Комплекс упражнений на две тренировки в неделю. Tribunsky.RU

67) Здравствуйте Виктор, Хочу поблагодарить вас за труд в создании такого замечательного интернет-ресурса. Вопросов у меня несколько:
1. Я внимательно изучил все информацию на сайте и в общем нашел частично ответы и на свои вопросы, но кое-что все-таки осталось. Вы отвечали одному парню, у которого был очень плотный график (учеба/работа), но не описали примерную программу для начала занятий в таком режиме, хотелось бы узнать как она выглядит в таком случае.
2. У меня примерно похожая ситуация (только учебы нет - две работы) выделяю полтора часа вечером и весь день в воскресенье. Вроде успехи небольшие есть (у меня узкая кость + очень мощный метаболизм, масса вроде потихоньку растет), но меня смущает одна деталь - никак не могу увеличить ширину кисти, она очень тонкая и чтобы я не делал, не помогает. В одном из ответов вы затрагивали эту тему и мимоходом заметили что это поправимо. Расскажите поподробнее, пожалуйста.
3. Кроме того мне очень не нравится моя "осинная" талия, то есть мышцы живота вроде нормальные а на спине прогиб. Это нормально?
С уважением,
Alexandr V. Shutko

1. Действительно речь не шла о людях, которые очень заняты, чтобы заниматься по много. Мы искали время для тренировок. Пришли к выводу, что по часу два раза в неделю можно выделить на тренинг. Если Вы можете выделить больше, то комплекс упражнений может быть несколько другим, но принцип тот же. Сейчас мы поговорим о минимуме - два раза в неделю по часу.

В статье Как начинать тренировки в бодибилдинге речь идет о трех тренировках в неделю, но вы берете по одному из приведенных упражнению на каждую группу мышц и делаете их за одну тренировку. При двух подходах к каждому упражнению это будет примерно 12 подходов за тренировку, вполне можно уложиться в один час, ну может быть чуть больше. Таким образом, у Вас будет две одинаковых тренировки в неделю. Если по этой программе Вы будете расти (при правильной диете), то работайте по ней пока рост не прекратится.

Затем комплекс надо разделить по принципу: на одной тренировке верх тела, на следующей низ. Теперь у Вас около шести подходов в одной тренировке (это полчаса). Не спешите увеличивать их количество. Подразумевается, что Вы уже работаете с большими весами, к которым подошли за предыдущий цикл. Так что нагрузки будут больше, а отдых продолжительнее. Если это не сработает, можно добавить еще по одному подходу к каждому движению и посмотреть, что будет.

Далее, если позволит время, можно перейти на три тренировки в неделю, но разделив все тело уже на три части (например, ноги; грудь-плечи-трицепсы; спина-бицепсы). И опять, посмотрев на результаты, добавить по одному подходу или даже еще по одному упражнению на каждую часть тела. Таким образом нагрузка возрастет, а отдых снова увеличится.

Результаты изменения комплекса упражнений оценивайте не менее, чем через месяц работы по каждой конкретной программе. Не торопитесь.

2. С ростом общей массы тела должна увеличиваться и ширина запястья. Но если Вам хочется ускорить этот процесс, то можно включить в вышеприведенную программу специализированное упражнение на поперечную мышцу запястья. Для этого понадобится специальное оборудование.

Возьмите разборные гантели и снимите с одного конца все диски. На другом конце оставьте один самый маленький диск. Теперь сядьте на скамью, ноги расставьте широко, на бедра положите предплечья так, что бы кисти остались висеть. В руки возьмите подготовленные полугантели (за тот конец, где нет дисков). Исходное положение: кисти прямо, нагруженные концы гантелей смотрят строго вверх, предплечья на бедрах, кисти в висе после коленей. Медленно разверните кисти в стороны, позволив нагруженным концам гантелей опуститься в стороны и вниз и смотреть в разные стороны. Верните их в исходное положение. Теперь обратное движение внутрь, между ног, нагруженные концы гантелей смотрят друг на друга. Вернитесь в исходное положение.

Начинайте с очень маленьких весов, так как нагрузка для кистей очень необычная, возможна травма. Затем по мере привыкания начинайте увеличивать сопротивление очень мелкими порциями.

Помните, что обхват кисти не будет расти, если не растет общая масса тела. Поэтому убедитесь, что с диетой все в порядке. Сильно увеличить объем запястья не удастся, если при этом не будет расти бицепс, трицепс и все остальное. Один мой коллега по залу увеличил ширину запястья на два сантиметра, но при этом и в весе прибавил немало.

3. Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника обязателен, это естественно. Если у Вас слишком сильный прогиб, то это может быть лордоз. Надо посоветоваться с врачом. Привожу выдержку из Медицинской энциклопедии на эту тему.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.