|
|
Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня, а ведь программы общей физической подготовки последних концентрируются – вы уже догадались – на подтягиваниях. Подтягиваться нужно! А если не получается, то надо учиться!
Но прежде, чем мы перейдём к упражнениям, которые подготовыт вас к подтягиваниям, небольшая личная история мемуарного типа.
Дата: 1982 год.
Место: Спортзал Центрального Института Физической Культуры, Москва, Советский Союз.
Предостережение: никогда не играй на деньги с русской женщиной во времена до наступления гласности.
Наши челюсти практически упали на пол, когда стройная восемнадцатилетняя девушка вошла в спортзал и предложила всем в нашем классе, включая меня, подтягиваться на турнике на спор.
Она не только бросила вызов нашей мужественности, но еще и поспорила на 10$ с каждым из нас, что подтянется супинированным хватом (то есть, легким способом, ладонями к себе) больше, чем мы сможем сделать пронированных (то есть, более трудным способом, ладонями наружу).
В те времена на 10$ на российском черном рынке можно было купить много чего, так что мы приняли пари, посчитав, что это будет весело, да еще заработаем легких денег.
Я подтянулся больше всех в нашей группе – 23 суперчетких пронированных подтягивания узким хватом, однако вместе со своими товарищами вскоре расстался с десятью баксами и большой порцией самооценки, когда эта девушка прыгнула на турник и быстро и безупречно подтянулась 60 раз!
Хуже всего было то, что она даже не достигла мышечного отказа и очевидно могла бы подтягиваться и дальше. Позже я узнал, что она вошла в десятку лучших брассистов на московском чемпионате по плаванию.
Я рассказал эту историю, потому что всегда считал, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это лучшие упражнения для построения мышечной массы верха тела.
Если вы считаете что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий или других движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, верно?
Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Pabliko
VC.RU
Путешествия
Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье
Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное
Таким же образом подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» из-за их превосходного качества в деле построения массы и, как было продемонстрировано результатом этой выдающейся девушки, вследствие их способности развить высокий уровень функциональной силы.
Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как кандидата возьмут в программу.
Это потому, что в отличие от слабых тяг вниз на высоком блоке подтягивания представляют собой настоящий тест реальной силы.
Например, четыре подтягивания пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, включая оружие, амуницию и т.д.) – это стандартный тест. Он моделирует количество силы, которое вам понадобится, чтобы залазить в вертолет.
Почему я плохо отношусь к тягам вниз на высоком блоке? Все просто. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, и таким образом больше используете низ спины и инерцию, чтобы тянуть вес. Однако для развития силы и мышечной массы «легче» не значит лучше.
Подтягиваясь, вы перемещаете себя относительно фиксированного объекта (турника), обеспечивая нагрузку на верх спины и сгибатели локтя. Это движение ближе к тому, с чем вы встречаетесь в реальной жизни, и обладает намного более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности.
Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким хватом увеличат размеры бицепсов.
Несмотря на то, что движение на тренажере типа Гравитрон на первый взгляд может помочь вам научится подтягиваться на турнике, мне не нравятся такие тренажеры, потому что в них используются противовесы для компенсации вашего собственного веса.
Стабилизирующие мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травмы. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке подойдут для разнообразия, однако в качестве центрального средства тренировки верха спины должны выступать подтягивания.
Для начала давайте разберемся в основах, а затем я покажу вам, как научиться подтягиваться.
Карлос Кастро, тренер BioSignature из Колумбии, обладающий 3-м уровнем в PICP, демонстрирует три способа добавления разнообразия в подтягивания: использование параллельного широкого хвата; применение толстых рукояток для пронированных подтягиваний; и удержание ногами гантели.
Обычно люди подтягиваются супинированным или пронированным хватом, однако вы увидите, что есть еще много других хватов. Когда вы выполняете какое-либо подтягивание, всегда опускайтесь в полный вис – не нужно этих полуповторений.
Насчет дыхания: вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь.
И никогда не используйте кистевые лямки, потому что они легко могут стать «костылями» и лишат силы ваши предплечья, что уменьшит силу хвата. Ведь вам не захочется, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивной результативности?
В большинстве стилей подтягиваний на турнике вы можете использовать основную прогрессию, которую я сейчас опишу. Для начала давайте предположим что вы не можете выполнить и одного полного повторения из-за слабости или большого собственного веса, или вследствие того и другого.
Вместо того чтобы прибегнуть к помощи тренажеров просто выполняйте несколько повторений, состоящих только из эксцентрической фазы.
Другими словами встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.
В данном протоколе только эксцентрической фазы выполняйте четыре подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась по 30 секунд.
Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения, когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете одной трети всего пути вниз, и останавливайтесь – держитесь в этой позиции восемь секунд. Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд.
Затем опускайте себя снова до уровня двух третей и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этом последнем удержании, однако пусть это будет вашей целью).
Иногда я заставляю своих атлетов выполнять 30-секундные опускания в последнем повторении каждого подхода обычных подтягиваний на турнике. Еще одна вариация – это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.
Следующий шаг для желающих научится подтягиваться на турнике требует наличия хорошего напарника. В первом варианте он будет помогать вам подниматься, поддерживая за обе лодыжки.
