Удивительно простая привычка, необходимая для поддержания мышечной массы. Tribunsky.RU

Тренировки с отягощениями и усиленное потребление белка – не единственные условия, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, есть и другие. Ещё, например, рекомендуется получать адекватное количество калорий и макронутриентов, а также качественно восстанавливаться и спать.

Есть, однако, и ещё одна вещь, особенно важная для сохранения мышц, – это соответствующая величине мышечной массы гидратация, то есть потребление жидкости.

Пить атлету нужно регулярно, а не когда захотелось. Хотите верьте, хотите нет, но по некоторым заявлениям большинство жителей развитых стран - примерно 75% - испытывают хроническое обезвоживание. И это странно, воды что ли им не хватает?

Почему гидратация имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, мы спросили у спортивных диетологов Эми Гудсон (Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD) и Келли Джонс (Kelly Jones, MS, RD, CSSD).

Как гидратация участвует в поддержании мышечной массы

Жидкость участвует в бесчисленном количестве процессов в организме, поддерживая его оптимальное функционирование. «Она необходима для клеточных реакций, включая синтез белка, который жизненно важен для восстановления и роста мышц», - говорит Гудсон. «При обезвоживании эти процессы нарушаются, что препятствует восстановлению и росту мышц».

Таким образом, даже вчерашняя убойная тренировка не приведет к приросту мышц, если после нее вы должным образом не проследили за своим водно-солевым балансом.

Гудсон подчеркивает и роль жидкости как транспорта питательных веществ, доставляющего их в том числе и в мышечную ткань. «Без адекватной гидратации доставка питательных веществ к мышцам тоже ухудшается, что тормозит и их рост, и восстановление».

Уровень жидкости в мышцах влияет на эффективность их сокращения. Гудсон: «Сильное обезвоживание может привести даже к мышечным судорогам и, как минимум, к ослаблению их сократительной способности». Ни один спортсмен не захочет испытать мышечные судороги или снижение спортивной результативности, особенно во время ответственной игры или соревнований.

Меньше воды – меньше силы! Одним из главных эффектов популярной спортивной добавки креатина является как раз задержка жидкости в мышечных клетках, что позволяет мышцам вырабатывать больше усилий, то есть стать более сильными.

«Снижение уровня жидкости в организме всего лишь на 2% уменьшает выносливость и замедляет энергетический метаболизм», – говорит Джонс. Для человека весом 70 кг два процента - это всего лишь полтора литра жидкости. Не допустить этого ради хороших результатов на тренировке или соревнованиях не так уж и трудно.

Джонс напоминает, что дегидратация ухудшает не только силовые и выносливостные показатели, но даже остроту ума. Иными словам вы не только поднимаете меньшие веса, выполняете меньшее количество повторений и медленнее двигаетесь, но ещё и плохо соображаете.

Советы

Пополняйте запас жидкости в течение всего дня. Начинайте утро со стакана воды сразу же после пробуждения, чтобы восстановить статус гидратации после многочасового перерыва в поступлении воды.

«Если вы легко увлекаетесь работой и забываете о водном режиме, поставьте себе напоминалку «стакан воды». Этим вы исключите сползание в статус обезвоживания к тому моменту, когда поймёте, что хотите пить», - советует Джонс.

Возьмите за правило брать с собой бутылку с водой, если направляетесь в поездку или место, где воды под рукой не будет.

Гудсон предлагает быстрый и простой способ определения ориентировочного количества воды необходимого человеку в день: свой вес разделите на 35, полученная цифра показывает, сколько жидкости в литрах вам нужно получать в сутки. Сюда входит и жидкость, получаемая из продуктов питания. В жару и физически активные дни цифру стоит несколько увеличить.

Попивайте до, во время и после тренировки. Гудсон рекомендует выпивать не менее 400-500 мл жидкости перед тренировкой и по 140-280 мл каждые 20 минут занятия.

Лучше всего пить воду, но не забывайте и о других вариантах. «Вода важна, но спортивные напитки, молоко или смузи тоже обеспечивают общую гидратацию», - говорит Гудсон. Продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз, апельсины, огурцы и помидоры, тоже засчитываются в поставщики воды и помогают поддерживать мышечную гидратацию».

Урина – показатель статуса гидратации. Гудсон объясняет: «Прозрачная или бледно-желтая, она указывает на достаточную гидратацию, в то время как темная сигнализирует об обезвоживании». Отсутствие мочеиспускания 3-4 часа - тоже сигнал об обезвоживании.

Итог

Адекватная гидратация - важнейший компонент поддержания мышечной массы.

Возьмите в привычку носить с собой бутылочку с водой и устанавливать напоминания о необходимости регулярного питья воды, а так же включите в рацион богатые водой продукты и разнообразные напитки, такие как молоко, соки или электролитные напитки.

Кроме того, для наращивания и поддержания мышечной массы важно получать необходимое для роста количество калорий и все необходимые макроэлементы, а также хорошо высыпаться и регулярно тренироваться с отягощениями.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.