упражнений.

Для икр это будет 3 секунды подъем, одна секунда задержка в сокращенном состоянии, три секунды опускание, одна секунда задержка в растянутой позиции и т.д. Тогда выполнение сета будет занимать больше обычных 30 секунд, время под нагрузкой увеличится и последует (как он надеется) рост. Не буду объяснять, почему нужны задержки в верхней и нижней точках амплитуды, это целая его теория, сами найдите журналы IRONMAN, где она подробно описана (я уже перевел кучу его статей на эту тему (оно и понятно, он ведь редактор журнала)).

Еще один способ - соединение упражнений в суперсеты и гигант-сеты. Для накачки икр это может выглядеть так: подъемы на носки сидя в тренажере с большими весами, затем немедленно встаете на брусочек и без дополнительного отягощения "добиваете" икры подъемами, пока они не откажут. Гигант-сет - это когда к этим двум упражнениям добавляется без отдыха еще пара. Комбинации упражнений, думаю, сможете составить сами, - не новичок.

Рискну привести отрывок из статьи Боба Лефави о тренировке ног, который касается общих рекомендаций желающим накачать икры. Может быть ничего нового Вы из него не узнаете, а может быть что-то и почерпнете.

Как построить взрывные, граненые икры.

1. Тренируйте икры, как экстремально тяжелыми, так и очень легкими весами. Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами (то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений) чередующимися с очень легкими сессиями (число повторений до 50).

2. Основа вашей тренировки икр – это подъемы на носки стоя. Подъемы на носки на блоке перед тренажером Смита или на обычном тренажере для икр – это лучшие упражнения. Они дают наибольший прямой стресс на центр икр в отличие от других движений, не обладающих такими преимуществами.

3. Включите подъемы на носки на одной ноге в вашу программу. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит вам выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции.

4. Выполняйте частичные повторения, что бы достичь полного отказа. Негативные и форсированные повторения довольно обременительны и необязательно вызывают полное сокращение мышцы. Что бы повысить интенсивность, выполняйте частичные повторения при завершении сета. Но убедитесь, что вы сделали все возможные повторения в полной амплитуде перед тем, как перейдете к частичным.

5. Тщательно растягивайте икры. Так же, как и с бицепсами, негибкость икр может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделите некоторое время их растяжке между подходами или в конце накачки.

6. Стопы ставьте прямо. Раньше считалось, что сворачивание или разворачивание стоп ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт атлетов показали ошибочность этого. Если ваша цель – усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с упором на большие пальцы ног или на мизинцы. Этого можно достичь и ставя стопы прямо.

7. Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры – плотные мышцы и что бы добраться до глубоко залегающих волокон требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить. Поэтому, хотя присутствие тренировочного напарника все еще неоценимо для подъема интенсивности и повышения мотивации, вы должны быстро переходить от подхода к подходу, что бы не дать себе “замерзнуть”, то есть потерять накачку из-за долгого отдыха.

8. Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полная амплитуда работы икр все же не так велика, поэтому выжмите из нее все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.

9. Если можно, снимайте кроссовки. Если менеджер или владелец зала не получит сердечный приступ, увидев вас без кроссовок, тогда сделайте это. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения, накачку и интенсивность.

10. Придерживайтесь высокого числа повторений. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры – это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно.

От себя добавлю, что тренировка икр босиком действительно создает совсем другие ощущения в мышцах. Сам недавно попробовал, - интересно.

И в заключении скажу, что я никогда не интересовался абсолютными весами, поднимаемыми людьми не моей весовой категории. Какая разница сколько жмет 130-килограммовый гигант? Мне важно нагрузить свои мышцы так, что бы они выросли или стали сильнее, а как я это сделаю, с большими весами, с большими повторами, с большими сетами или суперсетами - это мое дело. Главное, что бы фигура смотрелась, и я получал удовольствие от своего вида и своих тренировок. А у Вас разве не так?

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная Статьи Об авторе Контакты