Энергия для мышц

Жиры и углеводы служат главными источниками энергии для мышц. Хотя углеводы в форме гликогена считаются эффективным топливом для сокращающихся во время тренировки мышечных волокон, потенциальная роль жиров в этом плане вызывает споры в научных кругах.

Считалось, что аккумуляция внутримышечных жиров связана с развитием инсулинорезистентности скелетных мышц, что негативно влияет на их способность использовать углеводы или жиры в качестве топлива. Новая технология, использованная в работе ученых Nutrition Research Institute в Маастрихтском Университете в Голландии, помогла продемонстрировать, что внутримышечные запасы жиров функционируют в качестве важного и эффективного субстрата для получения энергии, особенно во время интенсивных и продолжительных упражнений.

По-видимому, степень использование мышцами жиров в ходе упражнений во многом определяется такими факторами, как состав диеты (в особенности соотношением жиров и углеводов), физической формой, полом и возрастом. Отметим, что непрямые доказательства позволяют предположить, что мощности мобилизации внутримышечных жиров и превращения их в энергию значительно ослаблены в случае диабетов и лишнего веса.

Еще один фактор, влияющий на внутримышечные жиры, - это соотношение углеводов и жиров в диете. Исследователи School of Sport Science and Exercise Science Университета Бирмингема в Англии обнаружили, что минимизация приема углеводов перед тренировкой заставляет организм переходить с углеводного топлива на жировое, что значительно усиливает использование внутримышечных жиров в ходе упражнений. Кроме того, минимизация углеводов перед тренировкой ведет к снижению уровней кортизола и адреналина в плазме. И наоборот, было отмечен значительный подъем этих стрессовых гормонов (в особенности кортизола) у индивидуумов, чье потребление углеводов до и во время тренировки было выше.

Вся эта информация приводит нас к интересным выводам:

- Минимизируйте прием углеводов перед тренировкой. Вместо этого добавляйте их в свое восстанавливающее послетренировочное питание. Таким образом вы сможете снизить выход кортизола во время упражнений, использовав все преимущества послетренировочных углеводно-инсулиновых анаболических эффектов.

- Тренировочные программы, предусматривающие высокую интенсивность и объем, такие как множественные сеты с низким числом повторений, форсированные и/или икс-повторения, помогают мобилизовать и использовать внутримышечные жиры, повышая результативность тренировок в условиях интенсивного стресса. Икс-повторения – это частичные повторения в конце сета, выполняемые в районе той точки амплитуды, где вырабатываются максимальные мышечные усилия. Подробнее об икс-повторениях.

- Женщины и интенсивно тренирующиеся мужчины должны использовать свои естественные преимущества для более эффективного использования жиров с целью получения энергии для мышц, в течение недели чередуя дни высокого и низкого потребления углеводов, и смотреть, каким образом эта техника отражается на результатах тренировок и композиции тела.

Очень полезно тренировать организм, переключая его с углеводов на жиры и наоборот. Ротация высоко- и низкоуглеводных дней улучшает общую утилизацию топлива. Тем временем как углеводы служат немедленным источником энергии, жир с его более высоким октановым числом, может быть использован во время продолжительных физических нагрузок, стабильно снабжая мышцы энергией в условиях стресса.

Активным бодибилдерам, желающих раздвинуть пределы своих возможностей, улучшение использования жировых запасов в мышечных волокнах может дать заметные преимущества.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.