Креатин против бессонницы и депрессии. Tribunsky.RU

Атлеты 90-х, которые только начинали экспериментировать с креатином, и представить себе не могли, что со временем он приобретёт статус "условно необходимого" нутриента.

"Условно необходимый" нутриент - это питательное вещество, которое вырабатывается организмом человека для удовлетворения собственных физиологических потребностей.

При определенных условиях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, черепно-мозговые травмы, вегетарианство и другие физиологические стрессовые ситуации, его выработка может уменьшиться, что потребует дополнительного приема извне.

Мы давно знаем, как креатин влияет на спортивные результаты, мышечную выносливость и размеры, но не подозревали, что недостаточное его поступление в организм может поставить под угрозу умственное и физическое развитие как детей, так и взрослых, делая их более восприимчивыми к нервно-мышечным и кардиометаболическим заболеваниям.

И все эти "условно необходимые" питательные вещества - не просто предположения: они взяты из данных, собранных в ходе серьезного исследования - National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), ежегодного мероприятия, оценивающего состояние здоровья взрослых и детей в США.

Еще более мрачной эту цифру делает тот факт, что практически каждый месяц мы открываем новые аспекты терапевтического применения креатина, и последние открытия касаются в основном работы мозга.

Это означает, что в будущем креатин может быть использован для лечения ментальных расстройств, повреждений головного мозга, болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза и нейродегенеративных заболеваний в целом.

Однако делать какие-либо окончательные выводы относительно применения креатина при этих конкретных заболеваниях пока рано, поскольку исследования продолжаются, тем не менее, я с достаточной уверенностью могу рассказать о двух новых областях применения креатина, поскольку доказательная база уже вполне убедительна, - это депрессия и расстройства сна.

Для тех, кто ещё не знает, коротко о креатине

Креатин - это аминокислота, которая образуется эндогенно, то есть вырабатывается и синтезируется в организме человека в результате реакций с участием незаменимых аминокислот глицина и аргинина и незаменимой аминокислоты метионина. Процесс этот происходит в печени и головном мозге.

Сверх того, креатин можно получить, потребляя мясо, например, красное, и морепродукты, а также, как в случае спортивного применения, в виде добавки, чаще всего моногидрата креатина.

У моногидрата креатина немало конкурентов, но исследования показывают, что он является наиболее эффективной и биодоступной формой. На сегодняшний день существует более сотни рецензируемых исследований, подтверждающих его эффективность.

А теперь о креатине, депрессии и расстройствах сна.

Креатин и депрессия

Многие люди в тот или иной момент своей жизни сталкиваются с сильным депрессивным расстройством. К сожалению, большинство методов его лечения не особо эффективны.

Психотерапия значительно облегчает симптомы лишь у 43-50% пациентов, антидепрессанты - у 60%, но самое интересное, что плацебо действуют почти так же хорошо, как и лекарства, - от 20 до 40%.

Конечно, слабую действенность антидепрессантов в целом можно объяснить тем, что около 28% пациентов уже через месяц прекращают их приём из-за слишком тяжёлых побочных эффектов: увеличение веса, отсутствие эмоций или половая дисфункция.

А тут еще тревожное открытие: польза наиболее часто назначаемых антидепрессантов - тех, что действуют на серотониновую систему мозга (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), - оказалась под вопросом из-за понимания того, что расстройства настроения могут быть и не связанными с низким уровнем серотонина.

Однако недавние исследования показали, что расстройства настроения могут быть связаны с концентрацией креатина в лобной коре головного мозга. В ходе одного из них было обнаружено, что концентрация креатина в "вокселе" ("элемент объема", т.е. трехмерный кусочек ткани мозга) имеет обратную зависимость с оценками депрессии по шкале депрессии, тревоги и стресса.

Другое исследование обнаружило, что у девяти пациентов с тревожными расстройствами, не принимавших лекарств, концентрация креатина в левой дорсолатеральной префронтальной коре головного мозга была ниже, чем у девяти здоровых людей.

Учитывая эти данные, представляется логичным предположить, что увеличение содержания креатина в этих и, возможно, других областях способно облегчить некоторые симптомы тревоги и депрессии, что и было обнаружено в некоторых исследованиях.

Lyoo и др. сообщили, что ежедневный прием дополнительного креатина в течение восьми недель усилил действие одного селективного ингибитора обратного захвата серотонина у 25 пациенток с депрессией.

Хотя считается, что мозг обладает низкой проницаемостью для креатина, Дехент и др. смогли увеличить общее количество креатина в мозге на 8,7% всего за четыре недели, давая пациентам загрузочное количество креатина (атлеты знают, что это такое).

Как креатин устраняет или хотя бы ослабляет депрессию? По-видимому, он повышает уровень нейротрофического фактора мозга, который, как известно, обладает антидепрессивным действием. Кроме того, он повышает АТФ (аденозинтрифосфат), низкий уровень которого, как считается, способствует развитию симптомов тревоги и депрессии.

Креатин и нарушения сна

Начну с исследования на животных. Диета с дополнительным креатином за четыре недели снизила потребность в сне у самцов крыс Sprague-Dawley.

Теперь исследование с участием людей. Элитные регбисты (мужчины и женщины) не спали в течение 24 часов.

По сравнению с группой плацебо принимавшие креатин в загрузочном режиме продемонстрировали значительное улучшение двигательной активности, вербального и пространственного запоминания, времени реакции, статического равновесия и, что особенно удивительно, настроения.

Затем те же исследователи решили ужесточить условия, на этот раз предложив испытуемым не спать 18, 24 или 36 часов. Половина испытуемых получала креатин, а половина - плацебо. Все должны были периодические выполнять физические упражнения, включающие ходьбу, подъем по лестнице и зашагивания на степпер.

Интересно, что через 18 и 24 часа изменений между группами плацебо и креатина замечено не было, но через 36 часов отсутствия сна креатиновая группа уже превзошла группу плацебо в выполнении задания на генерацию чисел, при этом изменений в заданиях, связанных с настроением и приложением усилий, не наблюдалось.

В ходе другого исследования (McMorris et al.) было обнаружено значительное улучшение когнитивных показателей в креатиновой группе после 24 часов лишения сна.

Интересная информация к размышлению: прием креатина может улучшить когнитивные функции и результативность, когда человек испытывает не только недостаток сна, но и умственное переутомление.

Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.

Перед началом приёма любой пищевой добавки, включая креатин, стоит посоветоваться с врачом!

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.