ГлавнаЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Как правильно качать грудные мышцы: гантелями или штангой?

182) Здравствуйте Виктор. У меня к вам простой вопрос: В чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Масмастер - интернет магазин спортивного питания в Москве

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.


Гейнер Глютамакс 3000 XXI Power 800 грамм Гейнер Глютамакс 3000 XXI Power 800 грамм

Прекрасно сбалансированный протеиновый коктейль с повышенной концентрацией L-глютамина 381 руб.

Гейнер Турбо Масс без жира IRONMAN 2,8 кг Гейнер Турбо Масс без жира IRONMAN 2,8 кг

Нетрадиционный углеводно-протеиновый напиток для тех, кому необходимо получить дополнительные калории с минимальным количеством жира 1731 руб.

***

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

 

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа – это два базовых, или компаундных упражнения, позволяющих правильно накачать грудные мышцы, передние пучки дельтоидов и трицепсы, но и у того, и у другого есть плюсы и минусы.

Удобство

Жим лежа штанги удобен простотой приведения снаряда в исходное положение – вы просто ложитесь на скамью и снимаете штангу со стопоров на вытянутые руки, какой бы тяжелой она не была. А вот приведение гантелей в стартовую позицию жима лежа – это само по себе силовое упражнение, требующее знания правильной техники, потому что этот момент самый травмоопасный во всем упражнении. А уже если гантели килограмм под 30, то для помощи придется пригласить не одного напарника, как в жиме штанги лежа, - а двух.

Эффективность

При выполнении жима штанги вы можете взять гриф хватом разной ширины – чем он уже, тем больше акцент нагрузки смещается на трицепсы, а чем шире – на грудные мышцы. Правда, при этом меняется и амплитуда движения:

- шире хват, меньше амплитуда, меньше эффективность проработки грудных мышц;
- уже хват, больше амплитуда, больше нагрузка на все основные движители, выше эффективность упражнения.

В жиме лежа штанги у грифа относительно мало степеней свободы – он может двинуться вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Вы не можете развести руки в стороны или свести их во время выполнения повторений. При жиме гантелей лежа гантель может повести куда-угодно, во всех направлениях, благодаря исключительной мобильности плечевого сустава, а также тому, что руки вынуждены работать автономно. Это означает вовлечение в работу гораздо большего числа малых стабилизирующих мышц плечевого пояса.

То есть, работа с таким же рабочим весом, как в жиме штанги лежа, гораздо более тяжела в случае с гантелями, что значит: гантели нагружают и развивают главные движители – грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы - а также все мышцы плечевого пояса гораздо более эффективно.

Травмоопасность

Благодаря вышеупомянутым ограничениям, гриф в жиме лежа может двигаться лишь по определенной траектории. Обычная рекомендация для среднего и широкого хвата – локти разведены в стороны и всегда находятся под грифом. Выведение их слишком далеко вперед или назад ставит плечевые суставы в невыгодную и опасную позицию. В жиме гантелей вы можете двигаться по более свободной амплитуде, что позволяет мозгу инстинктивно выбрать траекторию, наиболее безопасную для структуры именно ваших плечевых суставов.

Если вы приблизите локти к корпусу, развернув гантели друг к дружке, то акцент нагрузки сместиться на трицепсы и передние дельтоиды, а если разведете их перпендикулярно корпусу, то больше нагрузки получат грудные мышцы.

Еще раз подчеркну: в жиме штанги вы заставляете гриф двигаться по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию.

Именно поэтому серьезный жим штанги лежа у большинства людей рано или поздно приводит к ноющим болям в плече. Это воспаляется сухожилие длинной головки бицепса, которое проходит через плечевой сустав, располагаясь в борозде на торце плечевой кости. Во время жима штанги лежа оно соприкасаться с поверхностью суставной впадины лопатки и раздражается еще больше.

Жимы лежа гантелей позволяют мозгу (и вам тоже) выбрать такую траекторию, при которой сухожилие не соприкасается с поверхностью суставной впадины и остается здоровым.

Если у того или иного человека бороздка на торце плечевой кости глубокая, то сухожилие может не контактировать с поверхностью суставной впадины лопатки, и такой человек может жать штангу лежа всю жизнь, не испытывая никаких проблем. Но как показывает практика – таких единицы. Для остальных вывод:

Оба упражнения могут занимать достойное место в вашей программе и позволить вам правильно качать грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, но если появились ноющие боли в плече, значит, стоит серьезно задуматься о полном отказе от жима лежа штанги в пользу жима лежа гантелей. Если только вы не хотите всю жизнь лечить свои плечи.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.



Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.