Программа подтягиваний для наращивания чистых мышц. Tribunsky.RU

У большинства программ подтягиваний есть две проблемы.

Обычно они нацелены на увеличение числа подтягиваний, а не увеличение мышечной массы рук и спины. Хотя число подтягиваний – уже круто, но некоторым хочется, чтобы рубашка еле-еле сходилась на брутальном конусообразном торсе. Они вовсе не желают быть тощим парнем, способным подтянуться 25 раз.

Такие протоколы часто требуют изменения всей тренировочной программы и сокращения объема или нагрузки.

У представляемой здесь программы этих проблем нет. Во-первых, она рассчитана на гипертрофию - прирост мышц без сопутствующего жира. Во-вторых, вы можете добавить кластер подтягиваний к тому, что уже делаете на своих обычных тренировках. Иначе говоря, это анаболическая к ним добавка.

Тренировки старой школы - мышцы новой школы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала наберите силу, выполняя подтягивания, а затем сосредоточьтесь на прямых упражнениях для рук.

Сегодня многие делают наоборот. Они начинают с хитрых бодибилдерских упражнений, сосредоточиваясь на определенной части бицепса – внутренней, внешней, верхней, нижней... Они изолируют мускулатуру рук, забывая о наращивании силы всей верхней части тела.

Результат? Это попытка построить большой дом без возведения прочного фундамента: и дом не выстоит, и ничего не вырастет.

Если вы не можете сделать хотя бы 12 строгих классических подтягиваний хватом снизу с весом собственного тела, то лучше потратить время на достижение этого показателя, прежде чем пробовать какие-нибудь сгибания рук на скамье Скотта с толстым грифом хватом сверху и изометрическими паузами.

Хорошая новость заключается в том, что если вы совершили эту ошибку, то не всё потеряно. Потенциальные килограммы мышц всё ещё ждут, чтобы занять свое место на руках и спине, придав им мощный, атлетический вид.

Между прочим, подтягивания хватом снизу (супинированные) отлично нагружают пресс, особенно когда вы начнёте добавлять на пояс дополнительное отягощение, а вы начнёте!

Подтягивания, выполняемые нейтральным и супинированным хватом, являются основополагающим упражнением для наращивания массы бицепсов, широчайших и всех вспомогательных мышц верхнего отдела спины.

Нейтральный хват

Ладони обращены друг к другу, что позволяет дать больший акцент на брахиалис (мышцу, залегающую под бицепсом). Он "выдавливает" бицепс вверх, делая плечевой отдел руки толще. Если брахиалис до сих пор не получал особой нагрузки, а скорее всего, так и было, то его проработка приведет к быстрому увеличению размера руки, иногда до пары сантиметров.

Супинированный хват

Ладони обращены к лицу, что позволяет в наибольшей степени перегрузить все сгибатели локтевого сустава, а значит, обеспечить наибольший стимул мышечного роста. Кроме того, сила хвата неразрывно связана с размером руки, а в этой программе она ой как пригодится – вскоре вы будете обладать железной хваткой, если до сих пор её не наблюдалось.

Складываем все это вместе и получаем пару сантиметров новой мышечной массы плечевого отдела руки, но хватит обещаний, перейдём к делу. План довольно прост.

Тренировочная программа

Этап 1

Длительность: 4 недели
Метод: наращивание тренировочного объем

Каждый день вы будете выполнять несколько подходов подтягиваний хватом снизу, ни в одном не доходя до отказа. Между подходами будет проходить час или более.

Вы можете выполнить один подход из несколько подтягиваний после завтрака, один перед обычной тренировкой, один после тренировки, один во второй половине дня или вечером и т.д. Понятно, что некое подобие перекладины должно быть под рукой.

За четыре недели вы накопите сотни дополнительных подтягиваний, вероятно, более 800. В какой-то день их будет 10 или 20, в другой - 40 или 50. Вы будете стремиться к тому, чтобы общее количество подтягиваний за каждую неделю было больше, чем за предыдущую.

