Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Три растягивающих упражнения, которые вам лишь вредят

И что делать вместо них.

Растяжка - это ритуал для многих атлетов, но есть ли от неё польза? Неправильное использование трех растяжек, о которых пойдёт речь, пагубно сказывается на ортопедическом аспекте здоровья, и как всегда я представлю альтернативные решения.

1. Растяжка бицепса бедра стоя

Нет более предсказуемого результата, чем последствия неправильной растяжки бицепса бедра стоя. Люди располагают ногу на возвышении и сгибаются в пояснице, дотягиваясь до носка и полагая, что делают нечто полезное для здоровья. На самом деле они провоцируют целый ряд ортопедических проблем - в основном это боли в пояснице или даже травма низа спины.

Людям нравится растягивать бицепсы бёдер из-за эффекта "эх, хорошо", порождаемого реакцией мышц на растяжение. Нет ничего плохого в подобном удовольствии, но когда вызывающие его действия ставят под угрозу целостность позвоночника и суставов, стоит задуматься.

Обычный человек чувствует "негибкость" бицепса бедра в результате старейшего ортопедического теста в мире – касание пальцами рук пальцев ног, стоя в наклоне. Теория о том, что если вы не можете дотянуться до пальцев ног, значит, бицепсы бедер тугие, звучит разумно, не так ли? Возможно, но это тест, а не повседневное упражнение.

Почему этого делать не надо

Способность в положении стоя в наклоне коснуться пальцев ног зависит от функциональной длины всего комплекса бицепса бедра; способности контролировать и стабилизировать положение таза при наклоне вперед и назад; активного и контролируемого диапазона движений в сегментах позвоночника, который позволяет добиться его плавного изгиба; и ещё ряда факторов.

Если вы уже давно пытаетесь сделать бицепсы бедер более эластичными именно этим упражнением, то бросьте это бесполезное занятие! Есть гораздо более эффективные и безопасные методы.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Что делать взамен

Я называю это упражнение активной растяжкой бицепса бедра 90-90. Мы делаем его, лежа на полу, угол в колене и тазобедренном суставе 90°, движение происходит только в коленном суставе.

Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/MyxiMW4XZnM

2. Растяжка сгибателя бедра, стоя на одном колене

Длительное сидение превращает переднюю часть тела в нечто ”функционально укороченное”, что ведёт к травмам. Какая область страдает больше всего? Сгибатели тазобедренного сустава как поверхностные, так глубоко залегающие.

Большинство людей осознают, что они слишком много сидят и в результате их бедра становятся ”тугими”, сгибатели бедра ”укорачиваются”. Если со временем что-то стало "коротким", то самый эффективный способ увеличения его длины - это растянуть его, верно? Нет... уж извините.

Почему этого делать не надо

Функциональным тренерам это упражнение очень нравится. Оно прекрасно вписывается в их систему ”развития” и заставляет людей выполнять примитивные упражнения на полу, что по общему убеждению им и требуется.

А что тут не так? Уперев носок в стену и приведя тазобедренный сустав к ультратерминальному разгибанию, вы излишне прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Эта поза не только причиняет серьёзную боль (что большинство людей воспринимает как благо), но и неэффективна в лучшем случае, а в худшем - вредна.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

В то время как работа тканей в полной амплитуде с достижением конечных точек диапазона является целью для повышения их гибкости, достижение терминальных точек амплитуды за счет компенсационных механизмов позвоночника, суставов и связок опасно, если делать это постоянно.

Что делать взамен

Я рекомендую динамическую растяжку сгибателей тазобедренного сустава, стоя на одном колене.

Чтобы изолировать целевые ткани при выполнении этой растяжки, необходимо достичь и поддерживать нейтральное положение суставов и позвоночника. Положение на одном колене позволяет отцентрировать корпус и обезопасить позвоночник.

Легкими покачиваниями мы улучшаем реакцию прямой мышцы бедра и глубоко залегающей подвздошно-поясничной мышечной группы не только с механической точки зрения, но и с неврологической – речь о тонусе и напряжённости.

Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/STH1aNooP1w

3. Растяжка грудных мышц с посторонней помощью

Если вы ветеран спортзала, то, скорее всего, в день жима лёжа наблюдаете это упражнение регулярно, а может и сами в нём участвуете.

Ради увеличения веса в жиме лёжа люди готовы делать что угодно, включая это странное упражнение. Если вы делаете его ради увеличения подвижности плечевых суставов или избавления от столь надоевшей ноющей боли где-то в переднем дельтоиде, то готовите себя к серьёзной травме.

Эта статическая растяжка опасна по многим причинам. Во-первых, она должна выполняться с максимальной осторожностью и знанием дела, а в большинстве случаев это не так - обычно вам помогает человек, не являющийся профессионалом.

Специалисты-реабилитологи обучены биомеханике и артрокинематике, они правильно воздействуют на мышцы, не перенапрягая несокращающиеся структуры столь подвижного сустава как плечевой. Такая работа требует опыта и понимания риска, за одну ночь специалистом тут не станешь.

Это касается не только ваших спортзальных друзей. Не доверяйте свои плечи парню с базовым сертификатом персонального тренера!

Почему этого делать не надо

Плечевой сустав приводится в положение, чреватое огромными проблемами. Если цель состоит в том, чтобы растянуть грудную мышцу, важно учитывать как основные, так и второстепенные её функции, чтобы довести растяжку до конечной точки амплитуды, не перенапрягая периферию.

Вполне возможно полностью растянуть грудную мышцу, комбинируя горизонтальное отведение плечевой кости и разворот её кнаружи. Растяжка грудных мышц с посторонней помощью направлена исключительно на горизонтальное отведение плечевой кости назад, с этим не поспоришь.

Пригодится: Почему не стоит пытаться нагрузить внутреннюю часть груди

Проблема возникает, когда при разгибании плечевого сустава плечевая кость вращается внутрь. Это создает довольно неприятную нагрузку на сустав в переднем сегменте – капсула защемляется плечевой костью. Отличный способ, если цель – вызвать боль!

И, наконец, вопрос: стоит ли вообще растягивать плечо, если оно уже ноет? Понятно, что каждому хочется вернуться к безболезненным тренировкам, но подобная статическая растяжка в этом не поможет.

Что делать взамен

Соотношение риска и пользы при пассивном растяжении плеча в максимально широком диапазоне выглядит очень плохо, поэтому я рекомендую динамическую растяжку грудной мышцы и выполняться она должна в безукоризненной форме и с максимальной осторожностью.

Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/m0RcqI5-5Rw

Тренируйтесь грамотно, чтобы не стать мускулистым инвалидом!

Автор: Dr. John Rusin, силовой тренер и специалист по спортивной реабилитации
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню