Программа тренировки при больном колене

179) Виктор, я год назад ходила на групповые занятия, потом у меня начались проблемы с коленом, и я занятия прекратила. Сейчас хочу пойти в тренажерный зал, но у меня нет программы тренировки. Программа нужна с учетом того, что есть проблемы с коленом (дегенеративные изменения).
Цель занятий: немного похудеть и привести себя в форму. (рост 170, вес 55 кг).
Особенно волнует нижняя часть, т.к. фигура грушевидная. Как быть? Возможно, просто программу написать?

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 

Омела - стирка для предприятий
Гостиницы, рестораны, кафе, санатории, дома отдыха, общежития, фитнес-центры...
Omela.me

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Средство для суставов MD Collagen  80 капсулСредство для суставов MD Collagen 80 капсул

Современное эффективное средство для оздоровления суставов и связок, способствующее восстановлению повреждённых тканей, включая хрящевые. Обогащено витамином С. 862 руб. Подробнее »»

Средство для суставов Супер Акулий Хрящ IRONMAN 14 капсулСредство для суставов Супер Акулий Хрящ IRONMAN 14 капсул

Сильное противовоспалительное и иммуностимулирующее средство природного происхождения для укрепления и восстановления хрящевой и соединительной ткани суставов. 456 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу по Москве и России.

 

Какая бы ни была программа тренировки, Ваша задача врабатываться в нее постепенно. То есть, начать работу в выбранных упражнениях очень легко, комфортно, с минимальными нагрузками. Если организм перенесет эту нагрузку нормально, то на следующей тренировке ее нужно чуть повысить, на третьей – еще чуть-чуть и так далее.

Давайте рассмотрим Вашу работу в одном упражнении – в жиме ногами лежа. Предлагаю его потому, что в нем вы сможете обеспечить минимальную нагрузку на низ тела, в том числе и на больное колено, что не всегда бывает возможно, например, в приседаниях.

С тренажера для жима ногами снимите все диски (или поставьте стопор на самый легкий вес, если тренажер блочный), - останется только вес платформы. В зависимости от вида тренажера он может быть от 5 до 20кг. Это неплохо для начала. Сядьте в тренажер, плотно прижмите низ спины к спинке, ноги расположите на середине платформы, стопы на ширине плеч, руками возьмитесь за неподвижные поручни (если они есть).

Отведите стопоры, удерживающие платформу, освободив тем самым ее для движения. Глубоко вдыхая, медленно (за 1,5-2 секунды) опустите платформу на себя до тех пор, пока не почувствуете, что поясница «захочет» оторваться от спинки, или другими словами – до начала скругления позвоночника. Глубина опускания индивидуальна и зависит от растяжки. Ниже точки начала скругления низа спины опускаться не надо.

Затем плавно смените направление движения и на протяжном выдохе выжмите платформу вверх примерно за секунду или полторы. Движения всегда плавные, без рывков и отбива в нижней точке. Это одно повторение. Не стоит задерживаться в верхней точке – тут же начинайте вдох и следующее повторение.

Если никакого дискомфорта в коленях не ощущается, то выполните 15 повторений (или сколько сможете с данным весом платформы). Это один сет. Если все в порядке, сделайте четыре таких подхода, каждый из пятнадцати повторений.

Если дискомфорт в коленях присутствует, то можно попробовать изменить постановку ног на платформе – выставить стопы чуть выше или ниже; расставить стопы чуть шире или наоборот уже, или пока остановится на достигнутом числе повторений.

Если в коленях появляется отчетливая боль, упражнение следует прекратить и поискать другой вариант работы для ног, еще более легкий.

Итак, предположим, что Вы успешно сделали четыре подхода из пятнадцати повторений в жиме лежа ногами. Можете записать в свой тренировочный дневник строчку «10х15 10х15 10х15 10х15». Десять в данном случае – это вес отягощения, то есть, пустой платформы. В зависимости от вида тренажера он может быть другим.

Тогда на следующей тренировке Вы должны выполнить вот такую работу:

10х15 10х15 10х15 15х15

То есть, в последнем сете увеличить вес на 5кг.

Если это удалось, то на третьей тренировке Вы попробуете сделать следующее:

10х15 10х15 10х15 20х15
а на следующей:
10х15 10х15 15х15 20х15
а потом:
10х15 10х15 15х15 25х15
10х15 10х15 15х15 30х15
10х15 115х15 20х15 30х15
и так далее…

Это называется принципом прогрессивного увеличения нагрузки. Вы медленно, но верно увеличиваете работу, которую выполняют мышцы, и в результате укрепляете их и тратите все больше и больше энергии. При неизменном питании это должно привести к возникновению дефицита калорий, ликвидировать который организм будет при помощи Ваших жировых запасов. Вы начнете худеть, не теряя мышц, а укрепляя их.

А теперь вся программа тренировки

Медленная работа на велотренажере (для разминки) – 5 минут
Кранчи для пресса 4х15 (это значит четыре сета по 15 повторений каждый)
Гиперэкстензии (низ спины) 4х15
Жимы ногами лежа 4х15
Сгибания ног лежа в тренажере 4х15
Жимы от груди лежа или сидя в тренажере (жимовые мышцы) 4х15
Тяги на высоком блоке к груди (тяговые мышцы) 4х15

Это программам тренировки, минимально необходимая для достижения Вашей цели. Вероятно, по мере улучшения спортивной формы Вам захочется добавить еще какие-нибудь упражнения. Пожалуйста, но делайте это постепенно, начиная с небольших весов и постоянно следя за сигналами организма. Боли в суставах или сухожилиях во время тренировки недопустимы!
 

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.


Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

  

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.



Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2017 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.