Один раз в неделю у вас будет день рекорда. Установите таймер на пять минут и за это время выполните столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику, то есть сделайте это чисто. Запишите полученное число и добавьте его к недельному показателю. На следующий день сделайте перерыв.

Если вы уже способны сделать от 12 до 15 подтягиваний хватом снизу без дерганий, похожих на судороги, установите 10 повторений в качестве целевого количества за подход.

Если вы так и не дошли до 12 повторений, прервите программу, пересмотрите рацион, постарайтесь убрать хоть немного жира, а затем вернитесь к этой программе.
Никогда не делайте больше 10 повторений за раз, даже если чувствуете, что можете. Вы доводите повторения до отказа лишь раз в неделю, в день рекорда, – это важно, больше не требуется.

Первые две недели: нейтральный или полусупинированный хват (ладони обращены не точно к лицу и не точно друг к дружке, а где-то посередине).

Последние две недели: cупинированный (хват обычной перекладины снизу).

Один раз в неделю на следующий день после дня рекорда – никаких подтягиваний даже в повседневной жизни или на работе.

В остальном тренируйтесь как обычно. Если у вас "день рук", возможно, имеет смысл немного сократить объем, ничего страшного, но большинству атлетов это не понадобится, если у них налажены питание и восстановление.

Рекомендую завести тренировочный журнал, чтобы держать его при себе и всегда записывать результаты ежедневных подтягиваний.

Для примера приведу тренировочный журнал первой фазы одного из моих коллег, но это не руководство – ваши записи будут выглядеть немного иначе.

Общий результат первой фазы: 887 подтягиваний за 4 недели.

Эффект: увеличение объёма плечевого отдела руки на 1,25 см (очень быстро для давно тренирующегося человека), заметное увеличение размеров и силы верхней части тела, усиление пресса и хвата, уменьшение процента жира в организме.

Советы для первой фазы

Не перегружайте себя в первую неделю. План работает благодаря накоплению объема, не нужно стремиться набрать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы за неделю не увеличили общее количество повторений, значит, вы начали слишком резво.

Не работайте до отказа, за исключением рекордного дня.

Не совмещайте эту программу с очень низкоуглеводной диетой или со значительным дефиците калорий. Вы не нарастите мышечную массу, если будете пренебрегать жизненно важными анаболическими макроэлементами, тренируясь полуголодным.

Этап 2

Длительность: 4 недели
Метод: тяжелые повторения

Через четыре недели первой фазы перейдите на программу подтягиваний, ориентированную на силовую нагрузку.

Экспериментально выясните свой максимум в шести повторениях (6ПМ) подтягиваний с дополнительным отягощением. Вес можно добавить с помощью специального пояса, утяжеленного жилета или гантели/диска, удерживаемых между ног.

За тренировку нужно выполнить 25 повторений в нескольких подходах с дополнительным отягощением в 6ПМ. Неважно, сколько подходов потребуется, возможно, в конце вы будете еле-еле вытягивать подходы в одно-два повторения.

Эти 25 повторений могут выглядеть следующим образом.

Это просто пример, у всех пойдёт по-разному. Просто наберите в сумме 25 подтягиваний с заданным дополнительным отягощением, сколько бы подходов для этого не потребовалось. Отдыхайте между подходами по ощущениям, это не гонка.

Когда в первом же подходе сможете выполнить более шести повторений, добавьте вес.

Таким образом четыре недели подтягивайтесь с отягощением три раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. Варьируйте хват между параллельным и супинированным. Ширину хвата тоже меняйте, чтобы избежать усталостной травмы.

Если почувствуете, что три таких тренировки в неделю слишком тяжелы для локтей, подтягивайтесь дважды в неделю, но уже шесть недель подряд.

Для опытного атлета увеличение охвата бицепса на 2,5 см за год будет феноменальным результатом, остальные получат такой результат уже после двух фаз, то есть через два месяца.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.