Telegram Дзен Vkontakte Одноклассники

Удивительно простая привычка, необходимая для поддержания мышечной массы

Тренировки с отягощениями и усиленное потребление белка – не единственные условия, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, есть и другие. Ещё, например, рекомендуется получать адекватное количество калорий и макронутриентов, а также качественно восстанавливаться и спать.

Есть, однако, и ещё одна вещь, особенно важная для сохранения мышц, – это соответствующая величине мышечной массы гидратация, то есть потребление жидкости.

Пить атлету нужно регулярно, а не когда захотелось. Хотите верьте, хотите нет, но по некоторым заявлениям большинство жителей развитых стран - примерно 75% - испытывают хроническое обезвоживание. И это странно, воды что ли им не хватает?

Почему гидратация имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, мы спросили у спортивных диетологов Эми Гудсон (Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD) и Келли Джонс (Kelly Jones, MS, RD, CSSD).

Как гидратация участвует в поддержании мышечной массы

Жидкость участвует в бесчисленном количестве процессов в организме, поддерживая его оптимальное функционирование. «Она необходима для клеточных реакций, включая синтез белка, который жизненно важен для восстановления и роста мышц», - говорит Гудсон. «При обезвоживании эти процессы нарушаются, что препятствует восстановлению и росту мышц».

Таким образом, даже вчерашняя убойная тренировка не приведет к приросту мышц, если после нее вы должным образом не проследили за своим водно-солевым балансом.

Главная
Новые статьи
Магазин
Книги
Контакты
Об авторе
Персональные тренировки

Мои блоги
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
Дзен
Boosty
Pabliko
VC.RU
Путешествия

Статьи
Тренировки
Питание
Травмы
Здоровье

Вопросы
Тренировки
Питание
Травмы
Разное

Гудсон подчеркивает и роль жидкости как транспорта питательных веществ, доставляющего их в том числе и в мышечную ткань. «Без адекватной гидратации доставка питательных веществ к мышцам тоже ухудшается, что тормозит и их рост, и восстановление».

Уровень жидкости в мышцах влияет на эффективность их сокращения. Гудсон: «Сильное обезвоживание может привести даже к мышечным судорогам и, как минимум, к ослаблению их сократительной способности». Ни один спортсмен не захочет испытать мышечные судороги или снижение спортивной результативности, особенно во время ответственной игры или соревнований.

Меньше воды – меньше силы! Одним из главных эффектов популярной спортивной добавки креатина является как раз задержка жидкости в мышечных клетках, что позволяет мышцам вырабатывать больше усилий, то есть стать более сильными.

Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.

«Снижение уровня жидкости в организме всего лишь на 2% уменьшает выносливость и замедляет энергетический метаболизм», – говорит Джонс. Для человека весом 70 кг два процента - это всего лишь полтора литра жидкости. Не допустить этого ради хороших результатов на тренировке или соревнованиях не так уж и трудно.

Джонс напоминает, что дегидратация ухудшает не только силовые и выносливостные показатели, но даже остроту ума. Иными словам вы не только поднимаете меньшие веса, выполняете меньшее количество повторений и медленнее двигаетесь, но ещё и плохо соображаете.

Советы

Пополняйте запас жидкости в течение всего дня. Начинайте утро со стакана воды сразу же после пробуждения, чтобы восстановить статус гидратации после многочасового перерыва в поступлении воды.

«Если вы легко увлекаетесь работой и забываете о водном режиме, поставьте себе напоминалку «стакан воды». Этим вы исключите сползание в статус обезвоживания к тому моменту, когда поймёте, что хотите пить», - советует Джонс.

Возьмите за правило брать с собой бутылку с водой, если направляетесь в поездку или место, где воды под рукой не будет.

Гудсон предлагает быстрый и простой способ определения ориентировочного количества воды необходимого человеку в день: свой вес разделите на 35, полученная цифра показывает, сколько жидкости в литрах вам нужно получать в сутки. Сюда входит и жидкость, получаемая из продуктов питания. В жару и физически активные дни цифру стоит несколько увеличить.

Попивайте до, во время и после тренировки. Гудсон рекомендует выпивать не менее 400-500 мл жидкости перед тренировкой и по 140-280 мл каждые 20 минут занятия.

Лучше всего пить воду, но не забывайте и о других вариантах. «Вода важна, но спортивные напитки, молоко или смузи тоже обеспечивают общую гидратацию», - говорит Гудсон. Продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз, апельсины, огурцы и помидоры, тоже засчитываются в поставщики воды и помогают поддерживать мышечную гидратацию».

Почему эти ребята накачали больше мышц, чем я: научный сказ об андрогенных рецепторах

Урина – показатель статуса гидратации. Гудсон объясняет: «Прозрачная или бледно-желтая, она указывает на достаточную гидратацию, в то время как темная сигнализирует об обезвоживании». Отсутствие мочеиспускания 3-4 часа - тоже сигнал об обезвоживании.

Итог

Адекватная гидратация - важнейший компонент поддержания мышечной массы.

Возьмите в привычку носить с собой бутылочку с водой и устанавливать напоминания о необходимости регулярного питья воды, а так же включите в рацион богатые водой продукты и разнообразные напитки, такие как молоко, соки или электролитные напитки.

Кроме того, для наращивания и поддержания мышечной массы важно получать необходимое для роста количество калорий и все необходимые макроэлементы, а также хорошо высыпаться и регулярно тренироваться с отягощениями.

Автор: Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD, LDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник


Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Главная   Статьи   Об авторе   Контакты

Copyright © 2000-2024 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Меню