Правильное дыхание в упражнениях. Tribunsky.RU

9) Расскажите пожалуйста как правильно дышать при выполнении упражнений? Особо интересует жим лежа от груди. Спасибо.
Vadlexa

Основной принцип дыхания в упражнениях - выдох должен совпадать с сокращением мышц. Но есть много тонкостей. Например, когда Вы работаете с тяжелым снарядом в базовом тяжелом упражнении, то можете просто не справиться с желаемым весом на выдохе. Тут необходима короткая задержка дыхания. Она создает необходимое внутрибрюшное давление и вместе с напряженными мышцами торса обеспечивает необходимую силовую основу для преодоления большого веса.

Я думаю, что Вы и сами замечали как при работе с большой штангой невольно задерживаешь дыхание при самом большом усилии, наш организм много что знает и может сделать автоматически, надо просто помочь ему. Все это относится к таким упражнениям, как мертвая тяга, тяга штанги в наклоне, приседаниям, различным жимам, как стоя, так и лежа, но рассмотрим схему дыхания при жиме штанги лежа.

Штанга легкая или средняя. Снимаем снаряд со стойки, опускаем его вниз на грудь, одновременно вдыхая. Снаряд на груди - вдох закончен. Начинаем двигать вес вверх, одновременно выдыхая воздух через суженную голосовую щель и сжатые зубы. Такой выдох служит той же цели - создать некоторое внутреннее давление для преодоления тяжести, но, поскольку вес небольшой и давление высокое не нужно, Вы не задерживаете дыхание и не натуживаетесь, а просто слегка придерживаете выдох, удлиняя его. Выдох заканчивается, когда штанга достигает верхней точки при полном выпрямлении рук.

Штанга тяжелая или с максимальным весом. Установили руки на грифе, заняли удобное положение на скамейке, ноги должны быть уперты в пол основательно, слегка прогнули спину, закрепились, психологически настроились. Вдох, сняли снаряд со стойки, выдох, штанга на выпрямленных руках. Теперь опускаем вес на грудь, одновременно вдыхая, но не свободно и легко, а натужно, сквозь зубы, не расслабляясь. В нижней точке кратковременно задерживаем дыхание и меняем направление движения грифа, одновременно начиная медленно, натужно, сквозь суженную голосовую щель выдыхать, опять же не расслабляясь, чтобы не потерять созданную силовую базу.

Вы могли заметить, что многие, работая с большим весом, очень быстро опускают, почти бросают штангу на грудь, одновременно вдыхая, а лишь потом напрягаются, задерживают дыхание и толкают штангу вверх после отскока от груди. Думаю, что такую технику могут себе позволить только опытные атлеты, у которых уже выработалась техника вдох-натуживание и все происходит автоматически. Но все же, бросая штангу вниз, вы не контролируете вес полностью и после отскока грифа от груди происходит резкое напряжение мышц для его остановки и продвижения вверх, сухожилия испытывают чудовищную перегрузку.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.