Как только вы сможете выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, значит, вы будете готовы к следующей фазе, в которой напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Когда вы сможете подтянуться 12 раз практически без поддержки, то будете готовы к третьей фазе.
В третьей прогрессии напарник будет держать вас за талию. Как только вы станете сильнее, вы поймете, что вам необходима помощь только на определенных участках амплитуды подтягиваний. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту.
В скором времени вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи. Однако не стоит почивать на лаврах! Далее три способа увеличения нагрузки.
1. Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дропсет, бросив гантель по достижении отказа. Затем вы сможете подтянуться еще несколько раз, продлив сет.
2. Пусть ваш напарник тянет вас вниз за лодыжки, когда вы поднимаетесь.
3. Используйте пояс для подтягиваний-отжиманий с прикрепленным к нему дополнительным отягощением.
С помощью вышеописанной прогрессии я смог помочь женщинам из канадской национальной горнолыжной команды научиться подтягиваться с нуля до 12 повторений всего лишь за 11 недель. К тому же, они смогли выполнять повторения, удерживая ногами 16-килограммовую гантель.
Как только вы научитесь подтягиваться широким хватом и супинированные средним хватом, настанет время для более серьезных нагрузок. Далее несколько вариантов.
Данный протокол завоевал большую популярность, с тех пор как впервые был опубликован в моей книге «Poliquin Principles» в 1997 году. Множество атлетов и бодибилдеров утверждавших, что они никогда не могли по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие мышцы начинали «чувствовать» их уже после нескольких дней.
Предупреждаю, что это продвинутый протокол. Вы должны уметь подтягиваться, по крайней мере, 12 раз супинированным хватом (хват снизу) на ширине плеч в четкой форме, перед тем как к нему преступить. А теперь сам протокол.
1. Пронированные (хват сверху) подтягивания широким хватом: столько повторений сколько сможете.
Отдыхайте десять секунд.
2. Пронированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете.
Отдыхайте десять секунд.
3. Супинированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете.
Отдыхайте десять секунд.
4. Супинированные подтягивания узким хватом: столько повторений сколько сможете.
Отдыхайте три минуты.
Повторите шаги 1-4 дважды.
Я считаю данный вид подтягиваний неоспоримым королем многосуставныхупражнений для верха спины. Популяризированная Винсом Жирондой, данная вариация подтягиваний требует отклонения торса назад во время всего движения.
Когда вы тяните себя к перекладине, откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину; к концу движения бедра и ноги будут находится примерно под углом 45 градусов к полу.
Продолжайте подтягиваться, пока ключицы не минуют перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу.
Возможно, вас это заинтересует: Зачем менять программу тренировок и как часто это делать
Для разнообразия можно использовать либо супинированный, либо пронированный хват, а также менять его ширину.
Это упражнение не только создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы, но нагружает сразу несколько мышечных групп. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых движений.
Если вы достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данный протокол, тогда вам нужно сделать подтягивания к груди основным упражнением программы для спины.
Это та вариация подтягиваний, которую вы не часто увидите. Встаньте в позицию для пронированного подтягивания широким хватом. Руки должны быть расположены немного шире, чем плечи.
Вместо того чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз.
Я говорю своим атлетам, чтобы они «целовали» запястья. Это любимый вид подтягиваний дзюдоистов и борцов.
Это не просто показательное упражнение, а одна из продвинутых форм подтягиваний. Однако перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, хорошенько освойте стандартные подтягивания смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы нечасто увидите в спортзале.
В вариации со смешанным хватом вы располагаете руки на ширине плеч, однако одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равное количество работы на обе руки, меняя хваты в каждом подходе.
Чем вы сильнее, тем более широкий хват должны использовать.
Как только вы хорошо овладеете подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки).
По мере увеличения силы вы будете браться за веревку все ниже и ниже.
Меня сложно чем-либо удивить в спортзале (если только вы не самоуверенная русская пловчиха), тем не менее, однажды я видел скалолаза, выполнившего несколько подтягиваний на одной руке с 20-килограммовым диском у себя на груди.
Еще был парень, который работал на нашу горнолыжную команду. Он мог выполнить 23 пронированных подтягивания на одной руке, держась за край трамплина в пустом бассейне.
Как только сила верха тела у вас станет как у Тарзана, то пригодится еще один способ увеличения нагрузки: просто возьмите все вышеприведенные упражнения и выполняйте их, используя толстую перекладину (5-6 сантиметров).
Оконечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке прекрасно подойдут для этой цели, однако оборачивание полотенца или поролона вокруг вашего обычного турника тоже сойдет.
Так же, как при работе со штангой и гантелями с толстыми рукоятками и грифом, подтягивания на толстой перекладине задействуют больше мышечных волокон, ускоряя набор силы.
После нескольких недель тренировок толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12 процентов сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Ожидайте и прибавления размеров предплечий.
В этой статье я лишь познакомил вас с бесконечными вариациями подтягиваний. Меняйте хват, темп и отягощения, и вам больше никогда не придется возвращаться к тренажерам для спины.
Автор: Чарльз Поликвин
Перевод: Виктор Трибунский
Как начинать
тренировки в бодибилдинге
Как набрать вес
экстремально худым людям
Накачать шею не так уж сложно
Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
