Стоит ли выполнять односуставные упражнения? Tribunsky.RU

Новое исследование помогло в поисках ответа на этот распространенный вопрос.

30-минутные тренировки – это новый тренд?

Когда я только начинал свой тренировочный путь, я тренировался шесть раз в неделю по два часа, потому что так мне посоветовал делать Джо Вейдер. Это не было прямым руководством к действию, однако статьи известнейшего журнала Muscle & Fitness намекали, что именно так должен тренироваться профессиональный бодибилдер.

Проблема была не во мне и не в каком-то другом новичке, который слепо следует за кумиром, не понимая, что все эти профи напичканы стероидами. Об этом никто не говорил. Никогда. В связи с этим мы и не представляли, что тренироваться в таком объеме можно только за счет стероидов, а нам нужно идти совсем другим путем.

Двухчасовые тренировки скорее замедляли прогресс, чем ускоряли его. Но хуже всего то, что я упустил в жизни столько всего важного, проводя в зале огромное количество времени. Сколько вечеринок, свадеб и даже похорон (мама, папа, тетя Труди и Дьюк, простите меня) прошли мимо меня!

У меня было так мало свободного времени, что единственная женщина, чьи прикосновения я ощутил за эти годы, была бодибилдером, и этими прикосновениями были случайные касания ее огрубевших рук во время страховки при выполнении упражнения. Из-за всего этого мне частенько хотелось буквально вонзить нож в грудь Джо Вейдера. Я бы сделал это прямо сейчас, если бы знал, где он похоронен, и готов был столкнуться с враждебностью людей, которых заденет за живое мой запоздалый акт возмездия.

Со временем я стал более образованным в этом вопросе, поэтому мои тренировки сократились, как минимум, на полчаса, и я начал замечать результаты своей работы.

Но что это? Выводы нового исследования говорят о том, что я могу сократить время пребывания в зале чуть ли не в два раза. Ученые предположили, что выполнение многосуставных упражнений, после которых следуют односуставные (подъемы на бицепс, трицепсовые экстензии и т.д.), – это пустая трата времени. Это говорит: к черту прямую работу на бицепсы и трицепсы. Кстати, это утверждение актуально и для тех, кто сидит на стероидах. Может ли это сделать 30-минутные тренировки новым трендом?

Что исследовалось

Для участия в эксперименте бразильские ученые пригласили 30 бодибилдеров, тренировочный стаж которых составил, по крайней мере, три года. Всех подэкспертных разделили на четыре группы. Первая группа тренировала только основные группы мышц, выполняя многосуставные упражнения на протяжении восьми недель. Вторая группа выполняла те же самые многосуставные упражнения, однако добавляла к ним несколько односуставных.

А теперь самое интересное. Третья группа выполняла точно такую же тренировочную программу, как и первая группа (только многосуставные упражнения), а четвертая группа – такую же, как вторая. Однако подэкспертные из третьей и четвертой группы получали дополнительно 500 миллиграмм тестостерона и 200 миллиграмм станозолола еженедельно.

Тренировочные программы были действительно непростыми. Каждый атлет тренировался шесть раз в неделю. Более того, каждый из подэкспертных менял число повторений и длительность отдыха между сетами каждую неделю. Типичная тренировка в понедельник и четверг выглядела так:

Так как трицепсовые экстензии являются односуставным упражнением, то они были исключены из программы обеих групп, выполнявших только многосуставные упражнения. Каждый участник эксперимента также должен был потреблять 2,5-3 грамма протеина на килограмм веса.

Что выяснилось?

Выполнение односуставных упражнений оказалось пустой тратой времени как для «натуральных» бодибилдеров, так и для тех, кто использовал стероиды.

Те, кто выполнял подъемы на бицепс показали практически такой же прогресс в увеличении силы и размеров мышц, как и те, кто их не делал.

Тем, кто выполнял трицепсовые экстензии не удалось добиться более высоких результатов (при их выполнении вместе с и жимами лежа).

Безусловно, любители стероидов добились гораздо большего прогресса, чем натуралы. Ученые пришли к выводу, что дополнительное выполнение односуставных упражнений в рамках тренировочной программы, уже содержащей многосуставные упражнения, ничего не дает для улучшения результативности и роста антропометрических показателей. Более того, подобный вывод справедлив как для тех, кто тренируется натурально, так и для пользователей стероидов.

Подобные результаты эксперимента могут помочь в составлении более эффективной тренировочной программы, так как предполагается, что тренированный человек может сэкономить время, исключив из программы односуставные упражнения без ущерба для тренировочного прогресса.

Как использовать полученные результаты?

Я должен сказать, что подобные выводы несколько смущают. Стоит ли просто согласиться с ними и перестать выполнять изолирующие упражнения на бицепсы и трицепсы? Стоит ли навсегда забыть об экстензиях ног? Как быть со сгибаниями ног?

Результаты исследования, возможно, не совсем справедливы для профессиональных бодибилдеров, благодаря которым я загубил столько времени в начале своего пути. В ходе исследования подэкспертные из стероидной группы принимали меньше одного грамма стероидов в неделю, в то время как современные бодибилдеры часто превышают дозу в три грамма.

Такие бодибилдеры настолько напичканы допингом, что, скорее всего, получат результаты при выполнении абсолютно любого дополнительного упражнения, как односуставного, так и многосуставного. Что же тогда сказать обо всех остальных?

Я больше склоняюсь к тому, что результаты исследования можно считать вполне закономерными. На ум приходит множество примеров – пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и даже гимнастов, - чьим мышцам можно позавидовать, однако многие из них понятия не имеют о том, как выполнять сгибания рук или экстензии.

Я также подозреваю, что один из главных изъянов полученных результатов касается бицепсов бедер. Они относятся к многофункциональной мышечной группе, поэтому их сложно увеличить, не выполняя сгибаний ног. Однако, при правильном выполнении это упражнение считается односуставным.

Я считаю, что есть только один способ определения справедливости подобных выводов для вас: исключите односуставные упражнения (по крайней мере, для рук) на пару месяцев и посмотрите, что из этого выйдет. Если вы хотите поработать над трицепсами или бицепсами, то выполняйте многосуставные упражнения, например, жимы лежа узким хватом или подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением.

Источник: Matheus Barbalho, Victor Coswig, Rodolfo Raiol, James Fisher, James Steele, Ahtonio Bianco, "Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders," European Journal of Sport Science, 09 May 2019.

Стоит ли выполнять односуставные упражнения?

30-минутные тренировки – это новый тренд?

Что исследовалось

Что выяснилось?

Как использовать полученные результаты?

Читайте также