С.Ю.Смолов
Становая тяга
Часть 2

Читать первую часть статьи "Становая тяга"

А. Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в передне-заднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен. Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего становую тягу, осуществляется через стопы, опирающиеся на помост (Рис. 3).

Креатиновый комплекс №3 IRONMAN 540 грамм
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, G-фактор и фосфаты. 355 руб.

MD Creatine Caps 150 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах. 595 руб.

Виктор Трибунский "100 секретов персонального тренера"
Вы когда-нибудь беседовали со своим персональным тренером? Или вы ждете от него лишь составления программы, указаний по поводу правильной техники и отсчета сделанных повторений? Прочитав эту книгу, вы узнаете ответы на сотню вполне реальных вопросов по бодибилдингу, фитнесу и спортивному питанию. 145 руб.

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве

Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость, раскладывается на две силы: 1—2 и 1—3. Сила 1—2, в свою очередь, тоже раскладывается на две составляющие: 2—4 и 2—5, а сила 1—3 на 3—7 и 3—6. Причем 2—4 и 3—6 противонаправленны, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2—3, их уравновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки. Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения.

Рис. 3
Схема разложения сил в стопе:
1 — голеностопный сустав,
2 — плюснефаланговый сустав,
3 — бугор пяточной кости.

Какова роль сил 2—5 и 3—7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки — области 2 и 3. Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему. Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в передне-заднем направлении в каждый момент времени.

Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучена достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на горизонталь расположена на 45,5 ± 0,8 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между первым плюснефаланговым суставом и пяточной костью пополам. Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 ± 0,1 мм, а максимальная — 7,0 мм! 

Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и, разумеется, становой тяге. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Субъективно это ощущается таким образом, будто штанга значительно „потяжелела", и иногда далее невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес в становой тяге, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие — ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме.

Рис. 4
Методический прием
искусственного уменьшения
площади опоры стопы:

1 - нога,
2 - металлическая пластина толщиной 3-5мм,
3 - бруски толщиной 8-10мм
и шириной от 20 до 60 мм.

Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать довольно трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны. Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них? 

Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы. Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис.4). Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму.

Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение. Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой становой тяги.

То же самое советуем проделать и в приседаниях со штангой. Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами - хорошая спортивная техника.

Б. Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги. Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце выполнения становой тяги. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.

В. Так как при выполнении становой тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется скорость вылета" достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т.к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строго над грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины.

Тазобедренные суставы должны располагаться так же, как можно более близко к грифу. Чтобы этого достичь стопы ставятся широко, а колени максимально разворачиваются наружу, при этом таз подается вперед, голова поднимается, взгляд устремлен вперед — вверх. В таком положении и плечи, и таз оказываются максимально приближенными к линии грифа штанги (Рис. 2в), в отличие от стартового положения в тяжелоатлетических упражнениях, (Рис. 2а). Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения становой тяги с точки зрения сохранения равновесия.

3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений. Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста, не нарушив равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.

4. Подъем штанги. Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема в становой тяге — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где оптимальная траектория штанги — S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе „лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангу в специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.

Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими  весами для опытных атлетов --это не становая тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по S-образной траектории. Начинающим атлетам лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.

Самый трудный момент становой тяги — момент прохождения штангой коленей, т.к. здесь очень сложно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться того, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи.

Рис 5
Реальная зависимость
"сила — скорость",
отражающая переменность к.п.д. мышцы
(по З.Б. Коренбергу. 1979г.)

СТАНОВАЯ ТЯГА - ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении. То есть, чтобы в становой тяге поднять тяжелую штангу  быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно. И, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять. Это вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла:
/Р + а/  /V+ Ь/ = с,
где Р — предельное напряжение мышцы,
V — скорость сокращения,
а, в и с — константы (Рис.5).

Поэтому при выполнении становой тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать штангу "мощно— постоянно», на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

СТАНОВАЯ ТЯГА - ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен "почувствовать" все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук. Как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет выпрямиться и поднять штангу. 

Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что вы поднимаете не штангу, а в первую очередь самого себя. Штангу же лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

Основная доля травм при выполнении становой тяги приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит этого избежать:

1. Тщательная разминка.

2. Защита от охлаждения.

3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Другие статьи на тему тренировок в бодибилдинге:

Главная   Интернет-магазин   Статьи   Вопросник   Карта сайта   Контакты   Реклама на сайте

 
LiveInternet