Что эффективнее и безопаснее увеличивает мышцы, полные повторения или частичные? Tribunsky.RU

Ведь при частичных повторениях можно взять больше веса, а при полных этого не получится, а значит, мышцы получат меньше нагрузки и стимул для роста будет более слабым, так?

Судя, по огромному числу ребят в спортзале, которые регулярно нагружают машину для жима ногами целой тонной, а потом двигают вес в амплитуде 10 см, они именно так и думают.

Ну, что же, частично они правы, но чтобы избежать абсолютистских черно-белых указаний типа «делай ЭТО, а не ТО», считаю необходимым провести более глубокий и детализированный разбор темы диапазона движений в аспекте достижения оптимальных тренировочных результатов.

Мы деградируем как в спортзале, так и вне его

Я бы сказал, что люди, тренировавшиеся в качалках полвека назад, добивались лучшего прогресса практически во всех аспектах, чем сегодняшняя растерянная, расфокусированная и перегруженная информацией личность, листающая ленту социальных сетей в поисках очередного мошенника, продающего чудодейственную панацею.

Одной из главных причин такой деградации является выход на сцену поколения «инновационных» тренеров и «новых» тренировочных методов, пренебрегающих научными теориями и принципами анатомии, физиологии и механики движений человека. Как будто проверенные научные знания вообще не имеют значения, а силовые тренировки строятся на уровне чувств, а не фактов.

Реальность современных тренировок

Люди, находящиеся на грани ожирения, борющиеся с ортопедическими болями и травмами едва держащиеся физически и морально, отчаянно нуждаются в помощи, но никто не любит быстрые и лёгкие решения больше, чем отчаявшиеся люди.

Но разве нежелание (или неспособность) что-то делать приносит результаты? Нет, мы будем пролистывать свою любимую соцсеть (где, как известно, всё правда) в поиске следующего простого и молниеносно действующего метода, который сделает меня БОЛЬШИМ, сделает меня СИЛЬНЫМ, сделает меня СТРОЙНЫМ или сделает меня ЗДОРОВЫМ... с минимальными усилиями с моей стороны.

Проблема лишь одна: ни один из этих методов не работает, включая тренировки исключительно с углом сгибания сустава до 90 градусов. Я поясню на примере приседаний: вы опускаетесь в присед исключительно до угла в коленном суставе в 90 градусов и затем поднимаетесь – это одно повторение в диапазоне от 180 до 90 градусов, точнее, одно частичное повторение.

Правильный диапазон

Когда схемы силовых тренировок стали такими сложными? Помните времена, когда вы приходили в спортзал, имея чёткий план: освоить базовые упражнения, отточить их технику и без нарушения этой техники постепенно добавлять рабочий вес по мере наращивания силы?

Эти дни канули в лету, но не потому, что этот метод перестал приносить результаты (на самом деле, только он и даёт наилучшие результаты), а потому, что большинство людей стали слишком ленивыми физически и умственно, чтобы проделать необходимую работу, и слишком слабыми физически и ментально, чтобы настроиться на долгий путь, обеспечивающий стойкие достижения.

Что за метод я имею ввиду? Силовые тренировки в полном диапазоне. Упрощенно схема полноамплитудных силовых тренировок с целью набора мышечной массы, увеличения силы и сведения к минимуму риска травм выглядит так.

1. Освойте технику упражнений с полной амплитудой.
2. Перегрузите эту полную амплитуду.
3. Постепенно повышайте рабочую нагрузку (перегрузку), не уменьшая амплитуду.
4. Отдельно работайте с отстающими зонами с использованием удлинённых подходов и частичных повторений.

У подавляющего большинства тренирующихся путь до четвёртого пункта займёт месяцы, а то и годы оттачивания техники базовых упражнений, адаптации к перегрузке и построения основ мастерства. Многие вообще не дойдут до него и это нормально.

Важно помнить, что наши движения постоянно меняются. Со временем вследствие принятия ежедневных поз, изменения образа жизни, рабочих нагрузок, режима сна, степени стресса, рациона, статуса гидратации и множества других факторов тело начинает двигаться иначе — лучше или хуже, но иначе, ведь оно динамично.

Поэтому способность всю свою тренировочную карьеру не нарушать первый пункт крайне важна, а вся прелесть в том, что это даёт каждому стопроцентную возможность нарастить мышцы, стать сильнее и при этом остаться здоровым.

Почему вообще появилась концепция 90 градусов

Тут надо уточнить: мы говорим о сохранении амплитуды работы сустава до 90 градусов всегда и во всех упражнениях.

Проблема нынешних времён в том, что желающие нарастить мышцы и силу хотят сократить путь и верят в эту чепуху про угол в 90 градусов, поскольку это изначально проще. Половинчатые повторения, неполный диапазон движений – это лишь удовлетворение эго.

Анонсы статей смотрите в MAX или Telegram

Нужны ли присед, становая, жимы и тяги в половину амплитуды? Конечно! Но они для опытных спортсменов, а их доля в общем недельном тренировочном объёме составляет менее 10%. Программа не должна целиком состоять из них!

Что такое полный диапазон движений

Когда вы думаете, что опускание штанги до груди при жиме лёжа — это «полный диапазон движений», вы ошибаетесь. Полный диапазон движения определяется не положением грифа относительно пола или скамьи. Полный диапазон – это возможная амплитуда работы всех участвующих в движении суставов, мышц и мягких тканей.

Это применимо ко всем упражнениям: приседаниям, становой, жимам, подтягиваниям и даже к изолирующим упражнениям с акцентом на одну суставную группу.

Забудьте о бессмысленной ерунде вроде движений под углом 90 градусов, которая противоречит каждому установленному за последние сто лет принципу биомеханики, анатомии движения и нейрофизиологии.

Установите полный для вас диапазон каждого упражнения на данной стадии тренировок и начинайте работать в нём, постепенно повышая нагрузку. Если вы сможете это делать всю жизнь, не соблазнившись враньём из соцсетей, то останетесь здоровым, сильным и счастливым.

Спасибо, что прочли мои мысли о здравом смысле в тренировках.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.