Тяга Рейдера и скручивания для пресса. Tribunsky.RU

44) Здравствуйте Виктор. У меня два вопроса:
1) Как делать тягу Рейдера и "Скручивания"? Если можно по подробней.
2) Какие упражнения вы считаете базовыми?(5-6 упр.)
Спасибо.
Игорь.

"Скручивания" или "кранчи для пресса" - это упражнение для проработки прямой мышцы живота (те самые шесть кубиков).

Лягте на пол, ноги на подставку, бедра должны составлять прямой угол с корпусом, а голени прямой угол с бедрами. Руки на пресс или на грудь, или за голову. Вдохните и на выдохе скручивайте корпус по направлению к тазу. Никогда не отрывайте поясницу от пола, садясь на копчик, это движение обеспечивают уже другие мышцы. Задержитесь на один счет в скрученном положении и возвращайтесь. Просмотрите продвинутый, современный вариант скручиваний для пресса.

2. Теперь о базовых упражнениях. Базовыми упражнениями обычно называют многосуставные движения, с помощью которых набирается сила и масса, то есть, создается база для последующего работы над мышцами.

Золотая тройка - мертвая тяга, приседания и жимы лежа. Это самые эффективные.

спина - тяги штанги в наклоне, подтягивания к перекладине широким и узким хватом,

бицепсы - сгибания рук со штангой или с гантелями,

трицепсы - отжимания на узких брусьях или жимы лежа узким хватом.

Есть еще базовые динамические упражнения типа рывков, подъемов на грудь или толчков, но их лучше не выполнять без грамотного тренера.

Здравствуйте, Виктор!
Хочется помочь этому парню и объяснить, как правильно нужно выполнять тягу Рейдера!

Тяга Рейдера предназначена для "поднятия грудной клетки" т.е. для ее расширения. Собственно говоря, это упражнение является двойником дыхательных пуловеров.

1. Станьте возле неподвижной вертикальной опоры на расстоянии вытянутых рук. Ноги ровно, руками возьмитесь за опору на уровне головы. В зависимости от вида опоры, руки держите либо вместе, либо близко друг к другу. Руки могут либо прямыми, либо чуть согнутыми в локтях, как Вам будет удобно.
2. Делайте глубокий вдох и в то же время тяните вниз и к себе.
3. При правильной технике будет небольшой дискомфорт в области грудины. Если ничего не чувствуете - значит что-то не так.
4. Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.
5. Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.
6. Делайте один сет примерно из 20 повторений. По окончанию вдоха задерживайте дыхание, но не на столько, чтобы задохнуться, не одно же повторение делать. Практика показывает, что задержка 4-6 секунд оптимальна.
7. Хорошо делать тягу Рейдера после тяжелых приседаний, жима ногами или становых тяг.
8. Не напрягайте мышцы пресса, расслабьте их, иначе не получите нужного эффекта от упражнения.

Я думаю, что ответ здесь: Стюарт МакРоберт "ДУМАЙ! БОДИБИЛДИНГ БЕЗ СТЕРОИДОВ". Глава 9. Расширение грудной клетки?

Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пуловер упражнение под названием "тяга Рейдера к груди". Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пуловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге "Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей" следующим образом.

Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается "тяга" грудины.

Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный "распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку.

К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.

Подпишитесь на мой Telegram или вКонтакте и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.